Отырған соққы

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Отырған соққы

Отырған флуттер соққысы - бұл сіздің өзегіңізге, төменгі іш бұлшықеттеріңізге және жамбас бүгуге бағытталған динамикалық жаттығу, ол жалпы дене күші мен тұрақтылығын арттыруға көмектесетін қарқынды жаттығуларды қамтамасыз етеді. Бұл барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін тамаша жаттығу, олар іштің күші мен төзімділігін жақсартуға тырысатын жаңадан бастағандардан жоғары деңгейге дейін. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келеді, өйткені ол бұлшықеттерді сергітіп қана қоймайды, сонымен қатар тепе-теңдікті және дене қалпын жақсартады, жаттығулардың тиімдірек өтуіне ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған соққы

• Негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз және екі аяғыңызды жерден көтеріп, оларды түзу ұстаңыз.
• Қайшы қозғалысы сияқты жылдам ауыспалы қозғалыста бір аяқты екіншісінен жоғары көтеру арқылы флтерлік соққы қозғалысын бастаңыз.
• Бұл қозғалысты сақтаңыз, өзегіңізді қозғалтып, арқаңызды тік ұстаңыз.
• Қажетті уақыт немесе қайталау үшін соққыларды жалғастырыңыз, содан кейін жаттығуды аяқтау үшін аяғыңызды ақырын жерге түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған соққы

• Бақыланатын қозғалыстар: аяқтарыңызды бақыланатын түрде жоғары және төмен серметіңіз. Қозғалыс тізеңізден емес, жамбасыңыздан болуы керек. Аяқтарыңызды сермеуден немесе оларды жылжыту үшін импульсті пайдаланбаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және жоспарланған бұлшықеттерге тиімді әсер етпейді.
• Өзегіңізді тартыңыз: Жаттығу кезінде іш бұлшықеттерін белсенді ұстаңыз. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыруға ғана емес, сонымен қатар негізгі бұлшықеттеріңізді де жұмыс істеуге көмектеседі. Кең таралған қате - өзекті босаңсу, бұл тұрақсыз позаға және аз нәтижелі жаттығуларға әкелуі мүмкін.
• Дұрыс тыныс алу: кезінде деміңізді ұстамаңыз

Отырған соққы ЖМС:

Бастаушылар Отырған соққы?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырған Flutter Kick» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтау маңызды. Сондай-ақ, жаңадан бастағандар бастапқыда ұзақ уақыт бойы жаттығуды орындай алмауы мүмкін, бірақ тұрақты жаттығулар арқылы олар төзімділікті арттырады. Жаттығулардың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін фитнес маманымен немесе сертификатталған жаттықтырушымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Отырған соққы?

• Салмақты флутер соққысы: Бұл вариацияда жаттығуды орындау кезінде сіз аяқтарыңыздың арасында кішкене салмақты ұстайсыз, бұл өзегіңізге және төменгі денеңізге қиындықты арттырады.
• Көтерілген флутер соққысы: Бұл нұсқа сіздің үстіңгі абсыңызды қарқынды түрде тартатын йога блогында немесе қадамында жоғарғы денеңізді көтеруді қамтиды.
• Кері серпілу соққысы: аяқтарыңызды жоғары және төмен жылжытудың орнына, сіз оларды екі жаққа жылжытасыз, бұл өзегіңіз бен жамбасыңыздағы әртүрлі бұлшықеттерге бағытталған.
• Бүгілген тізе соққысы: Бұл вариацияда жаттығуды тізеңізді бүгіп орындайсыз, бұл жаңадан бастағандар немесе төменгі арқа проблемалары барлар үшін жеңілдетеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған соққы?

• Russian Twist бүкіл іш аймағын, соның ішінде қиғаш және төменгі іш аймағын, сонымен қатар флтер соққыларына бағытталған аймақтарды тарту арқылы Отырған флутер соққысын толықтырады, осылайша жалпы іш жаттығуларын жақсартады.
• Планк жаттығуы негізгі бұлшықеттерді күшейту, тұрақтылық пен төзімділікті арттыру арқылы «Отырған флутер соққысын» толықтырады, бұл соққыларды тиімді орындау үшін өте маңызды.