Тарту

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Қаталдық тобы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Тарту

Тарту жаттығуы іштің көлденең бұлшықетіне бағытталған, өзегіңізді күшейтетін және жалпы тұрақтылықты жақсартатын тиімді абдоминальды жаттығу. Ол қарапайымдылығы мен бейімделгіштігіне байланысты жаңадан бастағандардан фитнес әуесқойларына дейін барлығына қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені ол негізгі күшті күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар позаны жақсартады, төменгі арқадағы ауырсынуды азайтады және жақсы анықталған талияға ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тарту

• Қолдарыңызды еденге немесе орындықтың немесе доптың бүйірлеріне тіреу үшін қойыңыз, аяқтарыңызды түзу және саусақтарыңызды үшкір етіп ұстаңыз.
• Тыныс алыңыз және тізеңізді кеудеге қарай тартып, ішіңіз жиырылған кезде допты өзіңізге қарай айналдыру арқылы жаттығуды бастаңыз.
• Қысылған позицияны бір секунд ұстаңыз, абсыңызды қатты қысып жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
• Жаттығудың тиімділігін арттыру үшін қозғалыстарыңыз бақыланатынына көз жеткізіп, дем шығарыңыз және аяқтарыңызды түзетіп, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тарту

• Дұрыс орналасу: өзіңізді машинаға немесе төсенішке дұрыс орналастырыңыз. Егер сіз машинаны қолдансаңыз, арқаңыз төсемге тегіс және аяқтарыңыз табан тіреуішінде мықтап тұрғанына көз жеткізіңіз. Жаттығуды төсеніште орындап жатсаңыз, арқаңыз төсенішке қарсы тегіс және аяқтарыңыз дұрыс күйде екеніне көз жеткізіңіз. Дұрыс емес орналасу тиімсіз жаттығуға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Басқарылатын қозғалыс: қозғалыстарыңыз басқарылатын және тұрақты екеніне көз жеткізіңіз. Жаттығуды серпілуден немесе асықтырудан аулақ болыңыз, өйткені бұл бұлшықеттердің кернеуіне әкелуі мүмкін. Оның орнына бұлшықеттердің жиырылуына және босатылуына назар аударыңыз.
• Тыныс алу: Тыныс алуды ұмытпаңыз. Бұл қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ көптеген адамдар жаттығу кезінде тыныс алуды ұстайды, бұл жеңіл бас тартуға әкелуі мүмкін. Тартқан кезде дем алыңыз

Тарту ЖМС:

Бастаушылар Тарту?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Pull-In жаттығуын жасай алады. Бұл негізгі бұлшықеттерді күшейтуге арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, кез-келген жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар үшін жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Сондай-ақ олар жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін фитнес маманынан нұсқаулық алуды қарастырғысы келуі мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Тарту?

• Төңкерілген қатар - қарсылық үшін дене салмағын пайдаланатын және денені жолаққа қарай тарту арқылы орындалатын тағы бір нұсқа.
• Bt Over Row — дененің үстіңгі бөлігін алға иіп, штанганы немесе гантельді кеудеге қарай тарту арқылы орындалатын тартудың еркін салмақ түрі.
• T-Bar Row - бұл тартымдылықпен бірдей бұлшықеттерге бағытталған, бірақ басқа ұстаумен арнайы машина арқылы орындалатын ұқсас жаттығу.
• Қарсыласу жолағын тарту - бұл салмақтардың орнына қарсылық жолағын пайдаланатын вариация, бұл оны портативті және жан-жақты опция етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тарту?

• Велосипед жаттығулары: бұл тартпалар сияқты қиғаш және іштің тік бөлігіне жұмыс істейді, іштің жалпы күші мен тұрақтылығын арттырады, бұл дұрыс пішінді сақтау және тартудың артықшылықтарын барынша арттыру үшін өте маңызды.
• Аспалы аяқты көтеру: бұл жаттығу іштің төменгі аймағына бағытталған тартуды толықтырады, бұл негізінен іштің үстіңгі және ортаңғы бөлігіне бағытталған Тарту жаттығуларымен біріктірілгенде бүкіл іш аймағына кешенді жаттығуды қамтамасыз етеді.