Шанамен 45 градусқа арналған аяқты басу

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Санның машинасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Шанамен 45 градусқа арналған аяқты басу

Sled 45 Degrees Leg Press - бұл ең алдымен төртбасты, бөксе және сіңірлерге бағытталған төменгі дене күшін жаттықтыруға арналған кешенді жаттығу. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін, аяқ күші мен бұлшықетті анықтауға тырысады. Бұл жаттығуды күнделікті жұмыс тәртібіне енгізгіңіз келеді, өйткені ол дененің төменгі қуатын арттырып қана қоймайды, сонымен қатар жалпы спорттық өнімділікті жақсартады және күнделікті функционалдық қозғалыстарға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Шанамен 45 градусқа арналған аяқты басу

• Қолдарыңызбен тұтқаларды ұстап тұрып, платформаны өкшеңізбен және алдыңғы аяғыңызбен итеріңіз, аяғыңызды толығымен созыңыз, бірақ тізеңізді бекітіп алмаңыз.
• Тізеңіз бен жамбасыңызды бүгіп, жамбастарыңыз жамбаспен шамамен 90 градус бұрышта болғанша платформаны баяу төмендетіңіз.
• Қозғалысты жүргізу үшін төрт аяқты, жамбастарды және бөкселерді пайдалануға назар аудара отырып, платформаны бастапқы күйге дейін итеріңіз.
• Жаттығу барысында жақсы пішінді сақтауды қамтамасыз ете отырып, қажетті қайталау саны үшін осы қадамдарды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Шанамен 45 градусқа арналған аяқты басу

• Тізені туралау: жаттығу кезінде тізеңізді аяқтарыңызбен теңестіру өте маңызды. Тізеңіздің ішке қарай иілуіне немесе сыртқа шығып кетуіне жол бермеңіз, себебі бұл тізенің созылуына немесе жарақатына әкелуі мүмкін.
• Қозғалыстың толық ауқымы: тізеңіз 90 градус бұрышта болғанша салмақты төмендету арқылы қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл бұлшықеттердің толық жұмыс істеуіне көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар салмақты жеткілікті түрде төмендетпесеңіз, тізеңіздің гиперэкстенциясы қаупінің алдын алады.
• Бақыланатын қозғалыстар: салмақты итеру үшін импульсті пайдаланудың жалпы қателігінен аулақ болыңыз.

Шанамен 45 градусқа арналған аяқты басу ЖМС:

Бастаушылар Шанамен 45 градусқа арналған аяқты басу?

Иә, жаңадан бастағандар Sled 45 градус Leg Press жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін алғашқы бірнеше рет жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушының бақылауы да пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, жаттығу кезінде күш пен жайлылық артқан сайын салмақты біртіндеп арттыру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Шанамен 45 градусқа арналған аяқты басу?

• Жалғыз аяқты басу: бұл вариация бір уақытта бір аяққа бағытталған, екі аяқтың тепе-тең күшінің дамуына ықпал етеді.
• Биік аяқпен аяқты басу: аяқтарыңызды табанға жоғары қою арқылы бұл вариация стандартты аяқ басуға қарағанда жамбастар мен бөкселерге көбірек көңіл бөледі.
• Төмен аяқтардағы аяқты басу: аяқтарыңызды пластинаға төменірек қою фокусты төртбастыға ауыстырады, бұл басқа бұлшықеттердің тартылуын ұсынады.
• Кең позициялы аяқты басу: бұл нұсқада аяқтарыңызды табанға кеңірек орналастыру кіреді, ол ішкі жамбас пен бөкселерге қарқындырақ бағытталған.

Қалпына келтіретін жұмыстар Шанамен 45 градусқа арналған аяқты басу?

• Lunges: Lunges - бұл Sled 45 градусқа арналған Leg Press-ті толықтыратын тағы бір тамаша жаттығу, өйткені олар квадрицептерді, сіңірлерді және бөкселерді де жұмыс істейді, бірақ бұлшықеттердің кез келген теңгерімсіздігін түзетуге және тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін функционалды және біржақты түрде.
• Бұзауды көтеру: Бұзауды көтеру арнайы бұзау бұлшықеттеріне бағытталған, олар шанамен 45 градусқа арналған аяқпен прессте қолданылатын қосалқы бұлшықеттер. Бұл бұлшықеттерді бөлек күшейту арқылы сіз аяқтың жалпы күшін және аяқ басуындағы өнімділікті жақсарта аласыз.