Жоғары қатарда отыру

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Кабель
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Жоғары қатарда отыру

Отырған биік қатар - бұл ең алдымен арқадағы, иығыңыздағы және қолдарыңыздағы бұлшықеттерге бағытталған, дене қалпын жақсартуға және үстіңгі дененің күшін арттыруға бағытталған тиімді күшті жаттықтыру жаттығуы. Бұл фитнестің барлық деңгейлеріндегі жеке адамдар үшін, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға өте ыңғайлы, өйткені оны өз мүмкіндіктеріне сәйкес келтіруге оңай реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды бұлшықет массасын қалыптастыру және сыртқы келбетін жақсарту үшін ғана емес, сонымен қатар күнделікті әрекеттер үшін функционалдық күшті жақсарту және арқа жарақаттарының қаупін азайту үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жоғары қатарда отыру

• Тұтқаларды алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстаңыз және арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді сыртқа шығарып, тік отырыңыз.
• Шынтақтарды денеге жақын ұстай отырып, иық пышақтарын бірге қысып, тұтқаларды ішіңізге қарай тартыңыз.
• Тұтқалар ішіңізге жеткенде бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін қолыңызды бастапқы қалыпқа баяу созыңыз.
• Қажетті қайталау саны үшін осы қадамдарды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жоғары қатарда отыру

• Басқарылатын қозғалыстар: жоғары қатарды орындаған кезде, иық пышақтарын қысып, тұтқаларды басқарылатын түрде өзіңізге қарай тартыңыз. Салмақты тарту үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз, өйткені бұл бұлшықеттердің кернеуіне әкелуі мүмкін және бұлшық еттерді тиімді жұмыс істемейді.
• Дұрыс ұстау: Тұтқаларды алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстаңыз. Тым қатты ұстаудан аулақ болыңыз, өйткені бұл білек пен білек күшіне әкелуі мүмкін.
• Қозғалыстың толық ауқымы: бастапқы күйде қолдарыңызды толығымен созып, соңғы күйде тұтқаларды өзіңізге қарай тартыңыз. Ішінара қайталаудан аулақ болыңыз, өйткені олар бұлшықеттерді толығымен тартпайды.
• Сәйкес салмақ: Жаттығуды дұрыс пішінмен орындау мүмкіндігін қамтамасыз ету үшін жеңілірек салмақтан бастаңыз. Ыңғайлы болғаннан кейін, бірте-бірте көбейтіңіз

Жоғары қатарда отыру ЖМС:

Бастаушылар Жоғары қатарда отыру?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырған биік қатар» жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Бұл арқа, иық және қол бұлшықеттерін күшейтуге арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін аз салмақтан бастау маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастаушылар оны баяу қабылдауы керек және жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін жаттықтырушыдан нұсқау алуы керек.

Қасиетті ауыстырулар Жоғары қатарда отыру?

• Қарсылық жолақтары бар отыратын жоғары қатар: Бұл вариация кернеу мен қиындық деңгейін көбірек бақылауға мүмкіндік беретін салмақтардың орнына қарсылық жолақтарын пайдаланады.
• Гантельдермен жоғары қатарда отыру: Бұл нұсқада сіз тұрақтандыруды арттыруға және әртүрлі бұлшықет топтарын тартуға көмектесетін штанганың орнына гантельдерді қолданасыз.
• Көлбеу стендте отыратын жоғары қатар: бұл вариация жаттығу бұрышын өзгертетін және арқаның әртүрлі аймақтарын нысанаға алатын көлбеу орындықта орындалады.
• Үзіліспен отыратын жоғары қатар: бұл вариация жиырылу шыңында үзіліс жасауды қамтиды, бұл бұлшықеттердің тартылуын арттыруға және қозғалысты бақылауды жақсартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жоғары қатарда отыру?

• Бүгілген жолдар - бұл ромб тәрізділер мен трапецияларды қоса алғанда, ұқсас бұлшықеттерді біріктіретін, сонымен қатар төменгі арқа мен бөкселерді біріктіріп, жоғарғы денені жан-жақты жаттықтыруға ықпал ететіндіктен, отыратын биік қатарларға тағы бір тамаша қосымша болып табылады.
• Дедлифттер сонымен қатар отыратын биік қатарды толықтыра алады, өйткені олар арқа бұлшықеттерін жұмыс істеп қана қоймайды, сонымен қатар бүкіл артқы тізбекті, соның ішінде бөксе және сіңірлерді қосады, бұл жалпы күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.