Жоғары көтеру

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Қаталдық тобы
• Негізгі мышцалар: Pectoralis Major Sternal Head
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Жоғары көтеру

Шығу - бұл негізінен кеудеге, иыққа және трицепске бағытталған, сонымен қатар негізгі және төменгі денені тартатын, жалпы бұлшықет күші мен төзімділігін арттыратын дене салмағына арналған әмбебап жаттығу. Бұл жаттығу барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы, өйткені оны қиындықты арттыру немесе азайту үшін өзгертуге болады. Адамдар өздерінің ыңғайлылығы, жабдықсыз кез келген жерде орындау мүмкіндігі және үстіңгі денені және негізгі күштерді құрудағы тиімділігі үшін отжимандарды күнделікті жұмыс тәртібіне қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Жоғары көтеру

• Қолдарыңызды толық созғанша денеңізді түзу және қатты ұстай отырып, денеңізді жоғары қарай итеріңіз.
• Кеудеңіз жерден бір дюймдей болғанша, шынтақыңызды бүгіп, денеңізді төмен түсіріңіз.
• Өзегіңізді тарту арқылы бүкіл қозғалыс бойы басыңыздан өкшеңізге дейін түзу сызықты ұстаңыз.
• Қажетті қайталаулар саны үшін осы қадамдарды қайталай отырып, денеңізді бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Жоғары көтеру

• Қолды орналастыру: қолдарыңызды иығыңыздан сәл кеңірек орналастырыңыз. Төменгі күйде денеңізбен шынтақтарыңыз 45 градус бұрыш жасауы керек. Қолыңызды тым кең қою немесе шынтақты денеңізге тым жақын қою иығыңызға қажетсіз жүктеме түсіріп, жаттығудың тиімділігін шектейді.
• Толық қозғалыс ауқымы: максималды тиімділік үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланыңыз. Кеудеңіз еденге жақындағанша денеңізді төмендетіңіз, содан кейін жоғары қарай қолыңызды толығымен созыңыз. Денеңізді тек ішінара түсіру немесе көтеру сияқты жалпы қателіктен аулақ болыңыз.
• Тыныс алу техникасы: дұрыс тыныс алу итермелеу үшін өте маңызды. Төмендеген сайын дем алыңыз

Жоғары көтеру ЖМС:

Бастаушылар Жоғары көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде отжимание жаттығуларын жасай алады. Дегенмен, егер олар стандартты итермелеуді тым қиын деп тапса, өзгертілген нұсқалардан бастау қажет болуы мүмкін. Мысалы, олар қабырғаға қарсы итермелеуден бастай алады, содан кейін толық итермелеуге көшкенге дейін оларды тізеде жасай алады. Жарақат алудың алдын алу үшін дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Жоғары көтеру?

• Кең итеру қолдарыңызды иығыңыздың енінен кеңірек орналастыруды талап етеді, бұл кеуде бұлшықеттерін баса көрсетеді.
• Pike Push-up - жамбасыңызды жоғары көтеріп, иығыңыз бен жоғарғы арқаңызды нысанаға алу үшін денеңізбен төңкерілген V-пішінді қалыптастыратын нұсқа.
• Өрмекші адамның итерілуі әр қайталау кезінде тізеңізді шынтағыңызға келтіруді, дәстүрлі итермелеуге бұрылуды қосуды және қиғаштарды өңдеуді қамтиды.
• Decline Push-up үшін аяқтарыңызды көтерілген бетке қою қажет, бұл қиындықты арттырады және жоғарғы кеуде мен иықты нысанаға алады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жоғары көтеру?

• Тарту жаттығулары арқа мен бицепске, бірінші кезекте итеру кезінде жұмыс істемейтін бұлшықеттерге бағытталған, дененің жалпы күші мен тепе-теңдігін қамтамасыз ететін итермелеуге қарсы тепе-теңдікті қамтамасыз етеді.
• Трицептік шұңқырлар итермелеудің артықшылықтарын арттырады, өйткені олар бір бұлшықет тобына, трицепске бағытталған, бірақ басқа бұрыштан осы аймақта күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.