Тізедегі кең қолды көтеру
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Тізедегі кең қолды көтеру
Тізедегі кең қолды итеру - бұл ең алдымен кеудеге, иыққа және трицепске бағытталған, сонымен қатар өзекті тартатын тиімді жоғарғы дене жаттығуы. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, орта деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы жаттығу, өйткені оны жеке күш деңгейлеріне қарай өзгертуге болады. Бұл жаттығу қажет, өйткені ол жабдықты қажет етпейді, кез келген жерде орындалады және жоғарғы дене күші мен бұлшықеттердің айқындылығын арттыруға көмектеседі.
Орындау: Қадамдық оқулық Тізедегі кең қолды көтеру
- Шынтақтарыңызды бүгіп, денеңізді жерге қаратып төмен түсіріңіз, денеңіздің тік болуын және шынтақтарыңыздың бүйірлеріне жануын қамтамасыз етіңіз.
- Кеудеңіз жерден сәл жоғары болғанда, бір сәтке тоқтаңыз.
- Қолдарыңыз толық созылғанша қолдарыңыз бен кеуде бұлшықеттерін пайдаланып денеңізді артқа қарай итеріңіз.
- Бұл процесті өзіңіз қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, ол бойына жақсы пішінді сақтайды.
Орындау үшін мақсаттар Тізедегі кең қолды көтеру
- Дененің дұрыс орналасуын сақтаңыз: сіздің денеңіз басыңыздан тізеңізге дейін түзу сызық құруы керек. Арқаңызды бүгіп немесе жамбасыңызды салбыратпаңыз, себебі бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Жаттығу барысында осы теңестіруді сақтауға көмектесу үшін негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
- Бақыланатын қозғалыс: жаттығу кезінде асықпаңыз. Кеудеңіз еденге жақындағанша денеңізді баяу, бақыланатын етіп түсіріңіз, содан кейін бастапқы күйге дейін итеріңіз. Бұл бақыланатын қозғалыс бұлшық еттеріңіздің толық тартылуын және әрбір қайталаудан барынша пайда алуыңызды қамтамасыз етеді.
- Тыныс алу техникасы: денеңізді түсірген кезде дем алыңыз, жоғары көтерілгенде дем алыңыз. Дұрыс тыныс алу техникасы жаттығу кезінде күш пен төзімділікті сақтауға көмектеседі. 5
Тізедегі кең қолды көтеру ЖМС:
Бастаушылар Тізедегі кең қолды көтеру?
Иә, жаңадан бастағандар тізедегі кең қолды көтеру жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақаттың алдын алу және жаттығудың пайдасын барынша арттыру үшін дұрыс пішін мен техника өте маңызды екенін ескеру маңызды. Итерудің бұл нұсқасы әдетте жаңадан бастағандар үшін оңайырақ, өйткені тізе қолдауды қамтамасыз етеді, дененің үстіңгі бөлігін көтеруге болатын салмақ мөлшерін азайтады. Әрқашан аздаған қайталаулардан бастап, күш пен төзімділік жақсарған сайын біртіндеп көбейту жақсы идея.
Қасиетті ауыстырулар Тізедегі кең қолды көтеру?
- Алмазды итеру: Бұл нұсқа қолдарыңызды кеуде астына жақын орналастыруды, саусақтарыңызбен трицепсіңізге көбірек бағытталған гауһар тасты қалыптастыруды қамтиды.
- Wide Grip Push-Up: Бұл нұсқа үшін қолдарыңызды иықтың енінен кеңірек орналастырасыз, бұл кеуде бұлшықеттеріне көбірек бағытталған.
- Төмен итеру: бұл аяғыңызды орындық немесе баспалдақ сияқты көтерілген бетке қоюды қамтиды, бұл қиындықты арттырады және жоғарғы кеуде мен иықты көбірек нысанаға алады.
- Көлбеу итеру: бұл нұсқа қолдарыңызды орындық немесе баспалдақ сияқты көтерілген бетке қоюды қамтиды, бұл қиындықты азайтады және кеуденің төменгі бөлігін және трицепсті көбірек нысанаға алады.
Қалпына келтіретін жұмыстар Тізедегі кең қолды көтеру?
- Планк жаттығуы тұрақтылықты сақтау және жалпы итеру өнімділігін жақсарту үшін маңызды болып табылатын негізгі бұлшықеттерді күшейту арқылы тізедегі кең қолмен итеруді толықтырады.
- Dumbbell Bench Press жаттығуы тізедегі кең қолды итеруді толықтырады, өйткені ол кеуде, иық және трицеп бұлшықеттерін одан әрі нығайтады, итермелеу нұсқалары үшін қажетті күшті арттырады.
Қатысушы сөздері Тізедегі кең қолды көтеру
- Дене салмағына арналған кеуде жаттығулары
- Қолды көтерудің кең нұсқалары
- Тізерлеп тұрып итеру техникасы
- Үйде кеудеге арналған жаттығу
- Дене салмағының фитнес тәртібі
- Кеудеге арналған жаттығулар жоқ
- Кең тұтқалы итермелеу
- Жаңадан бастаушыларға арналған тізе көтеру
- Дене салмағын көтеру жаттығулары
- Кеуде бұлшықеттеріне арналған үй жаттығулары