Қарсылық белдеуі арқаның артындағы иықтың созылуы

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Қамтамасыздық ұясы

Таным: Танымдама Қарсылық белдеуі арқаның артындағы иықтың созылуы

Артқы жағындағы иық созылатын қарсылық белдеуі - бұл ең алдымен иық бұлшықеттеріне бағытталған, икемділік пен күшті арттыратын пайдалы жаттығу. Бұл спортшыларға, физикалық реабилитациядан өтіп жатқан адамдарға немесе жоғарғы дененің қозғалғыштығы мен қалпын жақсартуға тырысатын кез келген адамға өте ыңғайлы. Бұл жаттығуды күн тәртібіне енгізу иық жарақаттарының алдын алуға, спорттық өнімділікті жақсартуға және иықтың жалпы денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Қарсылық белдеуі арқаның артындағы иықтың созылуы

• Оң қолыңызды алдыңызға тіке созыңыз, содан кейін қарсылық белдеуін ұстап тұрып қолыңызды бастың артына және арқадан төмен жылжыту үшін шынтақтан бүгіңіз.
• Сол қолыңызбен артыңызға қолыңызды созыңыз және қарсылық белдеуінің екінші ұшын ұстаңыз, енді екі қолыңыз белдікті арқаңызда ұстауы керек.
• Иығыңызды созу үшін оң қолыңызды және шынтақты орнында ұстай отырып, жолақты сол қолыңызбен бірте-бірте төмен тартыңыз.
• Созылуды шамамен 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз және процесті басқа иықпен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Қарсылық белдеуі арқаның артындағы иықтың созылуы

• Бақыланатын қозғалыс: Бұл созылу кілті баяу, басқарылатын қозғалыстар болып табылады. Жұлқып немесе жылдам тарту әрекеттерінен аулақ болыңыз, себебі бұлшық еттердің тартылуы немесе жыртылуы мүмкін. Оның орнына, иығыңыздағы созылуды арттыра отырып, жолақты ақырын тартыңыз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу босатыңыз.
• Сәйкес қарсылық деңгейі: сәйкес қарсылық деңгейі бар жолақты пайдаланыңыз. Егер жолақ тым тығыз болса, бұл бұлшықет кернеуіне әкелуі мүмкін. Екінші жағынан, егер ол тым бос болса, созылу тиімді болмауы мүмкін. Төменгі қарсылықтан бастаңыз және икемділігіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз.
• Денені туралау

Қарсылық белдеуі арқаның артындағы иықтың созылуы ЖМС:

Бастаушылар Қарсылық белдеуі арқаның артындағы иықтың созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Арқаның артындағы иық созу» жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Бұл иықтың қозғалғыштығы мен икемділігін жақсарту үшін тамаша салыстырмалы қарапайым жаттығу. Дегенмен, жеңілірек қарсылық диапазонынан бастау және күш пен икемділік жақсарған сайын қарсылықты біртіндеп арттыру маңызды. Кез келген жаттығу сияқты, жарақаттанудың алдын алу үшін дұрыс пішін өте маңызды, сондықтан жаңадан бастағандар фитнес маманының нұсқауын бірінші рет бастағанда пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Қарсылық белдеуі арқаның артындағы иықтың созылуы?

• Иықтың көлденең созылуы: бұл вариация сізге қарсылық жолағын бір қолыңызбен ұстап, оны денеңіздің бойымен қарама-қарсы жаққа созуыңызды, артқы және алдыңғы дельталарды тиімді жұмыс істеуді талап етеді.
• Отырған қарсылық белдеуі иықты созу: бұл вариация отырған кезде орындалады, белдікті арқаңыздан жоғары қарай тартады, бұл иық бұлшықеттерін тиімдірек оқшаулауға көмектеседі.
• Бүйірлік қарсылық белдеуі иықтың созылуы: бұл вариация үшін сіз жолақты екі қолыңызбен ұстайсыз және оны бүйіріңізге қарай созасыз, бүйірлік дельталарға бағыттап, иықтың қозғалыс ауқымын жақсартасыз.
• Айналмалы иықтың созылуы: бұл нұсқа қарсылық жолағын екі қолыңызбен алдыңызда ұстауды, содан кейін жолақты ажырату үшін иықтарыңызды айналдыруды қамтиды. Бұл

Қалпына келтіретін жұмыстар Қарсылық белдеуі арқаның артындағы иықтың созылуы?

• Қарсылық диапазонының үстіңгі басу: Бұл жаттығу дельтоидтарды, трапецияларды және жоғарғы арқа бұлшықеттерін жұмыс істейді. Ол созылу тиімділігін арттыра алатын иық күші мен қозғалыс ауқымын жақсарту арқылы арқаның артындағы иық созылуын толықтырады.
• Қарсылық диапазонының сыртқы айналуы: Бұл жаттығу иық буынының тұрақтылығы үшін маңызды болып табылатын айналмалы манжет бұлшықеттеріне бағытталған. Бұл бұлшықеттерді күшейте отырып, сыртқы айналымдар иық буынының денсаулығын жақсарту және созылу кезінде жарақат алу қаупін азайту арқылы арқаның артындағы иықтың созылуын толықтырады.