Тізерлеп тұрған саусақты жоғары көтеру

• Түрік бөлігі: Қус тебіндері, Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тізерлеп тұрған саусақты жоғары көтеру

Тізедегі саусақты жоғары көтеру – бұл ең алдымен сіңірлерге бағытталған, икемділікті жақсартатын және жарақат алу қаупін азайтатын тиімді жаттығу. Бұл созылу спортшыларға, жүгірушілерге немесе жамбастарында немесе төменгі арқада қысылуды сезінетін кез келген адамға өте ыңғайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу физикалық жаттығулардағы жалпы өнімділікті арттыруға, жақсы қалыпқа ықпал етуге және төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Тізерлеп тұрған саусақты жоғары көтеру

• Алдыңғы аяқты тіке алға қарай жайлап созыңыз, аяғыңызды жерде тегіс ұстаңыз.
• Ұзартылған аяқтың саусақтарын төбеге қарай абайлап көтеріңіз, өкшіңізді жерде ұстаңыз, жамбастың артқы жағында созылуды сезінгенше.
• Бұл позицияны ұстаңыз, арқаңыз тік және жамбасыңыз төртбұрышты болуы керек, бұлшық еттің созылуына мүмкіндік беру үшін 20-30 секунд.
• Аяқтарды ауыстырып, процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тізерлеп тұрған саусақты жоғары көтеру

• Дұрыс орналасу: бір тізеге тізе бүгіп, екінші аяғыңызды алдыңызда, саусақтарыңызды жоғары қаратып бастаңыз. Сіздің алдыңғы аяғыңыз түзу, ал арқаңыз тік болуы керек. Арқаңызды бүгуге немесе алдыңғы аяғыңызды бүгуге жол бермеңіз, себебі бұл жарақатқа әкелетін немесе созылу тиімділігін төмендететін жиі кездесетін қателер.
• Біртіндеп созылу: алдыңғы аяғыңыздың сіңірінің созылғанын сезгенше, арқаңызды тік ұстап, жамбасыңыздан алға еңкейіңіз. Секірмеңіз немесе созуға күш салмаңыз - бұл бұлшықет кернеуін тудыруы мүмкін жиі кездесетін қате. Созылу біртіндеп және бақыланатын болуы керек.
• Ұстаңыз және дем алыңыз: созылуды кем дегенде 15-30 ұстаңыз

Тізерлеп тұрған саусақты жоғары көтеру ЖМС:

Бастаушылар Тізерлеп тұрған саусақты жоғары көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, тізе буынды көтеру жаттығуларын жасай алады. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Егер бастаушы созылуды тым қарқынды деп тапса, оны ыңғайлырақ деңгейге өзгертуге болады. Кез келген жаңа жаттығу режимін бірте-бірте бастаған жөн және сіздің денеңіз қозғалыстарға үйренген сайын қарқындылықты арттырыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Тізерлеп тұрған саусақты жоғары көтеру?

• Отырған жамбас созылуы: Бұл вариацияда сіз аяғыңызды алдыңызда созып жерге отырасыз, жамбастарыңыздан алға қарай еңкейесіз және саусақтарыңызды тигізуге тырысасыз, бұл сіздің жамбастарыңыздың жақсы созылуын қамтамасыз етеді.
• Баумен жатып жатқан жамбастарды созу: Бұл вариация үшін сіз арқаңызбен жатып, бір аяғыңызды тік көтеріп, аяғыңыздың айналасында бау немесе сүлгіні қолданып, аяғыңызды өзіңізге қарай ақырын тартып, сіңірді созасыз.
• Қабырғадағы сіңірді созу: бұл вариация қабырғаға жақын арқамен жатуды, бір аяқты қабырғаға қарай созуды, ал екіншісі жерде тегіс қалуды және сіңірді созу үшін өкшені қабырғаға ақырын итеруді қамтиды.
• Төмен қарай ит йога позасы: Бұл йога позасы тағы бір нұсқа

Қалпына келтіретін жұмыстар Тізерлеп тұрған саусақты жоғары көтеру?

• Төмен қарайтын ит: бұл йога позасы тек буындарды ғана емес, сонымен қатар балтыр мен арқаны да созады, бұл төменгі дененің біртұтас созылуын қамтамасыз ету және жалпы дене тепе-теңдігін қамтамасыз ету арқылы тізе бүгілген саусақты жоғары қарай созуды толықтырады.
• Бөксе көпірлері: бұл жаттығу ең алдымен бөкселерге бағытталғанымен, сонымен қатар бұлшық еттерді күшейту арқылы тізе бүгіп тұрған саусақтарды жоғары қарай созуды толықтырады, бұл созылу кезінде өнімділікті жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады.