Шана жатып жатыр

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Санның машинасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Шана жатып жатыр

Шанамен жату - бұл төменгі денеге арналған динамикалық жаттығу, ол бөкселерді, сіңірлерді, төртбұрыштарды және балтырларды күшейтеді. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны жеке фитнес деңгейлеріне сәйкес келтіру үшін оңай реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды төменгі дене күші мен төзімділігін арттыру үшін ғана емес, сонымен қатар олардың тепе-теңдігін, тұрақтылығын және жалпы спорттық өнімділігін арттыру үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Шана жатып жатыр

• Қолдарыңызбен машинаның тұтқаларынан ұстап, аяғыңызды платформаға итеріңіз, аяғыңызды созыңыз және салмақты жоғары итеріңіз, бірақ оларды бекітпеу үшін тізеңізді сәл бүгіңіз.
• Тізеңізді бүгіп, кеудеңізге қарай апарып, салмақты баяу төмендетіңіз, аяғыңызды платформада, ал арқаңызды шанаға тегіс ұстаңыз.
• Аяқтарыңыз шамамен 90 градус бұрышта болғанда қозғалыстың төменгі жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін салмақты бастапқы күйге дейін итеріңіз.
• Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл дұрыс форманы бойына сақтауды қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Шана жатып жатыр

• Дұрыс пішін: платформаны итеріп жатқанда, тізелеріңіз аяғыңызға сәйкес келетініне және ішке немесе сыртқа бұрылмайтынына көз жеткізіңіз. Тізе қозғалыстың төменгі жағында 90 градус бұрышта бүгілуі керек. Аяғыңызды ұзартқанда тізеңізді бекітпеңіз, себебі бұл буын жарақатына әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: бүкіл жаттығу кезінде қозғалысты бақылау маңызды. Саусақтарыңызбен емес, өкшелеріңізбен және аяқтарыңыздың шарларымен платформаны итеріңіз. Салмақты жоғары итергеннен кейін оның кері түсуіне жол бермеңіз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшықеттеріңізді тиімді жұмыс істемейді.
• Тыныс алу: Салмақты төмендеткен кезде тыныс алыңыз және сіз дем алған кезде дем алыңыз

Шана жатып жатыр ЖМС:

Бастаушылар Шана жатып жатыр?

Иә, жаңадан бастағандар «Sled Lying Squat» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін аз салмақтан бастау маңызды. Нұсқаулық және кері байланыс беру үшін алғашқы бірнеше сеанстарды бақылайтын жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залы бар болғаны да пайдалы. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар оны баяу қабылдауы керек және олардың күші мен төзімділігі жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Шана жатып жатыр?

• Шана тарту: Бұл нұсқада сіз арқаңызды, бицепсіңізді және сіңірлеріңізді нысанаға алып, шананы денеңізге қарай тартасыз.
• Шана сүйреу: сіз шанаға әбзелді бекітіп, бөкселеріңізге, сіңірлеріңізге және балтырыңызға назар аудара отырып, алға қарай жүресіз немесе жүгіресіз.
• Шана қатары: арқанды шанаға бекітіп, арқанмен, бицепспен және иықпен жұмыс істейтін ескек есу қозғалысына ұқсас өзіңізге қарай тартыңыз.
• Шана кеудесін басу: кеудеге, трицепске және иықтарға бағытталған шананы кеудеден итеріңіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Шана жатып жатыр?

• Deadlifts: Deadlifts шанамен жату скваттарын толықтырады, олардың барлығы еңкейу қозғалысына қатысатын төменгі арқаны, сіңірлерді және бөкселерді күшейтеді және жарақаттанудың алдын алуға және шанамен сырғанауда жақсы нәтижеге жету үшін күшті жақсартуға көмектеседі.
• Бұзауды көтеру: Бұзауды көтеру шанамен жату үшін пайдалы қосымша болып табылады, өйткені олар еңкейудің жоғары сатысында тұрақтылық пен қуатты қамтамасыз ететін балтыр бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған, жалпы еңкейу өнімділігін жақсартады.