Отырған төменгі магистральдың бүйірлік иілгіш созылуы

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Отырған төменгі магистральдың бүйірлік иілгіш созылуы

Отырған төменгі магистральдың бүйірлік бүгілу созылуы - бұл ең алдымен қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, икемділікті жақсартуға және бұлшықет кернеуін азайтуға көмектесетін пайдалы жаттығу. Бұл ұзақ уақыт отыратын адамдарға, спортшыларға немесе олардың негізгі күші мен тұрақтылығын арттырғысы келетіндерге өте ыңғайлы. Адамдар төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдету, позаны жақсарту және жалпы физикалық өнімділігін арттыру үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған төменгі магистральдың бүйірлік иілгіш созылуы

• Жамбасыңызды және төменгі денеңізді қозғалтпай, алға қаратып, үстіңгі денеңізді бір жағына баяу бүгіңіз.
• Бүйіріңіздегі созуды күшейту үшін қолыңызбен аяғыңыздың жағын төмен түсіріңіз.
• Бұл позицияны шамамен 15-30 секунд ұстаңыз, денеңіздің бүйірінде жұмсақ созылуды сезініңіз.
• Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және екінші жағынан созылуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған төменгі магистральдың бүйірлік иілгіш созылуы

• Баяу және тұрақты қозғалыс: бүйірге иілу кезінде оны баяу және бақылаумен жасаңыз. Шапшаң немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз, өйткені бұл бұлшықеттерді ауыртып, жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына бұлшықеттерді жұмсақ және тиімді түрде созатын тегіс, тұрақты қозғалысқа назар аударыңыз.
• Дұрыс тыныс алу: кең таралған қателіктердің бірі - созылу кезінде тынысыңызды ұстап тұру. Оның орнына қалыпты тыныс алып, демалуға тырысыңыз. Бұл созылуды күшейтуге және оны тиімдірек етуге көмектеседі.
• Тиісті созылу ұзақтығы: созылуды шамамен 20-30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Тым ұзақ немесе тым қысқа созылу жарақатқа әкелуі мүмкін немесе қажетті артықшылықтарды бермеуі мүмкін.
• Тұрақты

Отырған төменгі магистральдың бүйірлік иілгіш созылуы ЖМС:

Бастаушылар Отырған төменгі магистральдың бүйірлік иілгіш созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырған төменгі магистральдың латеральды иілгіштік созылуы» жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Бұл төменгі арқа мен бүйірлік торстың икемділігі мен қозғалыс ауқымын арттыруға көмектесетін қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, баяу және ақырын бастауды есте сақтау маңызды және денеңізді оның жайлылық деңгейінен асырмау керек. Сондай-ақ, жаңадан бастағандар жаттығуды дұрыс және қауіпсіз орындау үшін фитнес маманынан кеңес алу жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Отырған төменгі магистральдың бүйірлік иілгіш созылуы?

• Отырған йога жағы созылу: Бұл вариация йога принциптерін қамтиды. Еденге отырыңыз, аяғыңызды айқастырып, бір қолыңызды жоғары көтеріп, бөкселеріңізді жерге мықтап ұстай отырып, қарама-қарсы жаққа еңкейіңіз.
• Отырған доптың бүйірлік созылуы: Бұл нұсқада сіз тұрақтылық допын пайдаланасыз. Допқа отырыңыз, аяқтарыңызды еденге жазыңыз, баяу бір жағына еңкейіңіз, допты бүйіріңізде созылу сезінгенше аздап айналдыруға мүмкіндік беріңіз.
• Отырған қарсылық диапазонының бүйірлік созылуы: Бұл вариация қарсылық жолағын пайдаланады. Еденге аяғыңызды созып отырыңыз, жолақты аяқтарыңызға орап, екі қолыңызбен жолақтың ұштарынан ұстап, бір жағына еңкейіңіз.
• Отырған сүлгі жағы:

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған төменгі магистральдың бүйірлік иілгіш созылуы?

• Бүйірлік тақталар: бүйірлік тақтайшалар керемет қосымша болып табылады, өйткені олар бүйір бұлшықеттерін созып қана қоймайды, сонымен қатар оларды күшейтеді. Бұл жалпы өзек күші мен тұрақтылығын арттыру арқылы отыратын төменгі магистральдың латеральды иілгіш созылу тиімділігін жақсарта алады.
• Pilates Mermaid Stretch: Бұл жаттығу сонымен қатар магистральдың бүйір бұлшықеттеріне бағытталған, ол динамикалық созылуды қамтамасыз етеді, ол отыратын төменгі магистральдың латеральды иілгіш созылуымен қамтамасыз етілген статикалық созылуды күшейтеді. Бұл жалпы икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектеседі.