Жоғары қараған ит

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Erector Spinae
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Rectus Abdominis

Таным: Танымдама Жоғары қараған ит

Жоғары қараған ит – омыртқаны, қолды, білектерді нығайтып, қалпын жақсартатын жасартатын йога позасы. Бұл дененің жалпы икемділігін арттыруға және жоғарғы дене бұлшықеттерін сергітуге ұмтылатын адамдар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығумен айналысу стрессті жеңілдетуге, тыныс алу мүшелерінің денсаулығын жақсартуға және іш мүшелерін ынталандыруға көмектеседі, бұл оны денсаулық пен әл-ауқаттың біртұтас таңдауы етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жоғары қараған ит

• Қолдарыңызды төсенішке астыңғы қабырғаларыңыздың жанына қойыңыз, саусақтарыңызды кең жайып, алақаныңызды төсенішке мықтап басыңыз.
• Дем алған кезде қолдарыңызды түзетіп, денеңізді және аяқтарыңызды еденнен бірнеше дюймге көтеріңіз, жамбасыңызды қатты ұстаңыз және қолдарыңызды иығыңыздың енінде сәл ішке қарай бұрыңыз.
• Төс сүйегіңіздің үстіңгі жағын көтерген кезде иықтарыңызды төмен және құлағыңыздан алшақ ұстаңыз.
• Позаны бірнеше тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін дем шығару кезінде денеңізді кілемшеге ақырын босатыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жоғары қараған ит

• Аяғыңызды тартыңыз: Жоғары қараған итті барынша пайдалану үшін аяқтарыңызды тарту маңызды. Аяқтарыңыздың төбесін кілемшеге басып, жамбас пен тізеңізді еденнен көтеріңіз. Бұл аяқтың бұлшықеттерін күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар төменгі арқаны қорғауға көмектеседі.
• Мойынның қысылуынан аулақ болыңыз: тағы бір жиі кездесетін қателік - тым жоғары қарап, мойынды қысу. Оның орнына көзқарасыңызды алға және мойыныңызды ұзақ ұстаңыз. Бұл дұрыс теңестіруді сақтауға және мойынның кернеуін болдырмауға көмектеседі.
• Негізгі тарту: төменгі арқаңызды қолдау үшін поза бойына негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Бұл позаны ұзағырақ және оңай ұстауға көмектесетін негізгі әдіс.
• Асықпаңыз: бұл маңызды емес

Жоғары қараған ит ЖМС:

Бастаушылар Жоғары қараған ит?

Иә, жаңадан бастағандар йогадағы Урдхва Муха Сванасана деп те аталатын «Жоғары қараған ит» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін дұрыс пішінді үйрену маңызды. Өзгертілген нұсқадан немесе оқытылған нұсқаушының басшылығымен бастау пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаттығу сияқты, егер сіз ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, дереу тоқтап, денсаулық сақтау маманымен кеңесу керек.

Қасиетті ауыстырулар Жоғары қараған ит?

• Сфинкс позасы - ішіңізде жатып, білегіңізге сүйеніп, кеудеңізді жерден көтеріп, арқаңызды азырақ созу мүмкіндігін беретін тағы бір нұсқа.
• Baby Cobra Pose - бұл кобра позасының жұмсақ нұсқасы, мұнда кеудеңізді жерден бірнеше дюйм ғана көтересіз, бұл жаңадан бастағандар немесе арқасы ауыратындар үшін өте қолайлы.
• Жоғары кобра позасы - бұл кобра позасының неғұрлым жетілдірілген нұсқасы, онда сіз кеудеңізді жерден жоғары көтеріп, арқадағы созылуды арттырып, кеудеңізді көбірек ашасыз.
• Модификацияланған жоғары қараған ит – тізеңізді жерде ұстап, созылу қарқындылығын төмендететін және оны жаңадан бастағандар немесе икемділігі аз адамдар үшін қол жетімді ететін нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жоғары қараған ит?

• Төмен қарайтын ит омыртқаның кері созылуын қамтамасыз ете отырып, қолды, аяқты және денені нығайтып, дененің жалпы айналымын жақсарту арқылы денені теңестіруге көмектесу арқылы жоғары қараған итпен үйлесімді жұмыс істейді.
• Баланың позасы - бұл жоғары қараған итті толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені ол жамбас, жамбас және балтырға жұмсақ созылуды қамтамасыз етеді, жоғары қараған иттің қарқындылығынан туындауы мүмкін стрессті немесе шаршауды жеңілдету үшін қалпына келтіретін поза ретінде әрекет етеді. және омыртқаның икемділігін сақтауға көмектеседі.