Аяқты көтеру жамбас көтеру

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Аяқты көтеру жамбас көтеру

Басты жоғары көтеру арқылы аяқты көтеру - бұл өзекке, әсіресе төменгі абс пен жамбас бүгуге бағытталған, сонымен бірге мойын мен үстіңгі дене бұлшықеттерін қосатын кешенді жаттығу. Бұл жаттығу негізгі күш-қуатты жақсартуға, дене қалпын жақсартуға және жалпы фитнесті арттыруға тырысатын адамдар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды өздерінің күнделікті режиміне қосу арқылы адамдар жақсартылған тепе-теңдікті, жақсы денені бақылауды және өзегі күшейтілген және бұлшықет координациясының жақсаруына байланысты жарақат алу қаупін азайта алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Аяқты көтеру жамбас көтеру

• Аяқтарыңызды денеңізге перпендикуляр болғанша төбеге қарай тік көтеріңіз.
• Аяғыңызды тік ұстай отырып, төменгі іш бұлшықеттерін пайдаланып, аяғыңызды төбеге қарай тіке итеру арқылы жамбасыңызды жерден көтеріңіз.
• Аяғыңызды жерге тигізбестен, басыңызды жоғары ұстай отырып, жамбасыңызды кілемшеге ақырын түсіріңіз.
• Бұл процесті жаттығу кезінде абсыңызды тартуға көз жеткізіп, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Аяқты көтеру жамбас көтеру

• Өзегіңізді тартыңыз: аяқты жоғары көтеру арқылы жамбас көтеру - бұл негізгі мақсатқа бағытталған жаттығу, сондықтан бүкіл қозғалыс кезінде негізгі бұлшықеттеріңізді тарту маңызды. Бұл сіздің іш бұлшықеттерін асқазанды соққыға дайындағандай қатайтуды білдіреді. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыруға және төменгі арқаны қорғауға көмектеседі.
• Мойыныңызды созудан аулақ болыңыз: Басыңызды және иығыңызды жерден көтерген кезде мойынның тартылуынан аулақ болу керек. Басыңызды көтеру үшін мойын бұлшықеттерін пайдаланудың орнына, іш бұлшықеттерін пайдалануға назар аударыңыз. Жақсы әдіс - алманы иегіңіз бен кеудеңіздің арасында ұстап тұруды елестету, бұл сіздің қолыңызды ұстауға көмектеседі

Аяқты көтеру жамбас көтеру ЖМС:

Бастаушылар Аяқты көтеру жамбас көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар аяғын көтеру арқылы жамбас көтеру жаттығуын жасай алады. Дегенмен, бұл жаттығу өте қиын болуы мүмкін екенін ескеру маңызды, өйткені ол өзек, төменгі арқа және жамбас бұлшықеттерін тартады. Жаңадан бастағандар күші мен төзімділігі жақсарған сайын баяу басталып, қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау да маңызды. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды дереу тоқтату керек. Әдеттегідей, кез келген жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Аяқты көтеру жамбас көтеру?

• Бүгілген тізе аяқты басыңызды жоғары көтеріп жамбас көтеру: аяқты тік ұстаудың орнына, көтеру кезінде тізеңізді бүгіңіз. Бұл сіздің төменгі арқадағы жүктемені азайтуға көмектеседі, сонымен бірге негізгі бұлшықеттеріңізді тиімді бағыттайды.
• Басты көтеру арқылы салмақты аяқты көтеру жамбас көтеру: қосымша қиындық үшін аяқты көтеру және жамбас көтеруді орындау кезінде аяқтарыңыздың арасында салмақ ұстауға болады. Бұл сіздің төменгі денеңіз бен негізгі бұлшықеттеріңізді одан әрі тартады.
• Flutter Kick Leg Lift Lift with Head Up: Бұл нұсқада жамбасыңызды жоғары көтеріп, басыңызды жоғары көтере отырып, ауада шағын, жылдам соққылар жасайсыз. Бұл кардио элементін қосады және одан әрі төменгі абсты нысанаға алады.
• Аяқты көтеру Басты жоғары көтеру және айналдыру арқылы жамбас көтеру: көтергеннен кейін

Қалпына келтіретін жұмыстар Аяқты көтеру жамбас көтеру?

• Планк жаттығуы аяқты жоғары көтеру арқылы жамбас көтеруді толықтырады, себебі ол бүкіл өзегін жұмыс істейді, іш бұлшықеттерінің күші мен тұрақтылығын арттырады.
• Russian Twist - аяқты жоғары көтеру арқылы жамбас көтеруге арналған тамаша қосымша жаттығу, өйткені ол сонымен қатар іш және төменгі арқа бұлшықеттеріне назар аударады, өзегі күштірек және жақсартылған қалыпқа ықпал етеді.