Тұтқаны бүйірлік көтеру

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Lateral
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Serratus Anterior

Таным: Танымдама Тұтқаны бүйірлік көтеру

Lever Lateral Raise - бұл ең алдымен иыққа, атап айтқанда бүйірлік дельталарға бағытталған, сонымен қатар жоғарғы арқа мен қолды тартатын күш жаттығулары. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін қолайлы, өйткені оны күш қуатына сәйкес келтіру үшін оңай реттеуге болады. Бұл жаттығу иық күші мен тұрақтылығын жақсарту, бұлшықеттердің анықталуын жақсарту және жақсы қалыпқа ықпал ету үшін пайдалы, бұл оны кез келген жаттығу режиміне қажетті қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұтқаны бүйірлік көтеру

• Денеңізді қозғалыссыз ұстай отырып, шынтағыңызды сәл бүгіп, қолдарыңызды стақанға су құйып жатқандай алға еңкейтіп, тұтқаларды жағыңызға көтеріңіз.
• Қолдарыңыз еденге параллель болғанша салмақты көтеруді жалғастырыңыз, бұл бақылауды ұстап тұруды және салмақты сермеуіңізді қамтамасыз етіңіз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін рычагтарды қайтадан бастапқы күйге түсіріңіз.
• Бұл жаттығуды ұсынылған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұтқаны бүйірлік көтеру

• Салмақты бақылаңыз: Тұтқаны бүйірлік көтеруді орындаған кезде бүкіл қозғалыс кезінде салмақты бақылау өте маңызды. Төменгі фазада салмақтың тез төмендеуіне жол бермеңіз; орнына оны баяу және бақылаумен түсіріңіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің ұзақ уақыт бойы шиеленіс жағдайында болуын қамтамасыз етеді, бұл бұлшықеттердің өсуі мен күшінің артуына әкелуі мүмкін.
• Импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз: салмақты көтеруге көмектесу үшін импульсті пайдалану жиі кездесетін қателік. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар жарақат алу қаупін арттырады. Тек көмегімен салмақты көтеру және түсіруді ұмытпаңыз

Тұтқаны бүйірлік көтеру ЖМС:

Бастаушылар Тұтқаны бүйірлік көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Lateral Raise жаттығуын жасай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңілірек салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ, жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін оларды бастапқыда жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам басқарған жөн. Бірте-бірте олардың күші мен техникасы жақсарған сайын олар салмақты арттыра алады.

Қасиетті ауыстырулар Тұтқаны бүйірлік көтеру?

• Отырғызылған бүйірлік көтеру: бұл вариация орындықта отырғанда орындалады, бұл иық бұлшықеттерін оқшаулауға және салмақты көтеру үшін импульсті қолдануға жол бермейді.
• Кабельді бүйірлік көтеру: Бұл вариация қозғалыс кезінде тұрақты кернеуді қамтамасыз ететін кабельдік машинаны пайдаланады және оны бір уақытта бір қолмен жасауға болады.
• Бүйірлік көтерілу: бұл вариация стандартты бүйірлік көтеруден гөрі артқы дельталарға бағытталған еңкейілген күйде орындалады.
• Алдыңғы бүйірлік көтеру: Бұл вариация алдыңғы дельталардың көбірек бөлігіне бағытталған бүйірлердің орнына дененің алдындағы салмақты көтеруді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұтқаны бүйірлік көтеру?

• Тік қатар: Тік қатар - бұл иыққа, атап айтқанда бүйірлік және алдыңғы дельталарға бағытталған тағы бір жаттығу, олар рычагты бүйірлік көтеру кезінде де жұмыс істейді. Бұл жаттығу сонымен қатар трапеция мен бицепсті тартады, бұл жоғарғы дененің толық жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Бет тарту: бет тарту иық жаттығуларында жиі ескерілмейтін артқы дельтоидтарды жұмыс істейді. Lever Lateral Raises-ті бет тартылуымен толықтыра отырып, сіз дельта тәрізді бұлшықеттің барлық үш басына бағытталған теңдестірілген иық жаттығуларын қамтамасыз ете аласыз.