Отыру

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Отыру

Sit-Up - бұл ең алдымен іш бұлшықеттеріне бағытталған, тұрақтылықты арттыратын және қалыпты жақсартатын классикалық негізгі күшейтетін жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан озық спортшыларға сәйкес келеді, өйткені оны өз мүмкіндіктеріне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар күшті ядроны құру, спорттық көрсеткіштерін арттыру және күнделікті физикалық жаттығуларын қолдау үшін отыруды қалайды.

Орындау: Қадамдық оқулық Отыру

• Қолыңызды бастың артына қойыңыз немесе оларды кеудеңіздің үстіне айқастырып, жаттығуды орындау кезінде мойыныңызды тартпаңыз.
• Іштің бұлшық еттерін тартыңыз және төменгі арқаңызды төсенішке басып тұрып, жоғарғы денеңізді тізеңізге қарай көтеріңіз.
• Бұл позицияны бір секунд ұстаңыз, содан кейін үстіңгі денеңізді кілемшеге қайта түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, қозғалыстарыңызды бақыланатындай етіп және абсыңыздың бойына тартылғанын қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Отыру

• **Дұрыс орналасу**: тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, арқаңызбен жазық жатыңыз. Аяқтарды ұстап тұру үшін ауыр заттың астына қоюдың жиі кездесетін қателігінен аулақ болыңыз, себебі бұл арқа мен мойынға салмақ түсіруі мүмкін.
• **Ішіңізді пайдаланыңыз**: отыруды орындаған кезде іш бұлшық еттерін тартуға және сізді көтеру үшін мойын немесе арқа бұлшықеттеріне сүйенбеуіңізге көз жеткізіңіз. Жалпы қателік - бас пен мойынды алға қарай серпілу, бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына мойыныңызды босаңсытып, омыртқаға сәйкес ұстаңыз.
• **Бақыланатын қозғалыс**: бұл жылдамдықта емес, қозғалыстың сапасында. Отыруды баяу, бақыланатын түрде орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Арқаңызды төмен түсіріңіз

Отыру ЖМС:

Бастаушылар Отыру?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде отыру жаттығуын жасай алады. Бұл абдоминальды күш салуды бастаудың тамаша тәсілі. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Жаңадан бастаушыларға қозғалыстың кішірек диапазонынан немесе жаттығудың өзгертілген нұсқасынан бастау пайдалы болуы мүмкін және олардың күші жақсарған сайын бірте-бірте арттыру.

Қасиетті ауыстырулар Отыру?

• Орысша бұралу: бұл нұсқада сіз отыруды орындайсыз және жоғарғы жағында денеңізді бүйірден екінші жаққа бұраңыз.
• Көбелек отыру: Мұнда сіз табаныңызды біріктіріп, тізеңізді бүйірге шығарып отырасыз, содан кейін отыруды орындаңыз.
• Медициналық допты отырғызу: бұл нұсқада отыру кезінде кеудеңізде ұстайтын медициналық доп бар.
• Салмақты отыру: бұл нұсқада сіз отыруды орындау кезінде қарсылықты арттыру үшін кеудеге салмақ табақшасын немесе гантельді ұстайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отыру?

• Аяқтарды көтеру іштің төменгі бұлшықеттеріне көбірек назар аудару арқылы отырумен бірге жұмыс істейді, бұл жан-жақты негізгі жаттығуларды қамтамасыз етеді.
• Орыс бұрылыстары отыруға ең алдымен назар аудармайтын қиғаш бұлшықеттерге бағыттау арқылы отыруды толықтырады, сондықтан бүкіл іш аймағына кешенді жаттығулар жасайды.