ក្រុមទាញដាច់

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Bands

Introduktion till ក្រុមទាញដាច់

Band Pull Apart គឺជាលំហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព ដែលជួយពង្រឹងសាច់ដុំជាចម្បងនៅស្មា ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងដៃ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ហើយអាចបញ្ចូលបានយ៉ាងងាយស្រួលទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណណាមួយ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះព្រោះវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ បង្កើនលំនឹងស្មា និងជំនួយក្នុងការការពាររបួស ធ្វើឱ្យវាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលចំណាយពេលច្រើនម៉ោងនៅតុ ឬចូលរួមក្នុងកីឡាដែលត្រូវការកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមទាញដាច់

• រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យវែងពេញលេញ ទាញក្រុមដាច់ពីគ្នាដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយរំកិលដៃរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅទៅម្ខាង។
• ផ្អាកមួយភ្លែត នៅពេលដែលក្រុមប៉ះទ្រូងរបស់អ្នក ធានាថាសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងពេញលេញ។
• ត្រឡប់ដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយរក្សាភាពធន់នៅលើក្រុមតន្រ្តី។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ជាធម្មតាចន្លោះពី 10 ទៅ 15 ដងក្នុងមួយឈុត។

Tips för utförande ក្រុមទាញដាច់

• **រក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ**៖ ឈរឱ្យខ្ពស់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយកាន់ក្រុមដោយដៃទាំងពីរនៅកម្រិតស្មា។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកចូលរួមពេញមួយលំហាត់។ ជៀសវាង​ការ​ដាក់​ខ្នង ឬ​ផ្អៀង​ខ្នង​របស់​អ្នក ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ភាព​តានតឹង និង​របួស។
• **គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក**៖ នៅពេលទាញក្រុមដាច់ពីគ្នា ធ្វើដូច្នេះក្នុងរបៀបគ្រប់គ្រងយឺតៗ។ ជៀសវាង​ការ​ខ្ទាស់ ឬ​ច្របាច់​ក្រុម​ឱ្យ​ដាច់​ពី​គ្នា​យ៉ាង​ឆាប់​រហ័ស។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។
• **រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច**៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការពង្រីកដៃឱ្យបានពេញលេញ ខណៈពេលដែលកំពុងធ្វើការទាញក្រុម។

ក្រុមទាញដាច់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមទាញដាច់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Band Pull Apart បាន។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ និង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ដើម្បី​ពង្រឹង​ខ្នង ស្មា និង​សាច់ដុំ​ក្រោយ​ខ្នង​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុម Resistance ដែលសាកសមនឹងកម្រិតកម្លាំងរបស់ពួកគេ និងដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកកាយសម្បទា ឬមគ្គុទ្ទេសក៍អ្នកជំនាញតាមរយៈដំណើរការដំបូងប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមទាញដាច់?

• Band Pull Apart with Squat៖ កំណែនេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវក្រុមតន្ត្រីប្រពៃណីទាញដាច់ពីគ្នាជាមួយនឹងការអង្គុយ ធ្វើការទាំងរាងកាយខាងលើ និងរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• Diagonal Band Pull Apart: ជំនួសឱ្យការទាញក្រុមត្រង់ដាច់ពីគ្នា អ្នកទាញវាដាច់ពីគ្នាតាមអង្កត់ទ្រូង ដោយធ្វើការក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។
• Single-Arm Band Pull Apart៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញក្រុមដាច់ពីគ្នាដោយប្រើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយញែក និងពង្រឹងផ្នែកនីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា។
• Band Pull Apart with Lunge៖ ដោយការបន្ថែម lunge ទៅនឹងក្រុមទាញដាច់ពីគ្នា អ្នកអាចភ្ជាប់តួខាងក្រោម និងស្នូលរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលធ្វើការលើរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមទាញដាច់?

• Bent Over Rows: ដូចជា Band Pull Apart, Bent Over Rows ធ្វើការសាច់ដុំនៅខាងក្រោយរបស់អ្នក ជាពិសេស latissimus dorsi និង rhomboids ដែលអាចជួយកែលម្អឥរិយាបថរបស់អ្នក និងផ្តល់តុល្យភាពដល់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
• ជួរអង្គុយ៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែម Band Pull Apart ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ និងកណ្តាល រួមទាំង trapezius និង latissimus dorsi ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាឥរិយាបថល្អ និងការពាររបួសស្មា។