Отырғызылған бір аяқты бұйралау

• Түрік бөлігі: Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Hamstrings
• Ерте мышцалар: Gastrocnemius, Sartorius, Soleus

Таным: Танымдама Отырғызылған бір аяқты бұйралау

Отырғызылған бір аяқты бұйралау - бұл буындарды оқшаулауға және дамытуға, бұлшықет тепе-теңдігін жақсартуға және буын тұрақтылығын арттыруға бағытталған күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де тамаша жаттығу, өйткені оны жеке күш деңгейлеріне сәйкес оңай өзгертуге болады. Төменгі дене күшін жақсарту, атлетикалық өнімділікті арттыру немесе жарақаттың алдын алуға көмектесу үшін адамдар бұл жаттығуды өздерінің күнделікті режиміне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған бір аяқты бұйралау

• Бір аяқты рычагтың астына орналастырыңыз, төсемді тобықтан сәл жоғары ұстаңыз; екінші аяқты машинаның жанына қою керек.
• Денеңізді арқалық тірекке қарсы тегіс етіп ұстап тұру үшін машинаның бүйірлік тұтқаларынан ұстаңыз.
• Бұл қозғалыс кезінде денеңіздің қалған бөлігі қозғалмайтын болуын қамтамасыз етіп, аяғыңызды мүмкіндігінше баяу бұраңыз.
• Бақыланатын қозғалысты қамтамасыз ете отырып, рычагтың жастықшасын біртіндеп бастапқы күйіне түсіріңіз, содан кейін жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған бір аяқты бұйралау

• Бақыланатын қозғалыс: Жаттығуды орындау кезінде баяу және бақыланатын қозғалысты қамтамасыз етіңіз. Салмақты көтеру үшін импульсті пайдаланудың жалпы қателігінен аулақ болыңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Жаттығу кезінде қозғалыстың толық ауқымын пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл қозғалыстың төменгі жағында аяғыңызды толығымен созып, жоғарғы жағында мүмкіндігінше ыңғайлы етіп бұрауды білдіреді. Аяқты тек ішінара ұзарту немесе бұйралау қателігінен аулақ болыңыз, себебі бұл жаттығудың пайдасын шектеуі мүмкін.
• Жоғарғы денеңізді қозғалыссыз ұстаңыз: Тағы бір жиі кездесетін қателік - жаттығуды орындау кезінде дененің жоғарғы бөлігін жылжыту. Бұл фокусты өзгертуі мүмкін

Отырғызылған бір аяқты бұйралау ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған бір аяқты бұйралау?

Иә, жаңадан бастағандар «Левер Отырған Бір аяқты бұйралау» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін алғашқы бірнеше рет жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушының бақылауы да пайдалы. Бұл жаттығу жамбас буындарына бағытталған және төменгі дене жаттығуларына тамаша қосымша болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған бір аяқты бұйралау?

• Қарсыласу жолағы Отырған аяқты бұйралау: Бұл нұсқа жолақтың кедергісіне қарсы бұралу қозғалысын орындауға мүмкіндік беретін берік тірекке бекітілген қарсылық жолағын пайдаланады.
• Тұрақтылық допында отырған аяқтың бұралуы: бұл нұсқа тұрақтылық допын пайдаланады, онда сіз орындықта отырасыз және аяғыңызды допқа қоясыз, содан кейін сіңірлеріңізді пайдаланып допты денеңізге қарай бұраңыз.
• Кабельдік машинада отыратын аяқты бұрау: бұл нұсқа кабельді білегіңізге бекітіп, бұралу қозғалысын орындайтын кабельдік машинаны пайдаланады.
• Сырғымалы дискіде отыратын аяқты бұйралау: бұл дене салмағына арналған жаттығу, онда сіз аяқтарыңыздың астында сырғанайтын дискілері бар орындықта отырасыз және аяқтарыңызды денеңізге қарай сырғытыңыз, сіңірлеріңізді тартасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған бір аяқты бұйралау?

• Скваттар: Скваттар тамаша қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар бүкіл төменгі денені, соның ішінде квадрицептерді, сіңірлерді және бөкселерді жаттықтырады, осылайша төменгі денеде бұлшықет тепе-теңдігі мен симметриясын сақтауға көмектеседі.
• Өкпе: Өкпе – бұл тағы бір тамаша қосымша жаттығу, өйткені олар бір аяқты бұйра ұстау сияқты бұлшықет топтарына, соның ішінде сіңірлер мен бөкселерге бағытталған, бірақ олар сонымен қатар төрт аяқты және өзекті тартады, жалпы төменгі дене күші мен тұрақтылығын арттырады.