ក្រុមតន្រ្តីដេកជើងនិងលើកត្រគាក

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីដេកជើងនិងលើកត្រគាក

Band Lying Leg និង Hip Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើស្នូល, glutes, និង hip flexors, លើកកំពស់កម្លាំង និងស្ថេរភាពនៅក្នុងតំបន់ទាំងនេះ។ វាគឺល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលស្វែងរកការកែលម្អកម្លាំងរាងកាយទាប និងស្ថេរភាពស្នូល។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណនេះសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍របស់វាក្នុងការពង្រឹងឥរិយាបថ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងជំនួយក្នុងសកម្មភាពដែលទាមទារថាមពលរាងកាយទាប និងស្ថេរភាពដូចជាការរត់ និងលោតជាដើម។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីដេកជើងនិងលើកត្រគាក

• កាន់ចុងនៃក្រុមនៅក្នុងដៃនីមួយៗ ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកដោយចំហៀងរបស់អ្នកសម្រាប់ការគាំទ្រ។
• លើកជើងរបស់អ្នកយឺតៗ រក្សាវាឱ្យត្រង់ រហូតដល់ពួកវាកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ ទាញប្រឆាំងនឹងភាពធន់នៃក្រុមតន្រ្តី។
• ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដី ដោយប្រើសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីលើករាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• បន្ទាបជើង និងត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង រក្សាភាពតានតឹងក្នុងក្រុម ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនដងតាមការណែនាំ។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីដេកជើងនិងលើកត្រគាក

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអ្នកលើកជើង និងត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដី ធ្វើដូច្នេះក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ប្រើ​សន្ទុះ​ដើម្បី​លើក​រាងកាយ​របស់​អ្នក ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស ហើយ​នឹង​មិន​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ដល់​សាច់ដុំ​របស់​អ្នក​។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ពេញមួយលំហាត់ រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់។ ការធ្វើបែបនេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏នឹងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណដោយការចូលរួមក្រុមសាច់ដុំកាន់តែច្រើនផងដែរ។
• ជៀសវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅដែលត្រូវជៀសវាងគឺការពត់ខ្នងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកលើកជើង និងត្រគាករបស់អ្នក។ នេះអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ជំនួសមកវិញ ព្យាយាមរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើទល់នឹងឥដ្ឋពេញមួយលំហាត់។
• ដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ៖

ក្រុមតន្រ្តីដេកជើងនិងលើកត្រគាក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីដេកជើងនិងលើកត្រគាក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Band កុហកជើង និងលើកត្រគាកបាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់ទ្រាំស្រាលជាងមុន ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរឱ្យពិគ្រោះជាមួយគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា ឬអ្នកជំនាញ ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។ ប្រសិនបើភាពមិនស្រួល ឬការឈឺចាប់ណាមួយត្រូវបានជួបប្រទះ សូមបញ្ឈប់លំហាត់ប្រាណភ្លាមៗ ហើយស្វែងរកការណែនាំពីអ្នកជំនាញ។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីដេកជើងនិងលើកត្រគាក?

• Single-Leg Band កុហកជើង និងលើកត្រគាក៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ខណៈជើងម្ខាងទៀតនៅនឹងដី បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើជើងនីមួយៗ។
• ការ​លើក​ជើង និង​ត្រគាក​ដោយ​ពត់​ជង្គង់៖ ក្នុង​ការ​បំរែបំរួល​នេះ អ្នក​ពត់​ជង្គង់​របស់​អ្នក​ពេល​អ្នក​លើក​ជើង​ឡើង ដែល​អាច​ជួយ​ឱ្យ​ពោះ​ផ្នែក​ខាង​ក្រោម​កាន់​តែ​ខ្លាំង។
• លើកជើង និងលើកត្រគាក៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើមួយជំហាន ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង មុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដែលបង្កើនចលនា និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ។
• ការ​លើក​ជើង និង​ត្រគាក​ដោយ​ទម្ងន់​កជើង៖ ការ​បន្ថែម​ទម្ងន់​កជើង​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​បង្កើន​ភាព​ធន់​នឹង​ការ​ធ្វើ​ឱ្យ​លំហាត់​ប្រាណ​កាន់​តែ​លំបាក និង​ជួយ​បង្កើត​កម្លាំង និង​ការ​ស៊ូទ្រាំ​ក្នុង​រាង​កាយ​ខាង​ក្រោម។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីដេកជើងនិងលើកត្រគាក?

• លំហាត់ប្រាណ Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាជួយពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល និងផ្នែកខាងក្រោម បង្កើនស្ថេរភាព និងតុល្យភាព ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការអនុវត្ត Band ដេកជើង និងលើកត្រគាកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
• Deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អមួយ ដោយសារវាផ្តោតលើខ្សែសង្វាក់ក្រោយទាំងមូល រួមទាំងសាច់ដុំ glutes សរសៃពួរ និងសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោម ដែលជួយកែលម្អថាមពល និងទម្រង់នៃ Band កុហកជើង និងត្រគាក។