Шананың 45 градус кеңдігі

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Санның машинасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Шананың 45 градус кеңдігі

Шанаға арналған 45 градустық кең аяқты пресс - бұл төрт аяқты, бөкселерді, жамбастарды және балтырларға бағытталған, сонымен қатар өзегіңізді және беліңізді тартатын өте тиімді төменгі дене жаттығулары. Бұл жаттығу барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін, өйткені оны қолданушының күші мен қабілетіне сәйкес келтіру үшін оңай реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені ол төменгі дене күшін қалыптастыруға, тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартуға және спорттық өнімділікті арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Шананың 45 градус кеңдігі

• Аяғыңызды платформаға кең күйде қойыңыз, саусақтарыңызды шамамен 45 градус бұрышта сәл сыртқа қаратыңыз.
• Салмақты платформаны ұстап тұрған қауіпсіздік жолақтарын түсіріп, аяқтарыңыз толық созылған, бірақ тізеде бекітілмегенше платформаны жоғары басыңыз.
• Тізелеріңізді 90 градус бұрыш жасағанша бүгіп, платформаны баяу төмендетіңіз, тізелеріңіз аяқтарыңызбен бір қатарда тұруын және ішке немесе сыртқа иілмеуін қамтамасыз етіңіз.
• Аяғыңызды ұзарту үшін өкшеңізден итеріңіз және бір қайталауды аяқтай отырып, платформаны бастапқы күйге қайтарыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Шананың 45 градус кеңдігі

• Қозғалыс тереңдігі: жеткілікті тереңдікке бармай, өзіңізді алдамаңыз. Жалпы қателік - тізеңізде 90 градус бұрышқа жету үшін шананы түсірмеу. Бұл бөксе және жамбас буындарына бағытталған оңтайлы бұрыш. Дегенмен, төменгі арқа төсеніштен көтерілетіндей немесе жамбас жоғары қарай айнала бастайтындай төмен түспеңіз.
• Бақыланатын қозғалыс: салмақты көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз. Қозғалыс салмақты жоғары итергенде де, төмен түсіргенде де баяу және бақыланатын болуы керек. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің серпін емес, жұмыс істеп жатқанын қамтамасыз етеді және жарақаттануға көмектеседі

Шананың 45 градус кеңдігі ЖМС:

Бастаушылар Шананың 45 градус кеңдігі?

Иә, жаңадан бастағандар 45 градусқа созылған шанадағы аяқты басу жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жеңіл салмақтан басталып, жарақат алмау үшін дұрыс пішін мен техникаға назар аудару маңызды. Қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін алғашқы бірнеше әрекетті бақылайтын жаттықтырушы немесе тәжірибелі спорт залына бару да пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, алдын ала қыздырып, кейін созылу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Шананың 45 градус кеңдігі?

• Шана 45 градустық тар аяқты басу: Бұл нұсқада аяқтар бір-біріне жақынырақ орналасады, бұл сыртқы жамбас пен бөкселерге қарқындырақ бағытталған.
• Бір аяқты шана 45 градус аяқты басу: Бұл вариация шананы бір уақытта бір аяқпен басуды қамтиды, ол тепе-теңдікті жақсартуға және қарқынды жаттығу үшін әр аяқты оқшаулауға көмектеседі.
• Жоғары аяқты орналастыру шана 45 градус аяқты басу: Аяғыңызды шанаға жоғары қою фокусты сіңірлер мен бөкселерге ауыстырады.
• Төмен аяқты орналастыру шана 45 градус аяқты басу: аяғыңызды шанаға төмен қою төрт аяқты күшейтеді, бұл жаттығу кезінде олардың жұмыс істеуін күшейтеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Шананың 45 градус кеңдігі?

• Өкпелер: Өкпе сонымен қатар 45 градус кең стендті шанаға ұқсас дененің төменгі бұлшықеттерін, мысалы, төртбұрышты, бөкселерді және сіңірлерді жұмыс істейді, бірақ олар дененің тепе-теңдігі мен үйлестіруіне одан әрі сынап, аяқтың жалпы күші мен қозғалғыштығын арттыруға көмектеседі.
• Бұзауды көтеру: Шананың ені 45 градусқа арналған аяқты басу негізінен төменгі дененің үлкен бұлшықеттеріне бағытталғанымен, бұзауды көтеру бұл жаттығуды балтырдың кішірек, жиі еленбейтін бұлшықеттеріне арнайы бағыттау арқылы толықтыра алады, осылайша төменгі дененің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді.