Жалғыз қолды көтеру
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Жалғыз қолды көтеру
Бір қолды итеру - бұл ең алдымен кеудені, иықты және негізгі бұлшықеттерді күшейтетін, сонымен бірге тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартатын күрделі дене салмағына арналған жаттығу. Бұл жоғарғы дене күшін арттыруға және біржақты тұрақтылықты жақсартуға ұмтылатын озық фитнес әуесқойлары үшін тамаша жаттығу. Бір қолды итеру жаттығуларын күнделікті өміріне қосу арқылы адамдар жақсартылған спорттық өнімділікті және функционалдық фитнестің жоғары деңгейін сезіне алады.
Орындау: Қадамдық оқулық Жалғыз қолды көтеру
- Бір қолыңызды кеудеңіздің ортасына жылжытыңыз, ал екінші қолды арқаңыздың артына қойыңыз, бұл жалғыз қолды итеру үшін бастапқы ұстанымыңыз.
- Денеңізді шынтағыңызды бүгіп, кеудеңіз еденге дерлік тигенше денеңізге жақын ұстаңыз.
- Қолыңыз бен кеуде бұлшықеттеріңіздің күшін пайдаланып, денеңізді бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз.
- Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін қолды ауыстырып, сол процесті қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Жалғыз қолды көтеру
- Денені туралау: денеңізді басынан өкшеге дейін түзу ұстаңыз. Жамбасыңызды салбыратудан немесе бөкселеріңізді тым жоғары көтеруден аулақ болыңыз, себебі бұл төменгі арқадағы кернеуге әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
- Бақыланатын қозғалыс: кеудеңіз еденге жақындағанша, баяу, басқарылатын қозғалыспен денеңізді төмендетіңіз. Содан кейін қайтадан бастапқы күйге дейін итеріңіз. Тым тез түсу немесе жеткілікті төмен түспеу сияқты жалпы қателіктен аулақ болыңыз. Неғұрлым баяу және тереңірек жүрсеңіз, соғұрлым көп бұлшықет талшықтары тартылады.
- Тыныс алу техникасы: денеңізді түсірген кезде дем алыңыз, итергенде дем шығарыңыз
Жалғыз қолды көтеру ЖМС:
Бастаушылар Жалғыз қолды көтеру?
Бір қолды итеру өте қиын және жоғары күш пен тепе-теңдікті қажет етеді. Оларды дұрыс және қауіпсіз орындау үшін қажет, әсіресе негізгі және жоғарғы денеде күштің жоғары деңгейіне байланысты олар әдетте жаңадан бастаушыларға ұсынылмайды. Жаңадан бастаушылар бір қолды итермелеу сияқты жетілдірілген нұсқаларды қолданбас бұрын, күштерін арттыру үшін негізгі итерулерден немесе модификацияланған итермелеулерден (мысалы, тізе немесе қабырғаға арналған итермелеу) бастауы керек. Дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету үшін жаттықтырушымен немесе фитнес маманымен жұмыс істеу пайдалы.
Қасиетті ауыстырулар Жалғыз қолды көтеру?
- Бір қолды медициналық доппен итермелеу: жаттығуды бір қолмен медициналық доппен орындау қиындықты арттырып, өзегіңізді тиімдірек тартуы мүмкін.
- Бір қолды BOSU допты итеру: бұл нұсқа тұрақсыздық элементін қосатын және тепе-теңдікті бұзатын BOSU допында бір қолмен итеруді орындауды қамтиды.
- Айналдыру арқылы бір қолды итеру: жоғары итергеннен кейін жұмыс істемейтін қолды төбеге қарай көтеріңіз, денеңізді бүйірге қаратып айналдырасыз, бұл сіздің қиғаш және иығыңызды көбірек жұмыс істейді.
- Жалғыз қолды плиометриялық итеру: бұл қолыңызды жерден көтеру үшін жеткілікті түрде жоғары итеріп, күш пен күшіңізді арттыратын жетілдірілген нұсқа.
Қалпына келтіретін жұмыстар Жалғыз қолды көтеру?
- Гантельді стендтік пресстер кеуде, дельта және трицепс бұлшықеттерінде, бір қолды итеру кезінде қолданылатын бұлшықет топтарында күшті арттыру арқылы Бір қолды итеруді толықтыра алады, осылайша сіздің өнімділігіңіз бен төзімділігіңізді жақсартады.
- Ренегад қатары тағы бір байланысты жаттығу болып табылады, өйткені ол қол мен иық бұлшықеттерін нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар бір қолмен итеру сияқты негізгі тұрақтылықты сынап, итеріп тұрған күйді сақтай отырып, салмақты бір қолмен көтеруді талап етеді. .
Қатысушы сөздері Жалғыз қолды көтеру
- Бір қолмен көтеру жаттығуы
- Бір қолды кеудеге арналған жаттығу
- Дене салмағын көтеру жаттығулары
- Бір қолды көтеру техникасы
- Бір қолды көтеру арқылы күш жаттығулары
- Біржақты итермелеу жаттығуы
- Дене салмағына арналған кеуде жаттығулары
- Бір қолды итеру формасы
- Жетілдірілген итермелеу нұсқалары
- Бұлшық еттерді құруға арналған бір қолды итеру