Шана жатып жатыр

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Санның машинасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Шана жатып жатыр

Sled Liing Squat - бұл төрт аяқты, бөкселерді және сіңірлерді бағыттайтын, дененің төменгі күші мен төзімділігін арттыратын өте тиімді жаттығу. Бұл барлық деңгейдегі спортшылар мен фитнес әуесқойлары үшін тамаша таңдау, іргетасын беріктендіруді қалайтын жаңадан бастағандардан бастап жаттығуларын күшейткісі келетін озық адамдарға дейін. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу басқа әрекеттердегі өнімділікті арттыруға, ұтқырлықты жақсартуға және жан-жақты фитнес бағдарламасына үлес қосуға болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Шана жатып жатыр

• Қолдарыңызды тік ұстап, кеудеңізді жоғары ұстап, екі жағыңыздағы тұтқалардан ұстаңыз.
• Денеңізді тізеңізді шамамен 90 градус бұрышта болғанша бүгіп, тізеңіз саусақтарыңыздан асып кетпеуін қамтамасыз етіңіз.
• Аяғыңызды ұзарту үшін өкшеңізден итеріңіз және тізеңізді жоғарғы жағында бекітпей, бақылауды сақтай отырып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Жаттығу барысында дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз ете отырып, қажетті қайталау саны үшін қозғалысты қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Шана жатып жатыр

• Дұрыс орналасу: платформада аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып шана машинасына шалқаңызбен жатыңыз. Сіздің аяқтарыңыз тізеде 90 градус бұрыш жасауы керек. Дұрыс емес орналасу штаммға немесе жарақатқа әкелуі мүмкін, сондықтан оны дұрыс алу өте маңызды.
• Бақыланатын қозғалыс: еңкеюді орындаған кезде платформаны денеңізден жылжыту үшін өкшеңізден итеріңіз. Платформаны итергенде де, бастапқы қалыпқа оралғанда да қозғалысыңыз баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Бұлшықеттердегі кернеуді сақтау үшін қозғалыстың жоғарғы жағында тізеңізді бекітпеңіз.
• Тыныс алу техникасы: Салмақты төмендеткен кезде дем алыңыз және жоғары итергенде дем шығарыңыз. Дұрыс тыныс алу омыртқаны қорғауға көмектесетін іштің ішіндегі қысымды сақтауға көмектеседі

Шана жатып жатыр ЖМС:

Бастаушылар Шана жатып жатыр?

Иә, жаңадан бастағандар «Sled Lying Squat» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін алғашқы бірнеше рет жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушыны бақылау жақсы идея. Кез келген жаттығу сияқты, алдын ала қыздырып, кейін созылу өте маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Шана жатып жатыр?

• Шана тарту: жатудың орнына, сіз тұрып, арқаңызды, иығыңызды және қол бұлшықеттеріңізді нысанаға алған шананы өзіңізге қарай тартасыз, сонымен бірге аяғыңызды тартасыз.
• Sled Drag: Бұл шана тартуға ұқсайды, бірақ сіз шананы артыңызда тартып отырып, алға қарай жүресіз, бұл сіздің аяғыңыз бен негізгі бұлшықеттеріңізге қосымша қиындық тудырады.
• Шана қатары: Бұл вариацияда сіз қозғалмайсыз және шананы өзіңізге қарай есу қозғалысымен тартып, денеңіздің үстіңгі және негізгі бұлшықеттеріңізді қарқындырақ тартасыз.
• Sled Sprint: Бұл қысқа қашықтыққа шананы мүмкіндігінше жылдам итеруді, күш жаттығуларын жоғары қарқынды аралық жаттығулармен біріктіруді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Шана жатып жатыр?

• Дедлифттер: Дедлифттер дененің төменгі бұлшықеттерінде жұмыс істей отырып, шанадағы жатуды толықтырады, бірақ олар сонымен қатар сіздің арқа және негізгі бұлшықеттеріңізді тартады, жақсы қалыпқа ықпал етеді және тиімді скваттарға қажетті күш береді.
• Бұзауды көтеру: Бұзауды көтеру негізінен шанамен жату кезінде мақсатты емес аяқтың төменгі бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі, осылайша төменгі дене жаттығуларын жан-жақты қамтамасыз етеді және еңкейудің күші мен тұрақтылығын жақсартады.