Білек бұйрасы

• Түрік бөлігі: Қолмақаттар
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Wrist Flexors

Таным: Танымдама Білек бұйрасы

Білек бұйралау - бұл ең алдымен білек бұлшықеттеріне бағытталған, ұстау күші мен білезік икемділігін жақсартуға көмектесетін күш жаттығулары. Бұл жаттығу спортпен немесе теннис, гольф немесе ауыр атлетика сияқты күшті білек бақылауын қажет ететін әрекеттермен айналысатын адамдар үшін өте қолайлы. Білек бұйраларын жаттығуларға қосу арқылы адамдар осы әрекеттердегі өнімділігін арттырып, білек жарақаттарының қаупін азайта алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Білек бұйрасы

• Білектеріңізді тізеңіздің үстіне салбыратып, білегіңізді жамбасыңызға қойыңыз, қолыңыздың тұрақты болуын қамтамасыз етіңіз.
• Гантельдерді бицепске қарай баяу бұраңыз, көтерген кезде білек бұлшықеттерін жиырыңыз.
• Жоғарғы позицияны бір секунд ұстаңыз, содан кейін гантельдерді бастапқы күйге дейін баяу төмендетіңіз.
• Жаттығу барысында гантельдерді бақылауды қамтамасыз ете отырып, бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Білек бұйрасы

• Дұрыс ұстау: гантельді қатты ұстаңыз. Салмақты тым қатты ұстамау маңызды, өйткені бұл білек сынауы мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыстар: серпілмелі немесе асығыс қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына салмақты баяу және бақылаумен бұраңыз. Оны да баяу төмен түсіріңіз. Бұл білек бұлшықеттерін тиімдірек тартуға көмектеседі.
• Шамадан тыс жүктемені болдырмаңыз: жиі кездесетін қателіктердің бірі - тым ауыр салмақтарды пайдалану. Бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақты қолданып, жаттығуды дұрыс орындаған дұрыс.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Тағы бір жиі кездесетін қателік - қозғалыстың толық ауқымын пайдаланбау. Білегіңізді толығымен созғаныңызға көз жеткізіңіз

Білек бұйрасы ЖМС:

Бастаушылар Білек бұйрасы?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, білек бұйралау жаттығуын жасай алады. Бұл білектерді нығайтуға және білек икемділігін жақсартуға арналған қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар үшін жеңіл салмақтардан басталып, олар ыңғайлы және күшті болған сайын біртіндеп ұлғаюы маңызды. Кез келген жарақаттарды болдырмау үшін дұрыс пішін мен техниканы сақтау керек. Егер сенімді болмасаңыз, фитнес маманынан кеңес алу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Білек бұйрасы?

• Hammer Curl: Бұл гантельді бейтарап ұстауды (балғаны ұстау сияқты) және білегіңізді бүгуді қамтиды.
• Отырғызылған білезік бұйралау: бұл орындықта отырып, білектерді жамбасқа тіреп, қолыңыздағы гантельмен білегіңізді бүктеу арқылы жасалады.
• Штангалы білезік бұйралау: гантельдің орнына бұл вариация білезік бұйралауын орындау үшін штанганы пайдаланады.
• Артқы жағындағы білезік бұйралау: Бұл вариация штанганы арқаңызда алақаныңызды артқа қаратып ұстап, білегіңізді жоғары қарай бұрау арқылы орындалады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Білек бұйрасы?

• Ұстау күші жаттығулары: Олар қол ұстағышын немесе тіпті стресстік допты пайдалану сияқты әрекеттерді қамтуы мүмкін және олар жалпы қолыңыз бен саусақтарыңыздың күшін жақсарту арқылы білек бұйраларын толықтырады, бұл білезік бұйраларын және күшті ұстауды қажет ететін басқа жаттығуларды орындау қабілетіңізді арттырады. .
• Hammer Curls: Бұл бицепс жаттығуы сонымен қатар білек пен білекпен айналысады, бұл бұлшықеттердің күші мен төзімділігін жақсарту арқылы білек бұйраларымен толықтырады, бұл білек бұйралары кезінде өнімділік пен тұрақтылықты арттырады.