Скапула шұңқырлары

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Levator Scapulae
• Ерте мышцалар: Serratus Anterior, Trapezius Upper Fibers

Таным: Танымдама Скапула шұңқырлары

Scapula Dips - бұл ең алдымен иық пышақтарының айналасындағы бұлшықеттерге бағытталған, күшті, тұрақтылық пен ұтқырлықты жақсартатын пайдалы жаттығу. Бұл жаттығу әсіресе спортшылар, фитнес әуесқойлары және жоғарғы дене күші мен қалпын жақсартқысы келетін адамдар үшін пайдалы. Scapula Dips жаттығуларымен айналысу жарақаттардың алдын алуға, дененің жоғарғы қозғалысын қамтитын спорт пен жаттығуларда жақсы нәтиже көрсетуге және адамның физикалық денсаулығы мен әл-ауқатын жалпы жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Скапула шұңқырлары

• Аяғыңызды алға шығарып, тізеңізді бүгіп, артыңыз орындықтың немесе орындықтың шетін тазартатындай етіп денеңізді алға қарай итеріңіз.
• Иығыңызда немесе кеудеңізде аздап созылуды сезінгенше шынтақтарыңызды бүгіп денеңізді төмендетіңіз, содан кейін қолдарыңызды түзетіп, қолдарыңыз бен иықтарыңызды қолдануға назар аудара отырып, денеңізді жоғары қарай итеріңіз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында мүмкіндігінше жоғары итеріп, иық пышақтарын бірге қысыңыз.
• Өзіңізді төмен түсіріп, қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Скапула шұңқырлары

• Жақсы позаны сақтаңыз: жаттығу кезінде кеудеңізді жоғары және иықты төмен және артқа ұстаңыз. Иықтарыңызды төмен түсірмеңіз немесе дөңгелетпеңіз, себебі бұл нашар формаға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: шынтақтарды 90 градус бұрыш жасағанша бүгіп, денеңізді төмендетіңіз. Содан кейін денеңізді аяқтарыңызбен емес, қолдарыңыз бен иықтарыңызбен артқа қарай итеріңіз. Қозғалыс баяу және бақыланатын болуы керек. Жаттығуды асығыс орындаудан аулақ болыңыз, өйткені бұл нашар формаға әкелуі және оның тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Қозғалыстың толық ауқымы: әр қайталау кезінде қозғалыстың толық ауқымынан өтуді ұмытпаңыз. Бұл денеңізді мүмкіндігінше ыңғайлы етіп түсіруді, содан кейін қолдарыңызды толық созғанша жоғары итеруді білдіреді. Ішінара

Скапула шұңқырлары ЖМС:

Бастаушылар Скапула шұңқырлары?

Иә, жаңадан бастағандар Scapula Dips жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін дұрыс пішіннен және қайталаудың аз санынан бастау маңызды. Күш пен ұтқырлық артқан сайын қайталау немесе жиынтық санын көбейтуге болады. Жаттығудың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңесу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Скапула шұңқырлары?

• Трицептік шұңқырлар: бұл иық тіреуінің жетілдірілген нұсқасы, трицептерді қарқындырақ тарту үшін қолдарыңызды толығымен созуыңызды талап етеді.
• Тікелей аяқтың шөгулері: бұл нұсқада шөгуді орындау кезінде сіз аяқтарыңызды алдыңызда тік ұстайсыз, бұл қиындықты арттырады және өзегіңізді көбірек тартады.
• Салмақты шұңқырлар: Күрделі жаттығуды қалайтындар үшін салмақты шұңқырлар қарсылықты арттыру үшін салмақ белбеуі немесе кеудешеден тұрады, осылайша жаттығудың қарқындылығын арттырады.
• Ring Dips: Бұл кеңейтілген нұсқа тұрақты беттің орнына гимнастикалық сақиналарды пайдаланады, үлкен тепе-теңдікті және тұрақтылықты қажет етеді және бұлшық еттеріңізді ерекше түрде бағыттайды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Скапула шұңқырлары?

• Тартулар: Тартулар арқадағы, қолдардағы және иықтардағы бұлшықеттерге, соның ішінде иық бұлшықеттеріне бағытталған. Олар дененің жоғарғы бөлігінің күші мен қозғалғыштығын теңестіруге көмектесе отырып, Scapula Dips-ті толықтырады.
• YTWL жаттығуы: Жаттығудың төрт позициясы үшін аталған бұл тәртіп иық қозғалғыштығын және постуральды туралауды жақсарту арқылы иық тіреуін толықтыра отырып, скапула тұрақтандырғыштары мен айналмалы манжет бұлшықеттеріне бағытталған.