ការប៉ះទង្គិចត្រគាក

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ការប៉ះទង្គិចត្រគាក

Hip Crunch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំពោះ ជួយពង្រឹងកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព។ វា​ល្អ​សម្រាប់​បុគ្គល​គ្រប់​កម្រិត​កាយសម្បទា​ចាប់ពី​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​រហូត​ដល់​អត្តពលិក​កម្រិត​ខ្ពស់ ដែល​កំពុង​សម្លឹង​មើល​ការ​ពង្រឹង​កម្លាំង​ក្បាលពោះ និង​កាយសម្បទា​ទាំងមូល។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយក្នុងការអភិវឌ្ឍផ្នែកកណ្តាលតឹងណែន និងរឹងមាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយដល់ឥរិយាបថល្អប្រសើរជាងមុន លំនឹងប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺខ្នង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការប៉ះទង្គិចត្រគាក

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក កែងដៃធំទូលាយ និងភ្ជាប់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីរៀបចំសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• លើកក្បាល ស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗចេញពីដី ដោយនាំឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ត្រគាករបស់អ្នក នេះគឺជាផ្នែក 'គ្រេច' នៃលំហាត់នេះ។
• ផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនាមួយវិនាទី ដើម្បីធានាថាស្នូលរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់ ហើយអ្នកមិនរឹតបន្តឹងក ឬស្មារបស់អ្នក។
• បន្ទាបរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមយឺតៗ រក្សាការគ្រប់គ្រង និងរក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យជាប់។ ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande ការប៉ះទង្គិចត្រគាក

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ គន្លឹះក្នុងការធ្វើឱ្យត្រគាកជោគជ័យគឺការបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលអ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដី ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក មិនមែនសាច់ដុំខ្នង ឬជើងរបស់អ្នកទេ។ នេះគឺជាកំហុសធម្មតាដែលមនុស្សជាច្រើនធ្វើ។ ដើម្បីជួយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ព្យាយាមស្រមៃទាញប៊ូតុងពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់តាមចលនា។ ការលើក និងទាបនីមួយៗគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះមិនត្រឹមតែការពាររបួសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុនផងដែរ ព្រោះវាបង្ខំឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើការកាន់តែខ្លាំង។
• ដកដង្ហើម៖ កុំកាន់របស់អ្នក។

ការប៉ះទង្គិចត្រគាក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការប៉ះទង្គិចត្រគាក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Hip Crunch ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​សម្រាប់​ពង្រឹង​ស្នូល និង​កំណត់​គោលដៅ​សាច់ដុំ​ពោះ​។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ វាជាការសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងធានាថាអ្នកកំពុងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកក៏អាចពិចារណាពិគ្រោះជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់បានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ការប៉ះទង្គិចត្រគាក?

• Bicycle Crunch គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកធ្វើចលនាជិះកង់ដោយជើងរបស់អ្នក ក្នុងពេលដំណាលគ្នាធ្វើចលនាជិះកង់។
• Oblique Crunch កំណត់​គោលដៅ​លើ​សាច់ដុំ​ពោះ​ចំហៀង ដែល​អ្នក​បង្វិល​ដងខ្លួន​របស់​អ្នក ពេល​អ្នក​លើក​វា​ចេញពី​ដី។
• Stability Ball Crunch ពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើបាល់ស្ថេរភាពដើម្បីបន្ថែមធាតុផ្សំនៃតុល្យភាព និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបុកត្រគាកស្តង់ដារ។
• Vertical Leg Crunch គឺជាការបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នកត្រង់ឡើងលើអាកាស ហើយធ្វើចលនាបុកដោយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំពោះខាងក្រោម។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការប៉ះទង្គិចត្រគាក?

• Planks គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Hip Crunches នៅពេលដែលវាភ្ជាប់ស្នូលទាំងមូល រួមទាំងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងត្រគាក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងឥរិយាបថទាំងមូល។
• Leg Raises ក៏បំពេញបន្ថែម Hip Crunches ផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម និងការបត់បែនត្រគាក ដែលជួយបង្កើនភាពរឹងមាំ និងភាពបត់បែននៃតំបន់ត្រគាក។