ការលើកជើងត្រង់ជំនួស

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Bosu ball
• Primära muskler: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ការលើកជើងត្រង់ជំនួស

ការលើកជើងត្រង់ឆ្លាស់គ្នា គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប ដែលផ្តោតជាចម្បងលើរាងកាយស្នូល និងផ្នែកខាងក្រោម បង្កើនភាពបត់បែន និងពង្រឹងសាច់ដុំពោះ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា រួមទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដែលស្វែងរកការកែលម្អស្ថេរភាព និងតុល្យភាពស្នូលរបស់ពួកគេ។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដោយសារតែប្រសិទ្ធភាពរបស់វាក្នុងការបង្រួមពោះ ត្រគាក និងភ្លៅ ក៏ដូចជាការកែលម្អកម្លាំងរាងកាយ និងឥរិយាបថទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកជើងត្រង់ជំនួស

• រក្សាជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ និងរាបស្មើនៅលើដី ខណៈពេលដែលអ្នកលើកជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់ឡើងទៅលើពិដាន ដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• រក្សា​ទីតាំង​ដែល​លើក​ឡើង​ពីរបី​វិនាទី រក្សា​សាច់ដុំ​ពោះ​របស់អ្នក​ដើម្បី​រក្សា​លំនឹង។
• បន្ថយជើងដែលបានលើកឡើងយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់ និងគ្រប់គ្រង។
• ធ្វើដំណើរការម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀត ឆ្លាស់គ្នារវាងជើងនីមួយៗសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ការលើកជើងត្រង់ជំនួស

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ វាជារឿងធម្មតាទេដែលមនុស្សប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើចលនា ប៉ុន្តែគន្លឹះនៃលំហាត់នេះគឺយឺត និងអាចគ្រប់គ្រងការលើកជើងបាន។ លើកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងមិនពត់ជង្គង់។ ចលនាកាន់តែយឺត សាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែដំណើរការ ដែលនាំឱ្យលទ្ធផលកាន់តែប្រសើរ។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ពេលកំពុងអនុវត្តលំហាត់នេះ ត្រូវប្រាកដថាភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​ជួយ​ធ្វើ​ឱ្យ​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​មាន​លំនឹង​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​ធានា​ថា​សាច់ដុំ​ត្រូវ​បាន​គេ​ធ្វើ​ការ​ផង​ដែរ ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការពឹងផ្អែកលើកម្លាំងនៃជើង ឬខ្នងរបស់អ្នក ដែលអាចនាំឱ្យមានរបួស។
• ជៀសវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅដែលមនុស្សធ្វើគឺ ធ្នូ

ការលើកជើងត្រង់ជំនួស Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកជើងត្រង់ជំនួស?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសជើងត្រង់។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅស្នូល ជាពិសេសសាច់ដុំពោះខាងក្រោម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងបង្កើនពាក្យដដែលៗជាបណ្តើរៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកជើងត្រង់ជំនួស?

• ការលើកជើងត្រង់៖ ជំនួសឱ្យការរក្សាជើងឱ្យត្រង់ អ្នកពត់ជង្គង់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ រួចលើកវាឡើង។
• ការលើកជើងត្រង់ដោយទម្ងន់៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអាចបន្ថែមទម្ងន់កជើង ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងការប្រកួតប្រជែងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ការលើកជើងត្រង់ចំហៀង៖ ការបំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលដេកលើចំហៀងរបស់អ្នក លើកជើងខាងលើ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងខាងក្រោមឱ្យកោងសម្រាប់ស្ថេរភាព។
• ការលើកជើងត្រង់ Supine ជាមួយនឹងក្រុម Resistance Band៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ក្រុម Resistance Band ត្រូវបានដាក់នៅជុំវិញកជើង ហើយភាពតានតឹងត្រូវបានរក្សានៅពេលលើកជើង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកជើងត្រង់ជំនួស?

• លំហាត់ប្រាណ Plank គឺជាការហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវារួមបញ្ចូលស្នូលទាំងមូល រួមទាំងសាច់ដុំដែលបានធ្វើការនៅក្នុង Alternate Straight Leg Raise ដែលលើកកម្ពស់តុល្យភាព និងឥរិយាបថទាំងមូល។
• កង់កង់ បំពេញបន្ថែមការលើកជើងត្រង់ឆ្លាស់គ្នាដោយកំណត់គោលដៅជាពិសេសទៅលើ obliques និង abs ទាប ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពោះដ៏ទូលំទូលាយនៅពេលបញ្ចូលគ្នា។