Иық артқа иілу

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Иық артқа иілу

Shoulder Backbend Stretch - бұл ең алдымен иыққа, жоғарғы арқаға және кеудеге бағытталған, икемділікті арттыратын және қалыпты жақсартатын пайдалы жаттығу. Бұл ауыр жүкті көтерумен, үстелдік жұмыстармен немесе иық пен арқаның қаттылығына әкелетін кез келген әрекетпен айналысатын адамдар үшін тамаша нұсқа. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз бұлшықет кернеуін жеңілдетуге, ұтқырлықты арттыруға және осы аймақтардағы тығыздыққа байланысты жарақат алу қаупін болдырмауға болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Иық артқа иілу

• Қолдарыңызды артқа созыңыз, саусақтарыңызды біріктіріңіз.
• Қолыңызды баяу жоғары көтеріңіз, жоғарғы арқаңыздан және иығыңыздан ыңғайлы болғанша артқа бүгіңіз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз және иық пен кеудедегі созуды сезініңіз.
• Қолыңызды босатып, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз, қажетінше созылуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Иық артқа иілу

• Дұрыс поза: иықтың арқасына созылу тиімділігі негізінен сіздің қалыпқа байланысты. Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек және бір-біріне параллель ұстаңыз. Артқа иілгенде, жамбасыңызды тізеңіздің үстіне жинап, иығыңызды жамбастың үстіне жинап алғаныңызға көз жеткізіңіз. Жалпы қателік - белден немесе мойыннан бүгу, бұл штамм немесе жарақат тудыруы мүмкін. Әрқашан жоғарғы арқадан бүгіңіз және кеудеңізді ашыңыз.
• Қабырғаны немесе орындықты пайдаланыңыз: Егер сіз иықпен арқаға бүгуге жаңадан жатсаңыз, тірек үшін қабырғаны немесе орындықты пайдаланыңыз. Қабырғадан немесе орындықтан бірнеше дюйм қашықтықта тұрыңыз және артқа қарай иілген кезде оны тірек ретінде пайдаланыңыз.

Иық артқа иілу ЖМС:

Бастаушылар Иық артқа иілу?

Иә, жаңадан бастағандар «Иық арқасын созу» жаттығуын жасай алады, бірақ олар мұны сақтықпен және дұрыс пішінмен жасау керек екенін ескеру маңызды. Бұл жаттығу иық пен арқада белгілі бір икемділік пен күшті қажет етеді. Жаңадан бастағандар созылуды жұмсақ өзгертуден бастап, олардың икемділігі мен күші жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек. Сондай-ақ, жаттығуды дұрыс және қауіпсіз орындау үшін фитнес-кәсіпқойдан оларға басшылық жасау ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Иық артқа иілу?

• Түйе позасы: Бұл вариация еденге тізерлеп отыруды, артқа иілуді және қолдарыңызбен өкшелерге жетуді қамтиды.
• Көпір позасы: Бұл вариацияда сіз тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп, арқамен жатасыз, содан кейін иығыңызды және басыңызды еденде ұстай отырып, жамбасыңызды көтересіз.
• Кобра позасы: бұл асқазанға жатқызуды, содан кейін қолдарыңызбен кеудеңізді жоғары итеріп, арқаңызды бүгуді қамтиды.
• Садақ позасы: Бұл позада сіз ішіңізбен жатып, тізеңізді бүгіп, тобығыңызды ұстап алу үшін артқа қолыңызды созып, кеудеңізді еденнен көтеріп, арқа иілу жасайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Иық артқа иілу?

• Көпір позасы тағы бір пайдалы жаттығу болып табылады, өйткені ол омыртқаның икемділігін арттырады және иықтың арқаға созылуына ұқсас кеуде мен иықты ашады, осылайша дененің жалпы туралануын жақсартады.
• Cat-Cow Stretch тамаша толықтыру болып табылады, өйткені ол омыртқаның икемділігі мен иықтың қозғалғыштығын жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар иықтың артына созылуынан алынған артықшылықтарға ұқсас жоғарғы дене мен мойындағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.