Аяқтың ішінен итеру

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Medius, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Аяқтың ішінен итеру

Аяқтың ішіне итеру – бұл жоғарғы дене күшін негізгі тұрақтылық пен икемділікпен біріктіретін динамикалық жаттығу. Бұл жалпы дене күшін, тепе-теңдігін және координациясын жақсартуды қалайтын спортшылар немесе фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу денеңіздің функционалдық жарамдылығын жақсартуға, күнделікті әрекеттерді жеңілдетуге, сонымен қатар спорттық өнімділікті арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Аяқтың ішінен итеру

• Шынтақтарды бүгіп, өзегіңізді ұстап, арқаңызды тік ұстау арқылы денеңізді жерге қаратыңыз.
• Денеңізді бастапқы қалыпқа қайта итеріп жатқанда, оң аяғыңызды жерден көтеріп, аяғыңызды тік ұстай отырып, оны бүйірге қарай тартыңыз.
• Оң аяғыңызды бастапқы қалыпқа қайтарыңыз және итеру қозғалысын қайталаңыз.
• Келесі итеру кезінде аяқты ауыстырыңыз, денеңізді жоғары итеріп жатқанда, сол аяғыңызды көтеріп, шығарып алыңыз. Әр итеру кезінде аяқтарды ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Аяқтың ішінен итеру

• **Жүктеуді орындау:** Кеудеңіз еденге тиіп кете жаздағанша денеңізді төмен түсіріңіз. Өзіңізді төмендеткен кезде шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз. Бұл трицепс пен иықтарды тиімдірек тартуға көмектеседі. Жалпы қателік - иық буындарына қажетсіз күш түсіретін шынтақтарды жағу.
• **Аяқ соққысын қосу:** Бастапқы қалыпқа қайта итеріп жатқанда, оң аяғыңызды жерден көтеріп, денеңізді оңға бұраған кезде оны бүйірге қарай тепіңіз. Оң аяғыңыз оң жаққа бағытталған болуы керек. Содан кейін келесі итеру үшін өзіңізді төмендеткен кезде оң аяғыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз. Балама

Аяқтың ішінен итеру ЖМС:

Бастаушылар Аяқтың ішінен итеру?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, аяқтың ішіне итеру жаттығуын жасай алады. Дегенмен, бұл жаттығу белгілі бір күш пен үйлестіруді қажет ететінін атап өту маңызды, өйткені ол дәстүрлі итеруді аяқпен соғуды біріктіреді. Жаңадан бастағандар дұрыс пішінді сақтауға және бірте-бірте күш пен төзімділікті арттыруға назар аудара отырып, баяу бастау керек. Кәдімгі итермелеу мен аяқпен соққылардан бөлек бастаған пайдалы болуы мүмкін, содан кейін олар өздерін жайлы сезінген кезде біріктіреді. Әдеттегідей, жарақат алмау үшін жаттығулардың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес маманымен немесе жеке жаттықтырушымен кеңесу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Аяқтың ішінен итеру?

• Өрмекші адам итеру: Бұл нұсқада денеңізді еденге түсіргенде, сіз бір уақытта бір тізеңізді сол жағында шынтаққа қарай көтеріп, жорғалау қозғалысына еліктейсіз.
• Тізе итеріп көтеру: бұл вариация негізгі қиындықты қосады. Сіз итермелеуді орындағаннан кейін, оны бастапқы қалпына келтірмес бұрын, бір тізеңізді кеудеге қарай қысыңыз.
• Диагональды соққымен итеру: бұл нұсқа итеруді орындауды қамтиды және сіз артқа қарай итеріп жатқанда, сіз бір аяқты диагональ бойынша қарама-қарсы жаққа соғыңыз.
• Аяқтың кері соққысы бар итеру: Бұл нұсқада, итеруден жоғары көтерілгенде, сіз бір аяқты артқа және жоғары көтеріп, бөксе және сіңірлеріңізді жұмыс істейсіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Аяқтың ішінен итеру?

• Планк: Планк аяқтың ішіне итеру соққысын толықтырады, себебі ол итермелеу жаттығуында аяқпен соғу кезінде тепе-теңдікті сақтау үшін маңызды болып табылатын өзек пен қолды нығайтады.
• Бурпи: Аяқтың ішіне итеру сияқты, Бурпи бұлшықет күші мен жүрек-қан тамырларының фитнесін жақсартатын күш жаттығулары мен аэробты жаттығуларды біріктіретін толық дене жаттығуларын ұсынады.