Екі аяқты сүлгімен бұрау

• Түрік бөлігі: Братьялар, Жоғарғы бақтар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Brachioradialis
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis

Таным: Танымдама Екі аяқты сүлгімен бұрау

Орамалмен екі аяқты балғамен бұйралау - бұл бицепс, білек және ұстау күшіне бағытталған, дененің үстіңгі жағын жан-жақты жаттығуды қамтамасыз ететін жан-жақты күш жаттықтыру жаттығуы. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары немесе жоғарғы дене күші мен төзімділігін жақсартқысы келетін кез келген адам үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз бұлшықет тонусын жақсарта аласыз, күнделікті тапсырмалар үшін ұстау күшін жақсарта аласыз және монотондылықты азайта отырып, жаттығуларыңызға әртүрлілік қоса аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Екі аяқты сүлгімен бұрау

• Орамалдың ортасына гантельді немесе кез келген салмақты затты қойып, оны мықтап ұстаңыз.
• Шынтақтарды денеге жақын ұстап, шынтақтарды бүгіп, салмақты орамалды кеудеге қарай баяу көтеріңіз.
• Қолдарыңыз кеуде деңгейіне жеткенде, сәл кідіріңіз, содан кейін сүлгіні қайтадан бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
• Жаттығу барысында бақылауды және дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз етіп, бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Екі аяқты сүлгімен бұрау

• Бақыланатын қозғалыс: сүлгіні иығыңызға қарай жоғары қарай бұрасаңыз, оны бақыланатын түрде орындаңыз. Салмақты көтеру үшін арқаны немесе иықты қолданбаңыз; сіздің бицепсіңіз барлық жұмысты орындауы керек. Жедел қозғалыстар зиян келтіруі және жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Қозғалыстың толық ауқымы: орамалмен екі аяқты балғамен бұйралаудан максималды пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Сүлгіні қайта бұрмас бұрын, оны толығымен төмен түсіріңіз. Толық қозғалыс ауқымын пайдаланбау сіздің бицепсіңіздің өсуі мен күшін шектейді.
• Тыныс алу техникасы

Екі аяқты сүлгімен бұрау ЖМС:

Бастаушылар Екі аяқты сүлгімен бұрау?

Иә, жаңадан бастағандар орамалмен екі аяқты балғамен бұйралау жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар қозғалысты ыңғайлы сезінгенше жеңілірек салмақтан немесе тіпті жай ғана сүлгімен бастау керек. Жарақат алудың алдын алу үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету де маңызды. Мүмкін болса, жаттығуды алдымен жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсету пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Екі аяқты сүлгімен бұрау?

• Отырылған балғамен орамалмен бұралу: Бұл нұсқада сіз жаттығуды орындықта немесе орындықта отырып орындайсыз, бұл бицепс пен білектерді оқшаулауға және басқа бұлшықеттердің тартылуын азайтуға көмектеседі.
• Орамалмен көлбеу балғамен бұйралау: Бұл вариация жаттығудың бұрышын өзгертетін және бицепс пен білектердің әртүрлі бөліктерін нысанаға алатын көлбеу орындықта жатқанда орындалады.
• Қарсылық белдеуі және сүлгілері бар балғамен бұралу: Бұл нұсқа гантельдің орнына қарсылық белдеуін пайдалануды қамтиды, ол қарсылықтың басқа түрін қамтамасыз етеді және бұлшықет төзімділігін арттыруға көмектеседі.
• Балғамен бұйралауды сүлгімен алмастыру: Бұл нұсқада екі қолды бір уақытта бұйралаудың орнына, сіз қолдарыңызды ауыстырасыз. Бұл пішін мен қысқаруға назар аударуға көмектеседі

Қалпына келтіретін жұмыстар Екі аяқты сүлгімен бұрау?

• Трицепті шұңқырлар: трицептік шұңқырлар қарама-қарсы бұлшықеттер тобын - трицепсті жұмыс істеу арқылы сүлгімен екі аяқты балғамен бұйралауды толықтырады. Бұл қолдар үшін теңдестірілген жаттығу жасауға көмектеседі, өйткені жарақатқа әкелуі мүмкін теңгерімсіздіктерді болдырмау үшін қарама-қарсы бұлшықет топтарын жаттықтыру маңызды.
• Тартулар: Тартулар орамалмен екі аяқты балғамен бұйралауға тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар дене салмағына қарсы тұруды пайдаланады және басқа жоғарғы дене бұлшықеттерімен бірге бицепсті тартады. Бұл дененің жалпы күші мен төзімділігін арттыруға көмектеседі, орамалмен екі аяқты балғамен бұйралау жаттығуларының артықшылықтарын арттырады.