លើកជើងឡើងលើ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till លើកជើងឡើងលើ

ការលើកជើងត្រគាកគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមដ៏មានអានុភាពដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើការបត់បែនត្រគាក ពោះផ្នែកខាងក្រោម និង glutes ខណៈពេលដែលការភ្ជាប់សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាបុគ្គល។ តាមរយៈការបញ្ចូលការលើកជើងត្រគាកទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចពង្រឹងកម្លាំងស្នូល បង្កើនភាពបត់បែនរបស់រាងកាយទាប និងរួមចំណែកដល់តុល្យភាព និងស្ថេរភាពកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លើកជើងឡើងលើ

• រក្សាដៃរបស់អ្នកដោយចំហៀងរបស់អ្នកដោយបាតដៃបែរមុខចុះក្រោម ហើយពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ដោយរក្សាឱ្យពួកគេនៅជិតគ្នា។
• ស្រូបចូល ហើយលើកជើងរបស់អ្នកយឺតៗទៅមុំ 90 ដឺក្រេ ដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់ និងជាមួយគ្នា។
• ធ្វើតាមវិធីនេះ លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ដោយប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីរុញជើងរបស់អ្នកឡើងទៅលើពិដាន។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅជាន់វិញយឺតៗ បន្ទាប់មកបន្ថយជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយធានាថាអ្នករក្សាការគ្រប់គ្រង និងកុំឱ្យជើងរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

Tips för utförande លើកជើងឡើងលើ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ ឬចលនារហ័ស។ លើកជើង និងត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ដោយប្រើកម្លាំងស្នូលរបស់អ្នក។ ការកើនឡើងយឺត និងគ្រប់គ្រងកាន់តែច្រើន សាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែមានការចូលរួម បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• រក្សាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការបត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ដែលអាចនាំឱ្យឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ឬរបួស។ ត្រូវប្រាកដថាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងកម្រាលឥដ្ឋពេញមួយលំហាត់។ ប្រសិនបើអ្នករកឃើញផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក វាប្រហែលជាដោយសារតែ abs របស់អ្នកមិនទាន់រឹងមាំគ្រប់គ្រាន់នៅឡើយ។ ក្នុងករណីនេះ សូមសាកល្បងកំណែដែលបានកែប្រែនៃលំហាត់ ដូចជាការលើកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ។
• ដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។

លើកជើងឡើងលើ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លើកជើងឡើងលើ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកជើង-ត្រគាកបាន។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ​មួយ​ដែល​កំណត់​គោល​ដៅ​ត្រង់​ពោះ​ទាប និង​ត្រគាក​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយផ្តោតលើទម្រង់ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកយល់ថាវាពិបាកពេក អ្នកអាចកែប្រែលំហាត់ប្រាណដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក ឬមិនលើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់។ ដូចរាល់ដង សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដអំពីរបៀបអនុវត្តលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av លើកជើងឡើងលើ?

• Weighted Hip Raise ពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ទម្ងន់លើពោះខាងក្រោមរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដោយបន្ថែមភាពធន់បន្ថែម និងធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណកាន់តែលំបាក។
• Swiss Ball Hip Raise រួមបញ្ចូលបាល់ស្វីស ដើម្បីបង្កើនភាពលំបាកនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• ស្ពាន Glute គឺជាលំហាត់ប្រាណស្រដៀងគ្នាមួយ ដែលអ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើដី ដោយផ្តោតទៅលើ glutes របស់អ្នកច្រើនជាងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• Elevated Hip Raise គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលជើងរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់លើផ្ទៃកើនឡើង បង្កើនជួរនៃចលនា និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för លើកជើងឡើងលើ?

• ការជិះកង់បំពេញបន្ថែមការលើកជើង-ត្រគាកដោយមិនត្រឹមតែធ្វើការផ្នែកខាងក្រោមនៃពោះប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងធ្វើឱ្យពោះផ្នែកខាងលើ និង obliques ផងដែរ ដែលធានាបាននូវការហាត់ប្រាណពោះដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដែលមានតុល្យភាព។
• ការបង្វិលរបស់រុស្សីអាចបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃការលើកជើងត្រគាកនៅពេលដែលពួកគេកំណត់គោលដៅ obliques និងសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោម ដោយផ្តល់នូវចលនាពេញលេញ និងលើកកម្ពស់ស្នូលដែលរឹងមាំ និងរឹងមាំជាងមុន។