Смит креслосы

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Quadriceps, Soleus
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Gluteus Maximus

Таным: Танымдама Смит креслосы

Smith Chair Squat - бұл ең алдымен төртбасты, бөксе және сіңірлерге бағытталған, сонымен қатар өзегіңізді тартатын төменгі дененің тиімді жаттығуы. Бұл ауыр атлетикамен жаңадан айналысатын жаңадан бастағандар үшін тамаша таңдау, өйткені Смит аппараты жарақат алу қаупін азайтып, тұрақтылық пен бақылауды қамтамасыз етеді. Жеке адамдар дене күшін төмендету, тепе-теңдікті жақсарту және жалпы спорттық өнімділікті арттыру үшін Smith Chair Squats жаттығуларын фитнес жаттығуларына қосқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Смит креслосы

• Штанганың алдында тұрыңыз, аяқтар иығыңыздың енінен бөлек, арқаңызды орындыққа қойыңыз. Екі қолыңызбен жолақты ұстау үшін артыңызға қолыңызды созыңыз, алақандар алға қаратылады.
• Кеудеңізді жоғары көтеріп, арқаңызды түзу, алға қарап, отыратындай тізе мен жамбасыңызды бүгіп, денеңізді орындыққа қарай түсіріңіз. Жамбастарыңыз жерге параллель болғанша төмендетуді жалғастырыңыз.
• Қозғалысты кері қайтару үшін өкшеңізден итеріңіз, тұру күйіне оралу үшін жамбас пен тізеңізді созыңыз.
• Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бұлшық еттердің тартылуын барынша арттыру үшін қозғалыстарыңызды баяу және бақыланатын етіп жасаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Смит креслосы

• Дұрыс пішін: денеңізді төмендеткен кезде, кеудеңізді жоғары және арқаңызды тік ұстап, жамбасыңызды артқа итеріп, тізеңізді бүгіңіз. Сіздің тізелеріңіз саусақтарыңыздан өтпеуі керек, себебі бұл тізеңізге қажетсіз күш түсіруі мүмкін. Жамбас еденге параллель болғанша еңкейіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу үшін өкшеңізден итеріңіз.
• Қозғалысыңызды бақылаңыз: Жаттығуды тез орындау жиі кездесетін қателік болып табылады. Жаттығу барысында қозғалысыңызды бақылау маңызды, денеңізді баяу және тегіс түсіру және көтеру. Бұл бұлшықеттеріңізді тиімді тартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Жолақты шамадан тыс жүктемеңіз: тағы бір кең таралған

Смит креслосы ЖМС:

Бастаушылар Смит креслосы?

Иә, жаңадан бастағандар Smith Chair Squat жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу шын мәнінде жаңадан бастаушыларға скваттың дұрыс формасын үйренудің тамаша тәсілі болып табылады, өйткені Смит машинасы қозғалысты бағыттауға және тұрақтандыруға көмектеседі. Дегенмен, жаңадан бастағандар жаттығуды дұрыс және қауіпсіз орындайтынына көз жеткізу үшін жеңіл салмақтан немесе тіпті бардан бастау маңызды. Әдеттегідей, жарақат алудың алдын алу үшін жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушының пішініңізді тексергені дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Смит креслосы?

• Smith Machine Front Squat: Штанганы арқаға қоюдың орнына, сіз төртбұрышты және өзегіңізді нысанаға алу үшін оны денеңіздің алдында ұстайсыз.
• Smith Machine Split Squat: Бұл вариация әр аяқты жеке-жеке бағыттайтын және тепе-теңдікті жақсартуға көмектесетін орындыққа немесе қадамға бір аяқты артқа қоюды қамтиды.
• Smith Machine Pistol Squat: Бұл тепе-теңдік пен аяқтың күшін айтарлықтай арттыратын бір аяқпен скват жасауды орындайтын жетілдірілген нұсқа.
• Smith Machine Jump Squat: Бұл нұсқада плиометриялық жаттығуларды қосу және қуат пен жарылғыштықты арттыру үшін скваттың соңына секіруді қосасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Смит креслосы?

• Leg Press тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол бірдей бұлшықет топтарына - төрт аяқты, жамбастарды және бөкселерді - бағытталған, бірақ ауыр жүктемелерге және әртүрлі қарсылық бұрышына мүмкіндік береді, бұл аяқтардағы жаттығуларды әртараптандыруға және үстірттердің алдын алуға көмектеседі.
• Lunges сонымен қатар Smith Chair Squats үшін тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар бірдей төменгі дене бұлшықеттеріне бағытталған, бірақ бұлшықет теңгерімсіздігін жоюға және жалпы төменгі дене күші мен үйлестіруді жақсартуға көмектесетін бір жақты жаттығу элементін қосады.