Сыртта аяқпен итеру

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Pectoralis Major Sternal Head
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Сыртта аяқпен итеру

Сыртқы аяқпен итеру – бұл күш пен икемділік жаттығуларын біріктіретін динамикалық жаттығу, ең алдымен кеудеге, иыққа, қолдарға және өзекке бағытталған, сонымен қатар аяқты тартады. Бұл әдеттегі жаттығулар тәртібіне әртүрлілік пен қиындықты қосуды қалайтын орта және жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін қолайлы. Бұл жаттығу дененің жоғарғы бөлігін нығайтуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар тепе-теңдікті, үйлестіруді және ептілікті жақсартады, бұл оны толық дене шынықтыруға бағытталған адамдар үшін қолайлы нұсқа етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Сыртта аяқпен итеру

• Кәдімгі итеру кезіндегідей денеңізді жерге қаратып, шынтақтарыңызды денеңізге жақын және өзегіңізді ұстап тұрыңыз.
• Бастапқы күйге қайта итеріп жатқанда, оң аяғыңызды көтеріп, оны бүйірге қарай шығарып, аяғыңызды оң қолыңызға мүмкіндігінше жақындатуға тырысыңыз.
• Оң аяғыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз, содан кейін сол аяғыңызбен итермелеуді және бүйірлік соққыны қайталаңыз.
• Жаттығу барысында бір қалыпты қарқынды сақтай отырып және денеңізді түзу сызықта ұстай отырып, қажетті қайталау саны үшін аяқтарды ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Сыртта аяқпен итеру

• Басқарылатын қозғалыстар: қозғалыстар арқылы асықпаңыз. Аяқпен соққы және итеру бақыланатын түрде орындалуы керек. Бұл жарақат алу қаупін азайтып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттердің тартылуын арттырады, бұл жаттығуды тиімдірек етеді.
• Дұрыс тыныс алу: денеңізді түсірген кезде тыныс алыңыз және жоғары итеріп, аяғыңызды шығарған кезде дем алыңыз. Дұрыс тыныс алу ырғақты сақтауға көмектеседі, бұлшықеттеріңізді оттегімен жеткілікті түрде қамтамасыз етеді және жаттығуды ұзақ уақыт орындауға көмектеседі.
• Шамадан тыс созбаңыз: аяғыңызды тепкен кезде оны шамадан тыс созудан аулақ болыңыз. Бұл сіздің жамбас буыныңызға қажетсіз жүктеме түсіруі мүмкін

Сыртта аяқпен итеру ЖМС:

Бастаушылар Сыртта аяқпен итеру?

Иә, жаңадан бастағандар «Сыртқы аяқпен итеру» жаттығуын жасай алады, бірақ бұл белгілі бір күш пен тепе-теңдікті қажет ететіндіктен қиын болуы мүмкін. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, негізгі жаттығулардан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын сыртқы аяқпен итеру сияқты жетілдірілген нұсқаларды біртіндеп қосыңыз. Жарақаттарды болдырмау үшін әрқашан дұрыс пішінді сақтауды ұмытпаңыз. Егер сізге бұл тым қиын болса, модификацияларды қамтамасыз ету және жаттығу арқылы сізге бағыт беру үшін фитнес маманымен кеңесуді қарастырыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Сыртта аяқпен итеру?

• Өрмекші адам сыртқы аяқпен итеру: бұл нұсқада денеңізді итеру үшін түсіргенде, сіз бір уақытта бір тізеңізді сол жақтың шынтағына келтіресіз, Өрмекші адамның өрмелеу қимылын қайталайсыз, содан кейін аяқпен сыртқы соққыны орындаңыз. артқа жоғары басыңыз.
• Плиометриялық сыртқы аяқпен итеру: бұл вариация плиометриялық немесе «секіру» элементін қамтиды. Жоғары көтерілгенде, сіз жаттығуға қосымша кардио және қуат элементін қоса отырып, қолдарыңызды жерден жарылыспен көтересіз.
• Аяқтың сыртынан бас тарту итеру: Бұл нұсқа үшін аяқтарыңызды орындық немесе баспалдақ сияқты биік жерге қойыңыз. Бұл итеру бұрышын өзгертеді, кеуденің жоғарғы бөлігіне көбірек көңіл бөледі

Қалпына келтіретін жұмыстар Сыртта аяқпен итеру?

• Планк: бұл жаттығу негізгі тұрақтылық пен күшке назар аудару арқылы сыртқы аяқпен соққының артықшылықтарын арттырады, бұл итеру және аяқпен соққы қозғалыстары кезінде дұрыс пішінді сақтау үшін өте маңызды.
• Төменгі денені, атап айтқанда, бөкселерді және жамбастарды нысанаға алғандықтан, аяқтың сыртынан итеру жаттығуларын толықтырады.