Отырғызу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Қамту.
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Отырғызу

Суспензияға арналған отыру - бұл іштің күші мен тұрақтылығын арттыру үшін суспензия жаттықтырғышын пайдаланатын күрделі негізгі жаттығу. Бұл негізгі жаттығуларын күшейтуге және жалпы дене бақылауын жақсартуға ұмтылатын озық фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды фитнес жоспарыңызға енгізу тепе-теңдікті, ептілікті және функционалдық фитнесті жақсартуға көмектеседі, бұл спорттық өнімділік пен күнделікті әрекеттер үшін пайдалы.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызу

• Еденге арқаңызды тіреу нүктесіне қойып отырыңыз, аяқтарыңызды аяқ бесігіне қойып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге тегіс етіп еденге қайта жатыңыз.
• Өзегіңізді тартыңыз және жамбасыңызды жерден көтеріңіз, тізеңізді кеудеге қарай сықырлатыңыз.
• Қозғалыс барысында өзегіңізді ұстап тұруды қамтамасыз етіп, денеңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
• Бұл жаттығуды қайталаудың қажетті саны үшін қайталаңыз, бақылауды сақтауды және денеңіздің алға-артқа айналуына жол бермеуді ұмытпаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызу

• **Дұрыс позиция**: аяқтарыңызды белдіктерге салып, денеңізді итеру күйінде бастаңыз. Содан кейін, тізеңізді кеудеге тартыңыз, осылайша жамбасыңызды айналдырыңыз. Тізеңізді тарту үшін төменгі арқаны пайдаланудың жалпы қателігінен аулақ болыңыз; оның орнына іш бұлшықеттерін пайдалануға назар аударыңыз.
• **Бақыланатын қозғалыс**: Жаттығуды баяу және бақыланатын түрде орындаңыз. Қозғалысқа асықпаңыз немесе тізеңізді тарту үшін импульсті пайдаланбаңыз, өйткені бұл жаттығудың нашар формасына және тиімділігінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• **Тыныс алу техникасы**: дұрыс тыныс алуды ұмытпаңыз. Аяғыңызды артқа созған кезде дем алыңыз және тізеңізді енгізген кезде дем алыңыз

Отырғызу ЖМС:

Бастаушылар Отырғызу?

Иә, жаңадан бастағандар «Отыру» жаттығуын жасай алады, бірақ олар аз қарқындылықпен басталып, күші мен төзімділігі жақсарған сайын біртіндеп жоғарылауы керек. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау маңызды. Жаттығу кезінде қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, оны дереу тоқтату керек. Жаңадан бастаушыларға жаттығуды дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету үшін білікті маманның басшылығымен орындау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызу?

• Бір аяқты ілулі отыру: бұл нұсқада тек бір аяқ ілініп, екіншісі жерде қалады, бұл өзекке қосымша қиындықтарды қосады.
• Бұралмалы суспензияның отыруы: бұл іш қуысына қосымша қиғаш бұлшықеттерді тарту үшін отыру қозғалысының жоғарғы жағындағы денені бұруды қамтиды.
• Ұзартылған қолды ілулі отыру: Бұл нұсқада отыруды орындау кезінде қолдар бастың үстіне толығымен созылады, қиындықты арттырады және жоғарғы денені көбірек тартады.
• Шортанның ілулі отыруы: бұл отырудың жоғарғы жағында көксерке күйінде тізелерді кеудеге қарай тартуды қамтиды, іштің төменгі бөлігіне қосымша қиындық тудырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызу?

• Аяқтың ілулі көтерілуі: бұл жаттығу сонымен қатар іштің бұлшық еттеріне арналған суспензия отыруы сияқты, бірақ ол жамбас иілгіштерін қосу арқылы қосымша қиындық тудырады, бұл жалпы негізгі күш пен икемділікті жақсартуға көмектеседі.
• Орыс бұрылыстары: Орыс бұрылыстары суспензияға арналған отыруға тамаша қосымша бола алады, өйткені олар қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, негізгі жаттығуларды қамтамасыз етеді және айналу күшін жақсартуға көмектеседі, бұл көптеген күнделікті әрекеттер мен спорт үшін пайдалы.