Тұтқаны аяғын ұзарту

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Машина қолатып алушылау.

Таным: Танымдама Тұтқаны аяғын ұзарту

Lever Leg Extension - бұл ең алдымен жамбастың алдыңғы жағындағы төртбасты бұлшықеттерге бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Бұл дене күшін, бұлшықет төзімділігін және тонусын жақсартқысы келетін жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейінгі барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Бұл жаттығу әсіресе жүгіру мен секіруден тұратын спорт түрлеріндегі өнімділігін арттыруды қалайтындар үшін, сондай-ақ аяқтарының бұлшықеттерін мүсіндеуді қалайтындар үшін пайдалы.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұтқаны аяғын ұзарту

• Төменгі аяғыңыздың үстіне, аяқтың дәл үстіне түсетіндей етіп жастықшаны реттеңіз; аяқтарыңыздың төменгі және үстіңгі аяқ арасында 90 градус бұрыш жасайтынына көз жеткізіңіз.
• Дем шығарған кезде, дененің қалған бөлігін орындықта қозғалмайтын етіп ұстап тұру үшін аяқтарыңызды максималды созу үшін төрт аяқты қолданыңыз.
• Жиырылған күйде бір секунд үзіліс жасаңыз және дем алған кезде аяқтарыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты жаттығу кезінде дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз ете отырып, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұтқаны аяғын ұзарту

• Бақыланатын қозғалыс: салмақты көтеру үшін импульсті пайдалану қателігінен аулақ болыңыз. Оның орнына басқарылатын, баяу қозғалыстарға назар аударыңыз. Квадрицепспен салмақты көтеріңіз, аяқтарыңыз толық созылған кезде бір секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге баяу артқа түсіріңіз. Бұл бақылау бұлшықеттерді тиімдірек тартуға көмектеседі және жарақат алу қаупін азайтады.
• Қозғалыс ауқымы: Жалпы қателік - қозғалыстың толық ауқымын пайдаланбау. Қозғалыстың жоғарғы жағында аяқтарыңызды толығымен ұзартыңыз және аяқтарыңыз төменгі жағында толығымен иілуге ​​аз қалғанша салмақты төмендетіңіз. Бұл төрт аяқты бүкіл қозғалыс ауқымында жұмыс істеуді қамтамасыз етеді,

Тұтқаны аяғын ұзарту ЖМС:

Бастаушылар Тұтқаны аяғын ұзарту?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Leg Extension жаттығуын жасай алады. Дегенмен, қозғалысқа үйрену және жарақаттануды болдырмау үшін аз салмақтан бастау маңызды. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушы сізге дұрыс пішінді көрсетуі ұсынылады. Кез келген жаттығу сияқты, алдын ала қыздырып, кейін созылу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Тұтқаны аяғын ұзарту?

• Жатқан аяқты ұзарту: бұл вариация орындықта бетін төмен қаратып орындалады, онда сіз аяқтарыңызды ұзарту арқылы тобығыңызға бекітілген салмақты көтересіз.
• Жалғыз аяқты ұзарту: Бұл вариация рычагтың стандартты аяқты ұзартуына ұқсас, бірақ бұлшықеттердің кез келген теңгерімсіздігін жоюға көмектесетін бір уақытта бір аяқпен орындалады.
• Қарсыласу жолағы аяқты ұзарту: машинаны пайдаланудың орнына, бұл вариация бекітілген нүктеге бекітілген және тобығыңызға оралған қарсылық жолағын пайдаланады, содан кейін сіз аяғыңызды алдыңызда созасыз.
• Кабельдік аяқты ұзарту: Бұл вариация кабельді білегіңізге бекітіп, аяғыңызды қарсылыққа қарсы созатын кабельдік машина арқылы жасалады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұтқаны аяғын ұзарту?

• Lever Leg Extensions сияқты өкпе жаттығулары негізінен төртбасты бұлшықеттерде жұмыс істейді, сонымен қатар жамбастар мен бөкселерді біріктіріп, төменгі дене жаттығуларын жан-жақты қамтамасыз етеді.
• Leg Press - бұл Lever Leg Extensions қосымшасын толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені олар бірдей негізгі бұлшықет тобына - төртбасты бұлшықеттерге бағытталған, сонымен бірге бұлшықеттер мен бөкселерді де тартады, бұл қарсылық пен бұлшықеттің тартылуының басқа бұрышын ұсынады.