Отырған түзу аяқтың бұзауын созу

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gastrocnemius
• Ерте мышцалар: Hamstrings, Soleus

Таным: Танымдама Отырған түзу аяқтың бұзауын созу

Отырған түзу аяқтың балтырын созу – бұл ең алдымен төменгі аяқтарыңыздағы бұлшықеттерге бағытталған, икемділікті жақсартатын және жарақат алу қаупін азайтатын тиімді жаттығу. Ол барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, соның ішінде спортшыларға, егде жастағы адамдарға және төменгі аяқ немесе аяқ жарақаттарынан айыққандарға жарамды. Бұл жаттығуды күнделікті өміріне қосу арқылы адамдар өздерінің спорттық көрсеткіштерін жақсарта алады, бұлшықет тепе-теңдігін жақсарта алады және жүру немесе баспалдақпен көтерілу сияқты күнделікті функционалдық қозғалыстарды жақсарта алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған түзу аяқтың бұзауын созу

• Қолдарыңызды созыңыз және аяқтарыңызды тік ұстай отырып, саусақтарыңызды ұстауға тырысыңыз.
• Егер саусақтарыңызға жете алмасаңыз, сүлгіні немесе қарсылық жолағын аяқтарыңыздың шарларына қойып, әр ұшын ұстаңыз.
• Аяқтарыңызды денеңізге қарай тартып, балтырыңыздың созылғанын сезгенше сүлгіні немесе жолақты ақырын тартыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз және бірнеше айналым үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған түзу аяқтың бұзауын созу

• Аяғыңызды бүгіңіз: созылуды күшейту үшін саусақтарыңызды денеңізге қаратыңыз. Бұл жерде көптеген адамдар қателеседі. Олар саусақтарын басқа жаққа бағыттайды немесе аяқтарын мүлде тартпайды. Аяқтарды бүгу - бұл балтыр бұлшықеттерін созатын нәрсе.
• Сүлгіні немесе қарсылық белдеуін пайдаланыңыз: саусақтарыңызға қолдарыңызбен жете алмасаңыз, сүлгіні немесе қарсылық жолағын пайдаланыңыз. Оны аяғыңыздың допына айналдырып, ақырын өзіңізге қарай тартыңыз. Бұл арқаңызды немесе мойыныңызды ауыртпастан созуды тереңдетуге көмектеседі.
• Секірмеңіз: созылуды тереңдету үшін аяғыңызды сізге қарай серпілу немесе серпілу азғыруынан аулақ болыңыз. Бұл бұлшықет кернеуіне немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына a

Отырған түзу аяқтың бұзауын созу ЖМС:

Бастаушылар Отырған түзу аяқтың бұзауын созу?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырған түз аяқ балтырды созу» жаттығуын орындай алады. Бұл икемділікті арттыруға және жарақат алу қаупін азайтуға арналған қарапайым және тиімді жаттығу. Міне, қадамдар: 1. Еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда түзу. 2. Арқаңызды тік ұстаңыз және жамбастан алға қарай еңкейіңіз. 3. Екі қолыңызбен саусақтарыңызды созыңыз. Егер саусақтарыңызға жете алмасаңыз, сүлгіні немесе қарсылық белдеуін пайдаланыңыз. 4. Балтырыңыздың созылуын сезгенше саусақтарыңызды ақырын тартыңыз. 5. 15-30 секунд ұстап, қайталаңыз. Есіңізде болсын, екі аяқты бірдей созу және серпілмеу немесе серпілмеу маңызды. Жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз, әрқашан фитнес маманымен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Отырған түзу аяқтың бұзауын созу?

• Иттің бұзауын төмен қарай созу: Бұл йога позасы қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жамбасыңызды жоғары көтеріп жерге қоюды, содан кейін әр бұзауды созу үшін бір уақытта бір өкшені төмен басуды қамтиды.
• Баспалдақ бұзауын созу: бұл өкшелеріңіздің шетінен салбырап тұрған сатыда тұруды, содан кейін балтырыңызды созу үшін өкшелеріңізді түсіруді қамтиды.
• Қарсылық белдеуі бар отырған бұзауды созу: Бұл нұсқада сіз аяқтарыңызды ұзартып отырасыз, аяқтың айналасына қарсылық жолағын орап, балтырыңызды созу үшін жолақты өзіңізге қарай ақырын тартыңыз.
• Көбік роликті балтырды созу: бұл төменгі аяғыңыздың астындағы көбік роликпен еденде отыруды және балтыр бұлшықеттерін созу үшін алға-артқа ақырын айналдыруды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған түзу аяқтың бұзауын созу?

• Отырған саусақты тигізу: Бұл жаттығу сонымен қатар бұзаулармен бірге жамбастарды созады, бұл төменгі дененің жалпы икемділігін жақсартуға және Отырған түзу аяқтың балтырын созу тиімділігін арттыруға көмектеседі.
• Төмен қараған ит: Бұл йога позасы тек бұзауларды созып қана қоймайды, сонымен қатар жамбас және төменгі арқаны тартады, жалпы төменгі дененің икемділігі мен күшін арттырады, бұл оқшауланған бұзау созылуын толықтырады.