Жатқан тізе бүгу

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жатқан тізе бүгу

Жатқан тізе бүгетін созылу - бұл сіңірлер мен арқадағы икемділік пен күшті жақсартуға арналған пайдалы жаттығу. Ол барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, соның ішінде жарақаттан айыққандарға немесе жалпы физикалық жағдайын жақсартуға тырысатындарға жарамды. Бұл созылумен айналысу ұтқырлықты арттыруға, бұлшықет кернеуін азайтуға және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі, бұл оны кез келген фитнес немесе оңалту тәртібіне тамаша қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан тізе бүгу

• Тұрақтылық үшін екінші аяғыңызды жерге тегіс ұстаңыз.
• Ұзартылған аяғыңыздың тобығын немесе артқы жағын ақырын ұстап, жамбасыңыздың артқы жағында созылуды сезінгенше оны денеңізге қарай тартыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз, созылу кезінде терең және біркелкі тыныс алуды қамтамасыз етіңіз.
• Аяқты босатыңыз және бұл жаттығуды әр жағынан үш-бес рет орындауды мақсат етіп, екінші аяқпен созуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан тізе бүгу

• Жолақты немесе сүлгіні пайдалану: созуға көмектесу үшін аяқтың айналасына қарсылық жолағын немесе сүлгіні байлаңыз. Бұл созылуды жақсырақ басқаруға көмектеседі және қолыңызбен аяғыңызға жетуге тырысып, арқаңызды немесе мойыныңызды ауыртпалықсыз етеді. Ешқашан таспаны немесе сүлгіні сермеумен тартпаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Баяу және тұрақты созылу: тізеңізді кеудеге жақындатып, жолақты немесе сүлгіні біртіндеп тартыңыз. Созылу баяу және бақыланатын болуы керек. Тым қатты немесе тым жылдам тартудың жиі кездесетін қателігінен аулақ болыңыз, бұл бұлшықет кернеуіне немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Оң жақ бұрышты сақтаңыз: тізе буынында 90 градус бұрышты ұстауға тырысыңыз.

Жатқан тізе бүгу ЖМС:

Бастаушылар Жатқан тізе бүгу?

Иә, жаңадан бастағандар тізе бүгу жаттығуларын міндетті түрде орындай алады. Бұл жаттығу барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қарапайым және қауіпсіз. Бұл жамбас және тізе буындарының икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар үшін созылу қарқындылығы мен ұзақтығын баяу және бірте-бірте арттыру маңызды. Жаттығу кезінде қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, оны дереу тоқтату керек. Жаңадан бастағандар үшін дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету үшін алдымен жаттықтырушы немесе фитнес маманы жаттығуды көрсетуі пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан тізе бүгу?

• Тікелей созылу: тік тұрыңыз және бір аяғыңызды баспалдақ немесе орындық сияқты биік жерге қойыңыз, екінші аяқты жерде тегіс ұстаңыз, содан кейін арқаны тік ұстап, белде созылу сезілгенше жамбастан алға еңкейіңіз. көтерілген аяқтың артқы жағы.
• Шалқадан жатып созылу: икемділігіңізге байланысты жамбасыңыздың, балтырыңыздың немесе балтырыңыздың артқы жағын ұстап, арқаңызбен жалпақ жатып, бір аяқты төбеге қарай тік көтеріңіз және белде созылу сезілгенше аяқты басыңызға қарай ақырын тартыңыз. аяқтың артқы жағы.
• Қабырға жамбастарын созу: қабырғаға жақын арқамен жатып, бір аяғыңызды қабырғаға тік көтеріп, екіншісін ұстаңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан тізе бүгу?

• Төрт аяқты созу: бұл жаттығу пайдалы, өйткені ол бұлшықеттердің антагонисті болып табылатын төрт аяқты бұлшықеттерге бағытталған, бұл бұлшықет топтары арасындағы күш пен икемділікті теңестіруге көмектеседі және жарақат алу қаупін азайтады.
• Бөксе көпірі: бұл жаттығу бөкселер мен сіңірлерді күшейту, тізе буынының тұрақтылығы мен қолдауын жақсарту және созылу артықшылықтарын арттыру арқылы жатқан тізе бүгетін созылуды толықтырады.