арқылы тартыңыз

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Кабель
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus
• Ерте мышцалар: Erector Spinae, Hamstrings

Таным: Танымдама арқылы тартыңыз

Жаттығу - бұл ең алдымен бөксе бұлшықеттеріне, сіңірлерге және төменгі арқаға бағытталған динамикалық қозғалыс, бұл аймақтарда күш пен тұрақтылықты қалыптастыруға көмектеседі. Бұл фитнестің барлық деңгейіндегі адамдарға, функционалдық жарамдылығын жақсартуға ұмтылатын жаңадан бастағандардан бастап, күші мен өнімділігін арттырғысы келетін озық спортшыларға дейін қолайлы. Жаттығу режиміне тарту жаттығуларын қосу жақсы қалыпқа, жарақат алу қаупін азайтуға және жалпы спорттық өнімділікті жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық арқылы тартыңыз

• Кабель тұтқасын немесе жолақты екі қолыңызбен ұстау үшін аяқтарыңыздың арасына қолыңызды тік, арқаңызды тегіс ұстаңыз.
• Жамбасыңызды алға қарай жүргізіп, тік тұру арқылы кабельді немесе жолақты аяқтарыңыздан тартыңыз.
• Денеңіздің басынан өкшеге дейін түзу сызық пайда болуын қамтамасыз ету үшін қозғалыстың жоғарғы жағында бөкселерді қысыңыз.
• Қозғалысты баяу кері айналдырыңыз, жамбасыңызды артқа итеріп, денеңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар арқылы тартыңыз

• Басқарылатын қозғалыс: Тартуды орындаған кезде, басқарылатын, тегіс қозғалысты пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұлшықеттеріңізді қатайтатын немесе жарақаттандыратын серпінді немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Жалпы қателік - бұл жаттығудың тиімділігін төмендететін бұлшықет күшінің орнына импульсті пайдалану.
• Дұрыс салмақ: Жаттығуды дұрыс пішінмен орындау мүмкіндігін қамтамасыз ету үшін аз салмақтан бастаңыз. Күшті болған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады. Жалпы қателік - тым ауыр салмақты тым ерте пайдалану, бұл нашар формаға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.

арқылы тартыңыз ЖМС:

Бастаушылар арқылы тартыңыз?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, жаттығулар арқылы тартуды жасай алады. Бұл бөкселерді, сіңірлерді және белді нығайтуға арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін алғашқы бірнеше әрекетті бақылайтын жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға бару ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар арқылы тартыңыз?

• Kettlebell Pull Through - бұл кабельдің орнына шәйнекті қолданатын, бір бұлшықет топтарына назар аударатын, бірақ басқа ұстау мүмкіндігін қосатын тағы бір нұсқа.
• Band Pull Through - бұл қарсылықты оңай реттеуге мүмкіндік беретін және оны үйде жаттығулар үшін тамаша опцияға айналдыратын қарсылық белдеулерін пайдаланатын вариация.
• Wide-Stance Pull Through - бұл ішкі жамбас пен бөкселерге қарқындырақ бағытталған кеңірек позициямен тұрған нұсқа.
• Squat Pull Through - бұл төртбұрыштар мен бөкселердің тартылуын арттыра отырып, тартылуға еңкейу қозғалысын қосатын вариация.

Қалпына келтіретін жұмыстар арқылы тартыңыз?

• Глюте көпірлері тартудың артықшылықтарын арттырады, өйткені олар сонымен қатар жамбасты ұзартуға және бөкселерді нығайтуға назар аударады, бұл тартқыштардағы жамбас топсасының қозғалысының тиімділігін арттырады.
• Кетлбелдік тербелістерді тарту үшін тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар жамбас топсасының ұқсас қозғалысы мен жарылыс күшін қамтиды, осылайша бөкселер мен сіңірлердегі қуат пен төзімділікті арттырады.