Скват

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Скват

Төменгі дене жаттығулары - төрт аяқты, жамбастарды және бөкселерді қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған, күш, икемділік және тепе-теңдікті жақсарту сияқты артықшылықтарды ұсынатын кешенді жаттығулар. Бұл жан-жақты жаттығу күрделілігі мен пішінінің өзгертілетініне байланысты жаңадан бастаушылардан озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Адамдар әртүрлі себептермен, соның ішінде спорттық өнімділікті арттыру, салмақ жоғалтуды ынталандыру немесе жалпы физикалық дайындықты жақсарту сияқты жаттығулар режиміне скваттарды қосуды таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Скват

• Қозғалысты өзегіңізді тартып, жамбасыңызды артқа итеріп, орындыққа отырғандай тізеңізді бүгіп бастаңыз.
• Жамбасыңызды артқа итеріп, тізеңізді бүгіп, арқаңызды түзу және кеудеңізді жоғары ұстау арқылы денеңізді мүмкіндігінше төмендетіңіз.
• Жамбастың жерге параллель болуын немесе икемділігіңіз рұқсат етсе, төменірек болуын қамтамасыз етіп, еңкейудің төменгі жағында үзіліс жасаңыз.
• Бастапқы күйге қайта итеріңіз, өкшеңізбен жүргізіңіз және кеудеңізді жоғары және артқа тік ұстаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Скват

• **Скваттың тереңдігі**: жамбас еденге параллель болғанша денеңізді түсіруді мақсат етіңіз. Бұл сіздің бөкселеріңіз бен жамбастарыңызды, сондай-ақ квадрицепсіңізді толығымен тартуға кепілдік береді. Жалпы қате: жеткілікті терең емес. Жартылай скваттар сіздің тізеңізге қосымша жүктеме түсіруі мүмкін және дененің төменгі бұлшықеттерін толығымен тартпайды.
• **Негізгі қатысу**: бүкіл қозғалыс бойына өзегіңізді тартыңыз. Бұл тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі және

Скват ЖМС:

Бастаушылар Скват?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде скват жаттығуларын жасай алады. Бұл дененің төменгі бөлігін, атап айтқанда, жамбастарды, жамбастарды, бөкселерді, төртбұрыштарды және сіңірлерді дамытатын іргелі қозғалыс. Дегенмен, жарақат алмау үшін жаңадан бастағандар үшін дұрыс формадан бастау маңызды. Олар кез келген қосымша салмақтарды қоспас бұрын дене салмағын көтеруден бастау керек. Егер сенімді болмасаңыз, фитнес маманынан кеңес алу әрқашан пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Скват?

• Jump Squat: бұл жоғары қарқынды сквот вариациясы, онда сіз еңкейу позициясынан қатты секіресіз.
• Sumo Squat: Бұл вариацияда сіз аяқтарыңызды жамбас енінен кеңірек және саусақтарыңызды сәл сыртқа қаратып тұрасыз, содан кейін еңкейесіз.
• Алдыңғы скват: бұл штанганы дененің алдында иық биіктігінде ұстап тұруды, содан кейін скватты орындауды қамтиды.
• Бөлінген скват: Болгариялық сплит скват деп те белгілі, бұл вариация бір аяғыңызды артыңызда көтерілген бетке қоюды және алдыңғы аяқпен еңкейуді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Скват?

• Deadlifts: Deadlifts ұқсас бұлшықет топтарында, соның ішінде бөкселерде, сіңірлерде және төменгі арқада жұмыс істеу арқылы скваттарды толықтырады, бірақ олар артқы тізбекке көбірек көңіл бөледі, бұл теңдестірілген күш жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Балтырды көтеру: ең алдымен жамбас пен бөкселерге бағытталғанымен, балтырды көтеру төменгі аяқ бұлшықеттерін нығайтады, жалпы аяқ күші мен тұрақтылығын жақсартады, бұл сіздің еңкею өнімділігін арттырады.