Смиттің артқы соққысы

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Смиттің артқы соққысы

Смиттің артқы соққысы - бұл тепе-теңдікті, күш пен бұлшықетті анықтауға көмектесетін төртбасты, бөксе және сіңірлерге бағытталған төменгі дене жаттығулары. Бұл реттелетін қиындыққа байланысты жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келеді, өйткені ол төменгі дене күшін арттыруға, жалпы спорттық өнімділікті жақсартуға және жақсы қалып пен ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Смиттің артқы соққысы

• Аяқтарыңызды жамбастың енінен бөлек тұрыңыз, содан кейін бір аяқты алға жылжытыңыз, осылайша сіз тайқыған күйде боласыз.
• Артқы тізеңізді бүгіп, еденге түсіру арқылы денеңізді төмендетіңіз, бұл кезде алдыңғы тізеңізді тікелей тобығыңыздан жоғары ұстаңыз.
• Денеңізді бастапқы қалыпқа қайтару үшін алдыңғы аяғыңыздың өкшесі арқылы итеріңіз, қозғалыстарыңыз баяу және басқарылады.
• Жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін аяқты ауыстырып, екінші аяқ үшін бірдей қайталау санын орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Смиттің артқы соққысы

• Дұрыс қалып: арқаңызды тік ұстаңыз, кеудеңізді жоғары көтеріп, алға тік қараңыз. Алға немесе артқа еңкеймеңіз, бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Сіздің иықтарыңыз босаңсыған және еңкеймеген болуы керек.
• Баяу және бақыланатын қозғалыс: жаттығуды баяу және бақыланатын түрде орындаңыз. Қозғалыс арқылы асығу дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Қозғалыстың санына емес, сапасына назар аударыңыз.
• Салмақты бөлу: Өкпе кезінде салмақты екі аяқтың арасында біркелкі бөлу керек. Алдыңғы аяққа тым көп салмақ салудан аулақ болыңыз, себебі бұл тізедегі кернеуге әкелуі мүмкін.
• Смит машинасын пайдалану:

Смиттің артқы соққысы ЖМС:

Бастаушылар Смиттің артқы соққысы?

Иә, жаңадан бастағандар Смиттің артқы соққы жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Нұсқаулық пен кері байланыс берудің алғашқы бірнеше әрекетін бақылайтын жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам болуы пайдалы болуы мүмкін. Әрқашан жаттығу алдында жылынуды және кейін созылуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Смиттің артқы соққысы?

• Smith Machine Lunge with a Twist: соққының төменгі жағындағы бұралуды қосу өзекті қосады және тепе-теңдікті жақсартады.
• Смит машинасының тізе көтеруі: бұл вариация тепе-теңдікті күшейтеді және тізенің жоғарғы жағындағы тізе көтеру арқылы жамбас иілгіштерін қосады.
• Smith Machine Side Lunge: Бұл вариация алға немесе артқа емес, бүйірге шығу арқылы ішкі және сыртқы жамбасқа бағытталған.
• Smith Machine Curtsy Lunge: Бұл вариация артқы аяқты алдыңғы аяқтың артына және үстіне басып өтуді қамтиды, ол басқа бұрыштан бөкселерді нысанаға алады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Смиттің артқы соққысы?

• Аяқ басу: аяқты басу - бұл төменгі денеге, соның ішінде квадраларға, сіңірлерге және бөкселерге бағытталған тағы бір күрделі жаттығу. Бұл Смиттің артқы өкпелерін тиімдірек орындау үшін қажетті күш пен қуатты жақсартуға көмектеседі.
• Бұзауды көтеру: Смиттің артқы өкпелері негізінен төменгі денедегі үлкен бұлшықеттерге бағытталғанымен, бұзауды көтеру балтырлардағы кішірек, тұрақтандыратын бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Бұл қозғалыс кезінде тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартады.