Суспензия иықтың сыртқы айналуы

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Қамту.
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Teres Minor
• Ерте мышцалар: Deltoid Posterior, Teres Major, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Суспензия иықтың сыртқы айналуы

Суспензиялы иықтың сыртқы айналуы - айналмалы манжет бұлшықеттеріне бағытталған және күшейтетін, иықтың тұрақтылығын арттыратын және жарақат алу қаупін азайтатын өте тиімді жаттығу. Бұл жаттығу әсіресе спортшылар, фитнес әуесқойлары және жиі иық қозғалысын немесе ауыр көтеруді қажет ететін әрекеттермен айналысатын адамдар үшін пайдалы. Бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосу арқылы адамдар жоғарғы дене күшін жақсарта алады, жақсы қалыпқа қол жеткізе алады және жалпы спорттық өнімділігін арттырады.

Орындау: Қадамдық оқулық Суспензия иықтың сыртқы айналуы

• Тұтқаларды алақандарыңызды жоғары қаратып ұстаңыз және қолдар алдыңызда созылғанша және белдіктер тартылғанша артқа қадам жасаңыз.
• Шынтақтарды 90 градус бұрышқа бүгіңіз, қолдарыңызды бүйірлеріңізге жақын ұстаңыз, ал білегіңізді шынтақтан жоғары ұстаңыз.
• Шынтақтарды қозғалыссыз және бүйірлеріңізге жақын ұстай отырып, білектерді денеңізден алшақ, сыртқа баяу айналдырыңыз.
• Қолдар толығымен айналдырылған кезде бір сәтке үзіліс жасаңыз, содан кейін жаттығу бойы бақылауды және белдіктердегі кернеуді сақтауды қамтамасыз етіп, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Суспензия иықтың сыртқы айналуы

• Басқарылатын қозғалыстар: серпінді, жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Бұл жаттығудың кілті - иықтың баяу, бақыланатын айналуы. Бұл бұлшықеттерді тиімді түрде нысанаға алуға ғана емес, сонымен қатар жарақат алу қаупін азайтады.
• Позаны сақтаңыз: жаттығу кезінде өзегіңізді және арқаңызды тік ұстаңыз. Жиі кездесетін қателік - арқаны доғалау немесе дененің салбырап қалуына жол беру, бұл арқа кернеуіне әкелуі мүмкін.
• Қозғалыс ауқымы: иығыңызды қозғалыстың толық ауқымы арқылы айналдырғаныңызға көз жеткізіңіз. Жалпы қате - иықты тек ішінара айналдыру, бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді.

Суспензия иықтың сыртқы айналуы ЖМС:

Бастаушылар Суспензия иықтың сыртқы айналуы?

Иә, жаңадан бастағандар ілулі иықтың сыртқы айналу жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл қарсылықтан бастау маңызды. Сондай-ақ жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін фитнес-кәсіби маманның жаттығуды бірнеше рет орындауға нұсқауы да пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, денеңізді тыңдау және тым жылдам итермеу өте маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Суспензия иықтың сыртқы айналуы?

• Гантельдің жату сыртқы айналуы - бұл басқа нұсқа, онда сіз бүйіріңізде жатып, айналдыруды гантельмен орындайсыз.
• Кабельді сыртқы айналдыру үшінші нұсқа болып табылады, мұнда сіз төмен биіктікте орнатылған кабельдік машинаны пайдаланасыз және иықты айналдыра отырып, кабельді сыртқа қарай тартыңыз.
• Отырған сыртқы айналдыру - бұл тағы бір нұсқа, онда сіз қолыңызда гантельмен және шынтағыңызды тізеңізге тіреп отырасыз, содан кейін иықты сыртқа айналдырыңыз.
• Соңында, тізедегі сыртқы айналу - бұл сіз бір тізеде тізе бүгіп, екінші аяқты алдыңызға қойып, қолыңыздағы гантельмен айналдыруды орындайтын вариация.

Қалпына келтіретін жұмыстар Суспензия иықтың сыртқы айналуы?

• Бетті тарту: Бет тарту ең алдымен иықтың денсаулығы мен тепе-теңдігін сақтау үшін маңызды болып табылатын артқы дельталар мен айналмалы манжет бұлшықеттеріне бағытталған, осылайша ілулі иықтың сыртқы айналуындағы сыртқы айналу қозғалысын толықтырады.
• Скапулярлы қабырға сырғымалары: Бұл жаттығу иық буынының дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды және иықтың сыртқы айналуының тиімділігі мен қауіпсіздігін арттыратын иық сүйегінің қозғалғыштығы мен тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі.