Смит жатқан көтергіш

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus
• Ерте мышцалар: Gastrocnemius, Sartorius

Таным: Танымдама Смит жатқан көтергіш

Смиттің жату лифті - бұл ең алдымен төртбасты, бөксе және сіңірлерге бағытталған, төменгі денеңізге жан-жақты жаттығулар ұсынатын күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де тамаша нұсқа, өйткені Смит машинасы тұрақтылықты қамтамасыз етеді, бұл дұрыс пішінді сақтауды жеңілдетеді. Жеке адамдар бұл жаттығуды төменгі дене күшін арттыру, бұлшықеттердің анықтамасын жақсарту және жалпы дене тепе-теңдігі мен тұрақтылығын қолдау үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Смит жатқан көтергіш

• Еденге немесе штанганың астындағы тегіс орындыққа шалқаңызбен жатып, оны кеудеге сәйкес орналастырыңыз.
• Қолыңызды жоғары көтеріп, штанганы ұстаңыз, қолдар иық енінен сәл кеңірек және оны қауіпсіздік ілмектерінен шешіңіз.
• Шынтақтарды 90 градус бұрышта ұстай отырып, штанганы кеудеге қарай түсіріңіз және арқаңыз еденге немесе орындыққа тегіс болуын қамтамасыз етіңіз.
• Қолдарыңыз толық созылғанша штанганы артқа қарай итеріңіз, содан кейін қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Смит жатқан көтергіш

• Жылыту: Смиттің жатып көтеруін бастамас бұрын, бұлшық еттеріңізді жеңіл кардио және созылу жаттығуларымен жылытыңыз. Бұл жарақаттардың алдын алып қана қоймай, жаттығуды тиімдірек орындауға көмектеседі.
• Жеңіл салмақпен бастаңыз: Егер сіз Смиттің жатып жатқан лифтіне жаңадан жатсаңыз, қозғалысты сезіну үшін жеңіл салмақтардан бастаңыз. Жаттығуды орындау ыңғайлы болған сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз. Тым ерте ауыр көтеру нашар формаға және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін.
• Қозғалыстарыңызды бақылаңыз: Смиттің жатып көтеруін орындаған кезде жолақты басқарыңыз

Смит жатқан көтергіш ЖМС:

Бастаушылар Смит жатқан көтергіш?

Иә, жаңадан бастағандар Смиттің жатып көтеру жаттығуын жасай алады, бірақ жарақаттануды болдырмау үшін жеңілірек салмақты пайдалану және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін алғашқы бірнеше рет жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушының бақылауы да пайдалы. Смит машинасы жаңадан бастағандар үшін қауіпсіздік деңгейін қамтамасыз ете алады, өйткені ол штанганың жолын басқарады, бұл адамға жаттығудың көтеру және түсіру фазаларына назар аударуға мүмкіндік береді.

Қасиетті ауыстырулар Смит жатқан көтергіш?

• Close-Grip Smith Machine Liing Triceps Extension - бұл қолдарыңызды штангаға жақындататын нұсқа, бұл трицепстің бүйір басына назар аударуды арттырады.
• Reverse-Grip Smith Machine Liing Triceps Extension штангасын қолмен ұстап тұруды қамтиды, бұл вариация трицепстің медиальды басын ерекше көрсетеді.
• One-Arm Smith Machine Liing Triceps Extension - бұл кез келген бұлшықет теңгерімсіздігін түзетуге көмектесетін әрбір қолға жеке назар аударуға мүмкіндік беретін біржақты жаттығу.
• Үзіліспен Smith Machine жатып трицепс кеңейтімі - бұл қозғалыстың төменгі жағында үзіліс жасайтын нұсқа, бұл шиеленіс кезінде уақытты арттырады және бұлшықеттердің үлкен өсуіне әкелуі мүмкін.

Қалпына келтіретін жұмыстар Смит жатқан көтергіш?

• Close-Grip Bench Press құрылғысы сонымен қатар Смиттің жату лифтін толықтырады, өйткені ол Смит жатып көтеруге ұқсас трицепс пен кеуде бұлшықеттеріне назар аударады және бұл ұқсастық бұлшықет симметриясын және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.
• Үстіңгі трицепті ұзарту - бұл Смиттің жату көтеруін толықтыратын тағы бір жаттығу, себебі ол Смит жатып көтеруге ұқсас трицептерді оқшаулайды және қолдардағы бұлшықет күші мен төзімділігін арттыруға көмектеседі.