Бүйірлік бөлу

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Бүйірлік бөлу

Side Split - бұл ең алдымен ішкі жамбасқа, жамбасқа және шапқа бағытталған, осы аймақтардағы икемділік пен күшті күшейтетін жоғары тиімді жаттығу. Бұл әсіресе кең ауқымды қозғалысты қажет ететін спортшылар, бишілер және жекпе-жек шеберлері үшін пайдалы, бірақ төменгі дененің икемділігін жақсартуға тырысатын кез келген адам жаттыға алады. Side Split орындау әртүрлі спорт түрлеріндегі өнімділікті жақсартады, буын тұрақтылығын жақсарту арқылы жарақаттардың алдын алуға көмектеседі және жалпы дене тепе-теңдігі мен қалыпқа ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірлік бөлу

• Аяқтарыңызды иығыңыздан кеңірек болғанша жайлап жайыңыз, оларды параллель және саусақтарыңызды алға қаратыңыз.
• Аяғыңызды бірте-бірте алшақ жылжытыңыз, осылайша денеңізді жерге түсіріңіз, арқаңызды тік ұстаңыз және салмағыңызды аяқтарыңыздың арасында біркелкі бөліңіз.
• Ішкі жамбастарыңыздың созылуын сезінгенше, аяқтарыңызды сыртқа қарай сырғытуды жалғастырыңыз, сайып келгенде, аяқтарыңыз тобықтан тобыққа дейін түзу сызық жасайтындай денеңізді төмен түсіруді мақсат етіңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін жаттығуды аяқтау үшін аяқтарыңызды баяу сырғытыңыз және тік тұрыңыз. Бірқалыпты тыныс алуды және тек ыңғайлы болғанша созуды ұмытпаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүйірлік бөлу

• Біртіндеп ілгерілеу: Кең таралған қателік - бөлуді тым тез мәжбүрлеу. Бұл бұлшықеттердің жыртылуына және басқа жарақаттарға әкелуі мүмкін. Оның орнына апталар немесе айлар бойы бөліну тереңдігін біртіндеп арттырыңыз. Аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек жайып, еденге отырудан бастаңыз. Күн сайын бөлінуіңізге сәл тереңірек баруға тырысыңыз.
• Тиісті әдісті қолданыңыз: бүйірлік бөлу кезінде саусақтарыңыз және тізелеріңіз алға емес, жоғары қараған болуы керек. Арқаңыз тік болуы керек және алға еңкею арқылы емес, жамбас бұлшықеттерін пайдаланып төмен түсіру керек. Қате техника жарақатқа әкелуі және жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Тыныс алыңыз және демалыңыз

Бүйірлік бөлу ЖМС:

Бастаушылар Бүйірлік бөлу?

Иә, жаңадан бастағандар Side Split жаттығуына жаттығуды бастай алады, бірақ мұндай икемділік жаттығулары уақыт пен шыдамдылықты қажет ететінін есте ұстаған жөн. Денені бірден бүйірлік позицияға мәжбүрлеу ұсынылмайды. Жаңадан бастағандар икемділігін біртіндеп жақсарту үшін негізгі созылу жаттығуларынан бастау керек. Сондай-ақ кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін оларға кәсіби жаттықтырушы немесе физиотерапевт нұсқау беру ұсынылады. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды және одан кейін салқындатуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Бүйірлік бөлу?

• Жоғары жағын бөлу созуды тереңдету үшін аяқтарыңызды блоктар немесе қадамдар сияқты биік беттерге қоюды қамтиды.
• Plié Side Split - бұл балеттен шабыттандырылған вариация, онда сіз бүйірлік бөлінген күйде тізеңізді бүгіп, денеңізді еденге түсіресіз.
• Бұрау жағының бөлінуі - бұл динамикалық вариация, онда сіз денеңізді ұзартылған аяққа қарай айналдырып, созуға бұралуды қосасыз.
• Сырғымалы бүйірді бөлу тұрақты күйде басталып, бүйірлік бөлікке жеткенше аяқтарыңызды бірте-бірте сырғыту арқылы орындалады, уақыт өте икемділік артады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірлік бөлу?

• Hamstring Stretch - бұл бүйірлік бөлуді толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол жамбас бұлшықеттерін ұзартуға көмектеседі және жамбастың артқы жағындағы икемділікті арттырады, бұл тереңірек және ыңғайлы бүйірлік бөлуді жеңілдетеді.
• Көгершін позасы, йогаға арналған әдеттегі жаттығу, сонымен қатар бүйірлік бөлуді толықтыру үшін пайдалы, өйткені ол жамбастың иілгіштері мен айналмалы бөліктерін созады, жамбастың жалпы қозғалғыштығы мен икемділігін арттырады, бұл бүйірлік бөлуді орындау үшін қажет.