Тұрақты сыртқы жамбас созылуы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тұрақты сыртқы жамбас созылуы

Тұрақты сыртқы жамбас созылуы - жамбастың икемділігін арттыруға және шиеленісті жеңілдетуге арналған, әсіресе жамбастың сыртқы бұлшықеттеріне бағытталған пайдалы жаттығу. Бұл жаттығу спортшыларға, кеңсе қызметкерлеріне немесе ұзақ отыруға немесе белгілі бір спорттық жаттығуларға байланысты жамбастары қысылған кез келген адамға өте ыңғайлы. Тұрақты сыртқы жамбас созылуын жүйелі түрде орындау ұтқырлықты жақсартады, спорттық өнімділікті арттырады және жамбаспен байланысты жарақаттар қаупін азайтады.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұрақты сыртқы жамбас созылуы

• Сол жақ тізеңізді аздап бүгіңіз және орындыққа отыратын сияқты, жамбасыңызды артқа итеріңіз.
• Тепе-теңдік үшін қолдарыңызды алға созыңыз және денеңізді сәл алға еңкейтіңіз.
• Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз, оң жақ жамбастың созылуын сезініңіз.
• Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол аяғыңызбен оң тізеңіздің үстінде созылуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұрақты сыртқы жамбас созылуы

• Тұрақтылықты сақтау: Тепе-теңдікті жоғалтпау үшін көзіңізді алдыңыздағы қозғалмайтын затқа аударыңыз. Сондай-ақ тірек ретінде қабырға немесе орындықты пайдалануға болады. Созылуды тереңдету үшін тұрақтылығыңызды бұзбаңыз; теңгерімді сақтау маңыздырақ.
• Өзіңізді тартыңыз: Негізгі бұлшықеттеріңізді тарту тепе-теңдікті сақтауға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар төменгі арқаңызды қорғайды. Жалпы қателік - созылу кезінде іштің және төменгі арқаның салбырап қалуына жол беру, бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Созылуды тереңдету: Созылу қарқындылығын арттыру үшін көтерілген аяғыңыздың тізесін қолыңызбен ақырын басыңыз немесе алға қарай иіңіз.

Тұрақты сыртқы жамбас созылуы ЖМС:

Бастаушылар Тұрақты сыртқы жамбас созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар Standing Outer Hip Stretch жаттығуын жасай алады. Бұл жамбастың сыртқы бұлшықеттерін созуға және нығайтуға арналған қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, кез келген жарақаттан аулақ болу үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Кез келген жаттығу сияқты, олар қандай да бір ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезінсе, олар дереу тоқтап, денсаулық сақтау маманымен немесе фитнес жаттықтырушымен кеңесу керек.

Қасиетті ауыстырулар Тұрақты сыртқы жамбас созылуы?

• Жататын сыртқы жамбас созылуы арқамен жатып, бір тобықты қарама-қарсы тізенің үстінен кесіп өтуді және төменгі аяқты кеудеге қарай тартуды қамтиды.
• Көгершін позасының сыртқы жамбас созылуы - бұл йога позасы, онда сіз үстелдің үстіңгі қалпында бастайсыз, содан кейін бір тізеңізді алға және сыртқа шығарыңыз, ал екінші аяғыңызды тіке артқа созыңыз.
• Butterfly Stretch - бұл еденге отырып, табаныңызды біріктіріп, тізеңізді бүйірлерге түсіріп, содан кейін сыртқы жамбасыңыздағы созылуды сезіну үшін алға еңкейетін тағы бір нұсқа.
• Қабырғаның сыртқы жамбас созылуы қабырғаға жақын тұруды, бір тобықты қарама-қарсы тізенің үстінен кесіп өтуді, содан кейін қабырғаға сүйеніп тұруды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұрақты сыртқы жамбас созылуы?

• Қақпақтар: Қақпақтар тамаша қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар сыртқы жамбастарды созып қана қоймайды, сонымен қатар жамбасты қолдайтын және жамбастың жалпы жұмысын жақсартатын gluteus medius бұлшықетін күшейтеді.
• Көбік жамбастың сыртқы бөлігін айналдырады: бұл жаттығу сыртқы жамбасты қоршап тұрған бұлшықеттердегі кернеуді, соның ішінде шамадан тыс жүктемеден тарылып, жамбас ауруына ықпал ететін ілитибиальды жолақты босату арқылы тұрақты сыртқы жамбас созылуын толықтырады.