Жамбастың сыртқы айналмалы созылуы

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жамбастың сыртқы айналмалы созылуы

Жамбастың сыртқы айналмалы созылуы - бұл ең алдымен жамбастың айналуына жауапты бұлшықеттерге бағытталған, икемділікті жақсартуға, бұлшықеттің қысылуын азайтуға және жарақаттардың алдын алуға көмектесетін пайдалы жаттығу. Бұл әсіресе спортшыларға, бишілерге немесе жамбас қозғалысын қажет ететін әрекеттермен айналысатын адамдарға, сондай-ақ жамбас бұлшықеттерінің тығыз болуына әкелуі мүмкін ұзақ уақыт отыруға жұмсайтын адамдарға пайдалы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу ұтқырлықты жақсартады, әртүрлі физикалық жаттығулардағы өнімділікті жақсартады және жамбастың жалпы денсаулығына ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жамбастың сыртқы айналмалы созылуы

• Оң тізеңізді бүгіңіз және оң аяғыңызды сол жамбаңыздың үстінен айқастырып, еденге тегіс қойыңыз.
• Қолдау үшін оң қолыңызды еденге артыңызға қойып, оң қолыңызбен оң тізеңізді құшақтаңыз.
• Оң иығыңыздың үстінен қарап, жоғарғы денеңізді оңға ақырын бұраңыз. Оң жамбас пен бөкселеріңіздің созылуын сезінуіңіз керек.
• Созылуды 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және екінші аяқпен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жамбастың сыртқы айналмалы созылуы

• Тиісті әдіс: Денеңізді оңға бұрыңыз, сол қолыңызды оң тізеңізге орау арқылы тірек ретінде пайдаланыңыз. Бұл созылуды тереңдетуге көмектеседі. Омыртқаны тік ұстауды және арқаңызды дөңгелетуді болдырмауды ұмытпаңыз, бұл жалпы қателік жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Тыныс алу: терең тыныс алыңыз және созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз. Көптеген адамдар созылу кезінде тыныстарын ұстап тұруға бейім, бірақ бұлшық еттерге оттегінің жетуіне мүмкіндік беру үшін қалыпты тыныс алу маңызды, бұл олардың босаңсуына және тиімдірек созылуына көмектеседі.
• Біртіндеп қарқындылық: созылуды мәжбүрлемеңіз. Әр дем шығарған сайын созылуды біртіндеп арттырыңыз. Жалпы

Жамбастың сыртқы айналмалы созылуы ЖМС:

Бастаушылар Жамбастың сыртқы айналмалы созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, жамбас сыртқы айналмалы созылу жаттығуын жасай алады. Бұл жамбас аймағындағы икемділік пен ұтқырлықты арттыруға арналған қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар жарақат алмау үшін баяу басталып, қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек. Дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету үшін фитнес жаттықтырушы немесе физиотерапевт сізге жаттығу арқылы бастапқыда нұсқау беруі де пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Жамбастың сыртқы айналмалы созылуы?

• Көгершін позасының созылуы: бұл йога позасы жамбастың сыртқы айналмалы созылуының вариациясы болып табылады, онда сіз тақтай күйінде бастайсыз, содан кейін бір тізеңізді алға қарай көтеріп, оны білегіңіздің артына азды-көпті қойыңыз, ал екінші аяғыңызды артқа созыңыз, жамбасыңызды ашық ұстаңыз. және төменгі аяғыңыз қиғаш сызықта.
• Төртінші сурет Созылу: Бұл вариация арқада жатып, бір тобықты қарама-қарсы тізенің үстінен кесіп өту арқылы жасалады, содан кейін айқаспаған аяқты кеудеге қарай ақырын тартып, айқасқан аяқтың сыртқы жамбас бұлшықеттерін созу.
• Тұрып тұрған жамбастың сыртқы айналмалы созылуы: бұл тік тұруды, бір тобықты қарама-қарсы тізенің үстінен кесіп өтуді, содан кейін орындықта отырғандай жамбаспен бүгуді және

Қалпына келтіретін жұмыстар Жамбастың сыртқы айналмалы созылуы?

• Отырылған пириформис созылуы тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол бөксенің тереңінде орналасқан кішкентай бұлшықет пириформис бұлшықетіне бағытталған, ол жамбастың сыртқы айналуына және дұрыс созылған кезде жамбастың жалпы қозғалуына ықпал етеді.
• Соңында, Glute Bridge жаттығуы жамбастың жалпы тұрақтылығы мен қозғалғыштығын жақсартатын, жамбастың кеңеюіне және сыртқы айналуына көмектесетін глютеус максимусты күшейту арқылы жамбастың сыртқы айналмалы созылуын толықтыра алады.