Тік қатар

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Қарабақша

Таным: Танымдама Тік қатар

Тік қатар - бұл негізінен иық пен жоғарғы арқаға бағытталған, бицепс пен тұзаққа қосымша пайдасы бар күшті күшейтетін жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, әсіресе дененің үстіңгі жағының күшін арттыруға және қалыпты жақсартуға тырысатын адамдарға жарамды. Адамдар тік қатарларды жаттығу режиміне оның әмбебаптығы, иықты анықтаудағы тиімділігі және жоғарғы дененің жалпы күші мен тұрақтылығына қосқан үлесі үшін қосуды таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Тік қатар

• Арқаңызды тік ұстаңыз және кеудеңізді жоғары ұстаңыз, содан кейін салмақты иектің дәл астына жеткенше шынтақпен алға қарай баяу көтеріңіз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында шынтақтардың білегіңізден жоғары екеніне және салмақтар әрқашан денеңізге жақын екеніне көз жеткізіңіз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын бір-біріне қысып, бір секундқа үзіліс жасаңыз.
• Барлық түсу кезінде бақылауды сақтай отырып, салмақтарды бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз, содан кейін қайталаудың қажетті саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тік қатар

• Қолдың орналасуы: қолдарыңыз штангадағы иықтың енінен аз болуы керек. Тым кең немесе тым тар ұстағыш білек пен иығыңызды ауыртып, қалаған бұлшықеттерді тиімді жұмыс істемейді.
• Бақыланатын қозғалыс: салмақты көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз. Оның орнына штанганы баяу және әдейі кеудеңіздің ортасына көтеріп, оны денеңізге жақын ұстаңыз. Бұл жаттығуды орындау үшін импульсті емес, бұлшықеттеріңізді пайдалануды қамтамасыз етеді.
• Шынтақ орны: шынтақтарыңыз әрқашан білегіңізден жоғары болуы керек. Бұл иық пен жоғарғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған дұрыс позиция. Егер сіздің білегіңіз жоғары болса, сіз оларды қатайтып, жұмыс істемей қалуыңыз мүмкін

Тік қатар ЖМС:

Бастаушылар Тік қатар?

Иә, жаңадан бастағандар «Тік қатар» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі де пайдалы. Бұл жаттығу ең алдымен иық пен жоғарғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған.

Қасиетті ауыстырулар Тік қатар?

• Тік кабель қатары - бұл бұлшықеттердің тегіс, бақыланатын қозғалысы мен тұрақты кернеуін қамтамасыз ететін кабельдік машинаны пайдаланатын тағы бір нұсқа.
• Тік штанга қатары - гантельдердің орнына штанганы қолданатын вариация, салмақтың басқаша бөлінуін ұсынып, салмақты көтеруге мүмкіндік береді.
• Wide-Grip Triple Row - бұл жолақтағы кеңірек ұстауды әдейі қолданатын нұсқа, ол дельтоидтарды тікелей нысанаға алуға көмектеседі.
• Қарсыласу жолақтары бар тік қатар - бұл салмақтың орнына қарсылық белдеулерін қолданатын, әсер ету деңгейі төмен вариация, бұл буын проблемалары бар немесе үйде жұмыс істейтіндер үшін тамаша нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тік қатар?

• Бүгілген жолдар Тік қатарларға тамаша қосымша болып табылады, өйткені Тік қатарлар жоғарғы трапеция мен дельтоидтарға назар аударса, бүгілген жолдар артқы арқаның толық жаттығуын қамтамасыз ете отырып, үлкен арқа мен ромб тәрізділерге бағытталған.
• Бүйірлік көтерулер Тік жолдармен жақсы жұмыс істейді, өйткені олардың екеуі де дельтоидтарды нысанаға алады, бірақ бүйірлік көтерулер дельтоидтың бүйір басына көбірек көңіл бөледі, бұл иықтың жақсырақ дөңгеленген жаттығуын қамтамасыз етеді.