Смит кері бұзау өсіреді

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Gastrocnemius, Tibialis Anterior
• Ерте мышцалар: Soleus

Таным: Танымдама Смит кері бұзау өсіреді

Smith Reverse Calf Raises - бұл ең алдымен бұзаулардағы бұлшықеттерге бағытталған, төменгі дене күшін арттырып, тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартатын күш жаттығулары. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны жеке фитнес деңгейлеріне сәйкестендіру үшін оңай өзгертуге болады. Жеке адамдар спорттық өнімділікті жақсарту, күнделікті қозғалыстарға көмектесу немесе төменгі аяқтың бұлшықеттерін мүсіндеу және сергіту үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Смит кері бұзау өсіреді

• Аяғыңыздың шарларын өкшеңізді салбыратып, қадамның шетіне қойыңыз және штанганы төменгі арқаға қойыңыз.
• Балтырыңызды толығымен созып, денеңізді түзу сызықпен бастаңыз, содан кейін балтыр бұлшықеттеріңіздің созылуын сезінгенше өкшеңізді жерге қарай баяу түсіріңіз.
• Аяқтарыңыздың шарларын итеріп, өкшелеріңізді мүмкіндігінше жоғары көтеру арқылы денеңізді көтеріңіз, көтергіштің жоғарғы жағындағы балтыр бұлшықеттерін жиырыңыз.
• Денеңізді баяу бастапқы қалыпқа түсіріп, қозғалысты бақылауда ұстағаныңызға көз жеткізіңіз және жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Смит кері бұзау өсіреді

• Дұрыс пішін: Жаттығу кезінде тізеңізді бүгуден аулақ болу керек. Бұзауларыңызды дұрыс бағыттағаныңызға көз жеткізу үшін қозғалыс бойы аяқтарыңызды тік ұстаңыз. Сондай-ақ, тым алға немесе артқа еңкеймеңіз; тепе-теңдікті сақтау және жарақаттануды болдырмау үшін денеңізді тік ұстаңыз.
• Бақыланатын қозғалыстар: Жаттығуды орындаған кезде қозғалыстарыңыз бақыланатын және тұрақты екеніне көз жеткізіңіз. Секіру немесе серпілу қозғалыстарынан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Өкшеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, жиырылуын барынша арттыру үшін біраз уақыт ұстаңыз, содан кейін оларды баяу төмен түсіріңіз.
• Қозғалыстың толық диапазоны: барынша пайда алу үшін

Смит кері бұзау өсіреді ЖМС:

Бастаушылар Смит кері бұзау өсіреді?

Иә, жаңадан бастағандар Смиттің бұзауын көтеру жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан басталып, дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушылардың бастапқы кезеңдерінде жетекшілік етуі немесе нұсқауы болуы да пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, күш пен төзімділік жақсарған сайын салмақ пен қайталауды біртіндеп арттыру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Смит кері бұзау өсіреді?

• Штанганы кері көтеру: Бұл вариация Смит машинасының орнына штанганы пайдалануды қамтиды, салмақты әртүрлі бөлуді және қиындықты қамтамасыз етеді.
• Отырған кері балтырды көтеру: Бұл вариация орындықтың өзгеруіне байланысты бұлшықеттерді басқаша нысанаға алатын орындықта отырғанда орындалады.
• Дене салмағын кері көтеру: Бұл вариация ешбір салмақсыз орындалады, тек сіздің дене салмағыңызды қарсылық ретінде пайдаланады.
• Қарсылық диапазоны кері бұзауды көтеру: Бұл вариация салмақтың орнына қарсылық жолағын пайдаланады, бұл қарсылық пен қиындықтың басқа түрін қамтамасыз етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Смит кері бұзау өсіреді?

• Тұрып тұрған бұзауды көтеру: Смиттің бұзауды кері көтеруі сияқты, тұрақты бұзауды көтеру бір бұлшықет тобында жұмыс істейді, бірақ басқа бұрыштан, бұзаулар үшін жан-жақты жаттығуларды қамтамасыз етеді және жалпы бұлшықет тонусы мен күшін арттырады.
• Арқанмен секіру: бұл кардио жаттығуы болғанымен, арқанмен секіру балтыр бұлшықеттерін қосатын, олардың күші мен төзімділігін жақсартатын жоғары қарқынды жаттығуларды қамтамасыз ету арқылы Смиттің кері балтыр көтеру жаттығуларын толықтырады, бұл Смиттің кері балтыр көтеруінде жақсы нәтижеге әкелуі мүмкін.