Жатқан қос аяқты сүлгімен бұрау

• Түрік бөлігі: Братьялар, Жоғарғы бақтар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Brachioradialis
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis

Таным: Танымдама Жатқан қос аяқты сүлгімен бұрау

Орамалмен жатып жатқан қос аяқты балғамен бұйралау - бұл бицепс, білек және негізгі бұлшықеттерге бағытталған инновациялық жаттығу, бұл күш пен бұлшықеттің анықталуына ықпал етеді. Ол барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы, мейлі жаңадан бастаушылар немесе жоғары деңгейлі, өйткені оны жеке фитнес деңгейлеріне сәйкес келтіру үшін оңай реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені ол жоғарғы дене күшін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар дәстүрлі спортзал жабдықтарын қажет етпей тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан қос аяқты сүлгімен бұрау

• Тізені бүгіп, екі аяқты еденнен көтеріңіз, содан кейін сүлгіні аяқтарыңыздың астына айналдырыңыз, сүлгінің бір ұшын әр қолыңызбен ұстаңыз.
• Шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және сүлгіні кеудеге қарай тартыңыз, осылайша аяқтарыңызды балғамен бұйралау сияқты аяқтарыңызды бүгіңіз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін орамалдағы кернеуді сақтай отырып, аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
• Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл бүкіл пішінді дұрыс сақтауды қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан қос аяқты сүлгімен бұрау

• Бақыланатын қозғалыс: бұйралауды орындаған кезде, тізеңізді бүгіңіз және сүлгімен кеудеге қарай тартыңыз, содан кейін оларды баяу артқа созыңыз. Ең бастысы - аяқтарыңызды тартқанда және ұзартқанда қозғалысты бақылау. Қозғалысқа асықпаңыз немесе аяғыңызды сермеу үшін импульсті пайдаланбаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: Жаттығу кезінде іш пен бөкселерді белсенді ұстаңыз. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыруға ғана емес, сонымен қатар негізгі бұлшықеттеріңізді жұмыс істеу арқылы жаттығуларды жақсартуға көмектеседі.
• Тыныс алу техникасы: Бір жиі кездесетін қателік - жаттығу кезінде деміңізді ұстау. Максималды пайда алу үшін тізеңізді кеудеге қарай тартып, дем шығарыңыз

Жатқан қос аяқты сүлгімен бұрау ЖМС:

Бастаушылар Жатқан қос аяқты сүлгімен бұрау?

Иә, жаңадан бастағандар «Орамалмен жатып екі аяқты балғамен бұйралау» жаттығуын орындай алады. Дегенмен, олар жарақаттанбау үшін дұрыс пішінді қолдануға және жеңіл салмақтан бастауға абай болу керек. Жаттығу кезінде арқаны еденге тегіс ұстап тұру маңызды және тек буындар мен бөкселердің күшін пайдаланып аяқты көтеру керек. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталып, олардың күші мен төзімділігі жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек. Жаңадан бастағандар үшін жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу серіктесі оларды қадағалап отыруы пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан қос аяқты сүлгімен бұрау?

• Орамалмен екі аяқты балғамен бұрау: жатудың орнына, әртүрлі бұлшықеттерді нысанаға алуға және тепе-теңдікті жақсартуға көмектесетін орындықта немесе орындыққа отырғанда жаттығуды орындаңыз.
• Сүлгімен бір аяқты балғамен бұйралау: Бұл нұсқа жаттығуды бір уақытта бір аяқпен орындауды қамтиды, бұл жеке бұлшықеттерді оқшаулауға және назар аударуға көмектеседі.
• Жалған екі аяқты гантельдермен бұралу: сүлгіні пайдаланудың орнына жаттығуға көбірек салмақ пен қарсылық қосу үшін гантельдерді пайдалануға болады.
• Жатқан қос аяқты балғамен бұйралау тобық салмағы бар: тобық салмағын кию арқылы сіз ештеңені ұстамай-ақ жаттығудың кедергісі мен қиындығын арттыра аласыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан қос аяқты сүлгімен бұрау?

• Балға күші қатары - бұл сүлгімен жатып жатқан қос аяқты балғамен бұйралауды жақсы толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол балғамен бұралуға ұқсас тарту қозғалысын пайдаланады, бірақ ол арқадағы бұлшықеттерге бағытталған, дененің теңдестірілген жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Үстіңгі трицепті ұзарту орамалмен жатып жатқан қос аяқты балғамен бұйралауды толықтырады, өйткені ол бицепске (трицепске) қарама-қарсы бұлшықеттерді жұмыс істейді, бұл қолдың екі жағының бірдей нығаюын және тепе-теңдігін қамтамасыз етеді.