Артқы тік қатар

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Бұрылма.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Posterior
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Lateral, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Артқы тік қатар

Band Standing Rear Delt Row - бұл артқы дельталарды, жоғарғы арқа және негізгі бұлшықеттерді күшейтуге және сергітуге арналған жоғары тиімді жаттығу. Бұл иық тұрақтылығын, жоғарғы дене күші мен қалпын жақсартқысы келетіндер үшін өте қолайлы, бұл оны спортшылар, фитнес әуесқойлары және физиотерапиямен айналысатын адамдар үшін тамаша таңдау жасайды. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз жалпы жоғарғы дене күшіңізді арттыра аласыз, денеңізді теңестіре аласыз және иық пен арқа жарақаттарының қаупін азайта аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы тік қатар

• Әр қолыңыздағы жолақтың ұштарын алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстаңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз.
• Арқаңызды тік ұстап, еденге дерлік параллель болғанша, жамбасыңызды алға қарай бүгіңіз.
• Жолақты кеудеге қарай тартыңыз, шынтақтарды кең ұстаңыз және иық пышақтарын бірге қысыңыз.
• Қолдарыңызды қайтадан бастапқы қалыпқа түсіріп, жолақты бақылауды сақтай отырып, жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы тік қатар

• Бақыланатын қозғалыстар: қозғалыс кезінде шынтақтарыңызды ашық күйде ұстап, жолақты кеуденің жоғарғы жағына қарай тартыңыз. Артқы дельталарды тиімді қосу үшін серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз және бақыланатын, тегіс қозғалысты пайдаланыңыз. Жылдам немесе бақыланбайтын қозғалыстар бұлшықеттердің кернеуіне әкелуі мүмкін.
• Шынтақтарды жоғары ұстаңыз: Жаттығу кезінде шынтақтарыңыз білегіңізден биік тұруына көз жеткізіңіз. Бұл артқы дельтоидтарды тиімді нысанаға алуға көмектеседі. Шынтақтарды түсіру фокусты басқа бұлшықет топтарына ауыстырып, артқы дельталардағы жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Арқаңызды бүктемеңіз: Жаттығуды орындаған кезде арқаңызды бүгуге жол бермеңіз, себебі бұл сіздің арқаңызға қажетсіз күш түсіруі мүмкін. Сақтау

Артқы тік қатар ЖМС:

Бастаушылар Артқы тік қатар?

Иә, жаңадан бастағандар Артқы жағындағы қатарға тұрғызу жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар дұрыс пішінді қолданып, бұлшықеттерін ауыртпау үшін жеңілірек қарсылық жолағынан бастау керек. Дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін жаттығуды алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсетуі де пайдалы. Барлық жаттығулар сияқты, денеңізді тыңдау және жарақат алмау үшін тым ертерек итермеу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Артқы тік қатар?

• Тағы бір вариация - бір қолға бір қолға бағытталған, әр иыққа көбірек шоғырландырылған жаттығуды қамтамасыз ететін бір қолды жолақты артқы белдік қатар.
• Сондай-ақ, көлбеу орындықта бетті төмен жатқызып, жолды төмен тіреу нүктесіне бекітілген жолақпен орындауға болатын Incline Bench Band Rear Delt Row әдісін қолдануға болады.
• Артқы жіңішке жолақты бұралу қозғалыстың жоғарғы бөлігінде айналуды қосады, бұл тек артқы белдіктерді ғана емес, сонымен қатар айналмалы манжет бұлшықеттерін де тартады.
• Соңында, арқадағы арқалық жолды арқамен жатқызып, белдікті жоғарыда бекітіп, жолақты кеудеге қарай тартады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы тік қатар?

• Бетті тарту: Бұл жаттығу сонымен қатар артқы дельталарға бағытталған, тұрақты артқы белдік қатарға ұқсас, бірақ сәл басқа бұрышпен артқы иық бұлшықеттері үшін жан-жақты жаттығуды қамтамасыз етеді.
• Үстіңгі басу: Бұл жаттығу дельта тәрізді бұлшықеттің барлық үш басының - алдыңғы, бүйірлік және артқы - жұмыс істеуін қамтамасыз ету арқылы иықтың жалпы күші мен тұрақтылығын қамтамасыз ету арқылы алдыңғы дельталарға бағытталған.