Суспензияны тарту

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Қамту.
• Негізгі мышцалар: Erector Spinae
• Ерте мышцалар: Gluteus Maximus, Hamstrings, Iliopsoas

Таным: Танымдама Суспензияны тарту

Суспензияны тарту – бұл негізінен өзекке, бөкселерге және сіңірлерге бағытталған, сонымен бірге тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартатын толық дене жаттығулары. Бұл жаттығу барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін, жаңадан бастағандардан бастап жоғары деңгейге дейін жарамды, өйткені оны адамның қабілетіне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды негізгі бұлшықеттерді нығайтудағы, денені бақылауды жақсартудағы және жақсы қалыпқа ықпал етудегі тиімділігі үшін өздерінің күнделікті режиміне енгізгісі келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Суспензияны тарту

• Белдіктер тартылғанша алға қарай бірнеше қадам жүріңіз, содан кейін қиғаш тақтай күйіне алға еңкейіңіз, аяқтарыңызды жамбас енін алшақ ұстаңыз және қолдарыңызды алдыңызда созыңыз.
• Өзегіңізді және денеңізді түзу сызықта ұстай отырып, қолыңызды артқа жылжыту, иық пышақтарын біріктіру арқылы денеңізді алға тартыңыз.
• Қолдарыңызды алдыңызға жайлап созыңыз, денеңіздің бастапқы қалыпқа қайта еңкейуіне мүмкіндік беріңіз, әрқашан белдіктердегі бақылау мен кернеуді сақтайды.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл жаттығу кезінде дұрыс пішін мен бақылауды сақтауды қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Суспензияны тарту

• **Дене туралануын сақтау**: Кең таралған қателіктердің бірі - дененің салбырап қалуына немесе жамбаста бүгілуіне мүмкіндік беру. Бұған жол бермеу үшін өзегіңізді қосып, денеңіздің басынан өкшеңізге дейін тікелей сызықта болуын қамтамасыз етіңіз. Бұл дұрыс бұлшықеттерді тартуға және төменгі арқадағы қажетсіз жүктемені болдырмауға көмектеседі.
• **Бақыланатын қозғалыстар**: тартуды баяу, басқарылатын түрде орындаңыз. Өзіңізді көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз. Бұл жарақатқа әкелетін және жаттығудың тиімділігін төмендететін жалпы қателік.
• **Оң жақ бұлшықеттерге назар аударыңыз**: суспензия арқаға, иыққа,

Суспензияны тарту ЖМС:

Бастаушылар Суспензияны тарту?

Иә, жаңадан бастағандар Suspension Pull Through жаттығуын жасай алады, бірақ жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау керек. Дұрыс пішінді сақтау және күш жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыру маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін процесс барысында жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке жетекші болған жөн.

Қасиетті ауыстырулар Суспензияны тарту?

• Суспензияны бұрау арқылы тарту қозғалыстың жоғарғы жағында бөкселер мен сіңірлерге қосымша қиғаш бұлшықеттерге бағытталған дененің айналуын қосуды қамтиды.
• Скватпен ілмекпен тарту жаттығуға төрт аяқты күшейтетін құрамдас бөлікті қосатын тартудың соңында еңкейуді қамтиды.
• Көтерілген аспаны тарту жаттығуды көтерілген платформада аяқтарыңызбен орындауды, қозғалыс ауқымын және жаттығудың қиындығын арттыруды қамтиды.
• Суспензияны секіру арқылы тарту жаттығуға плиометриялық және жүрек-қан тамырлары құрамдастарын қоса отырып, тартудың соңында секіруді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Суспензияны тарту?

• Deadlift - бұл суспензияны тартуды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол бүкіл артқы тізбекті - сіңірлерді, бөкселерді және төменгі арқа бұлшықеттерін - тиімді тарту қозғалыстары үшін қажетті күш пен тұрақтылықты арттырады.
• Kettlebell Swing сондай-ақ Суспензияны тартуды толықтырады, себебі ол жамбас топсасының қозғалысын және артқы тізбектің беріктігін арттырады, олар жақсы пішін мен бақылаумен тарту жаттығуларын орындау үшін өте маңызды.