Бүйірлік тақтай - бөкселер

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Бүйірлік тақтай - бөкселер

Side Plank - Butt жаттығуы - бұл өзекке, бөкселерге және жамбас ұрлағыштарына бағытталған, осы аймақтардағы күш пен тұрақтылықты арттыратын тиімді жаттығу. Ол тепе-теңдікті, қалпын және жалпы дене күшін жақсартуды мақсат ететін жаңадан бастағандардан бастап жоғары деңгейге дейінгі барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Бұл жаттығу әсіресе бөкселерін сергітіп, өзегін күшейтуді қалайтындар үшін пайдалы, өйткені ол жан-жақты фитнес режиміне ықпал ете алатын күрделі, бірақ пайдалы жаттығуды қамтамасыз етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірлік тақтай - бөкселер

• Өзіңізді шынтағыңызға тіреп, оның тікелей иығыңыздың астында екеніне және білегіңіз жерге тиіп тұрғанына көз жеткізіңіз.
• Жамбасыңызды жерден көтеріп, басыңыздан аяғыңызға дейін түзу сызық жасаңыз, бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
• Содан кейін денеңізді түзу сызықта ұстай отырып, жоғарғы аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін аяғыңызды төмен түсіріңіз. Басқа жаққа ауыспас бұрын мұны қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүйірлік тақтай - бөкселер

• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: Бір жиі кездесетін қателік - бұл жаттығуды орындау кезінде негізгі бұлшықеттерді тартпау. Жаттығу кезінде іш бұлшық еттерінің тартылғанына көз жеткізіңіз, себебі бұл тепе-теңдік пен тұрақтылықты сақтауға, сондай-ақ төменгі арқаны қорғауға көмектеседі.
• Денеңізді біркелкі ұстаңыз: жамбасыңызды түсіруге немесе үстіңгі иығыңызды алға жылжытуға жол бермеңіз. Сіздің денеңіз басыңыздан аяғыңызға дейін түзу сызық құруы керек. Жиі кездесетін қателік - дененің ортасына салбырап кетуі, бұл иық пен белді ауырлатуы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін жамбасыңызды жоғары көтеру үшін шынтағыңыз бен білегіңізді жерге белсенді түрде итеріңіз.

Бүйірлік тақтай - бөкселер ЖМС:

Бастаушылар Бүйірлік тақтай - бөкселер?

Иә, жаңадан бастағандар Side Plank - Butt жаттығуын жасай алады, бірақ оларға қазіргі фитнес деңгейіне сәйкес оны өзгерту қажет болуы мүмкін. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау маңызды. Толық бүйірлік тақтай тым қиын болса, жаңадан бастағандар оны қолдау үшін жерде бір тіземен жасап көруге болады. Күш пен тепе-теңдік жақсарған сайын, олар бүйірлік тақтаның толық күйіне көтеріле алады. Әдеттегідей, жаттығулардың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе фитнес-терапевтпен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Бүйірлік тақтай - бөкселер?

• Тізе бүйірлік тақтайшасы бар бүйірлік тақтайша: Бұл вариация бүйірлік тақтаның қалпын сақтай отырып, жоғарғы тізеңізді кеудеге қарай тартуды қамтиды, ол бөксе және өзекке бағытталған.
• Жамбас шөгуі бар бүйірлік тақтайша: Бұл нұсқада сіз жамбасыңызды жерге қарай түсіресіз, содан кейін оны қайтадан көтересіз, бұл сіздің бөкселеріңіз бен қиғаштарыңыз үшін жаттығуларды күшейтеді.
• Бүйірлік тақтаны бұру: бұл жоғарғы денеңізді еденге қарай бұруды, содан кейін артқы жағын көтеруді қамтитын динамикалық вариация, бұл бөкселерді, қиғаштарды және төменгі арқаны тартуға көмектеседі.
• Көтерілген бүйірлік тақта: бұл вариация бүйірлік тақтаны баспалдақ немесе орындық сияқты биіктікте орындауды қамтиды, бұл қиындықты арттырады және бөкселерді қарқындырақ нысанаға алады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірлік тақтай - бөкселер?

• Russian Twist қиғаш және негізгі бұлшықеттерді нысанаға алу арқылы Side Plank - Butt-ты толықтырады, жалпы тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартады, бұл тамаша бүйірлік тақтаны орындау үшін өте маңызды.
• Clamshell жаттығуы Side Plank - Butt үшін тағы бір керемет қосымша болып табылады, өйткені ол бүйірлік тақта кезінде де тартылатын gluteus medius бұлшықетіне арнайы бағытталған, сондықтан бір жағында күш пен тұрақтылықты арттыруға көмектеседі.