Barbell រុញត្រគាកមួយជើង

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Hamstrings, Quadriceps

Introduktion till Barbell រុញត្រគាកមួយជើង

Barbell One Leg Hip Thrust គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងថាមវន្តដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ gluteus maximus សរសៃពួរ និងស្នូល ដែលលើកកម្ពស់កម្លាំងរាងកាយទាប និងស្ថេរភាព។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម ឬអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាដែលស្វែងរកការពង្រឹងកម្លាំង និងតុល្យភាពឯកតោភាគីរបស់ពួកគេ ឬអ្នកដែលចង់សម្របខ្លួន និងពង្រឹងរាងកាយទាបរបស់ពួកគេ។ ការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះឱ្យបានទៀងទាត់អាចនាំឱ្យប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពកីឡា ឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសដោយសារការពង្រឹងតុល្យភាពសាច់ដុំ និងការសម្របសម្រួល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Barbell រុញត្រគាកមួយជើង

• ជើងម្ខាងគួរត្រូវដាក់ឲ្យជាប់នឹងដី ជង្គង់ត្រូវបត់ ចំណែកជើងម្ខាងទៀតត្រូវលើកត្រង់ចេញ។
• សង្កត់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ glutes របស់អ្នកដើម្បីរុញត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើ ដោយរក្សាជើងនៃជើងធ្វើការរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងដី ហើយជើងផ្សេងទៀតរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីក។ barbell គួរតែផ្លាស់ទីឡើងលើនៅពេលដែលត្រគាករបស់អ្នកលើក។
• នៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។
• បន្ថយត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរជើង។

Tips för utförande Barbell រុញត្រគាកមួយជើង

• ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ៖ ពត់ជង្គង់មួយ ហើយដាក់ជើងនៅលើដីឱ្យជិតទៅនឹង glutes របស់អ្នក ខណៈដែលជើងផ្សេងទៀតគួរតែត្រូវបានពង្រីកត្រង់។ ជើងនៃជើងដែលលាតសន្ធឹងអាចត្រូវបានចង្អុលឬបត់។ ពត់ស្នូលរបស់អ្នក ច្របាច់ glutes របស់អ្នក ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដី។ ទម្ងន់របស់អ្នកគួរតែត្រូវបានគាំទ្រដោយជើងរបស់អ្នក និងខ្នងផ្នែកខាងលើនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។
• គ្រប់គ្រងចលនា៖ បន្ថយត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅដី ខណៈពេលដែលរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់។ នេះគឺជាតំណាងមួយ។ ចលនាគួរតែត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងដោយចេតនា មិនលឿន ឬកន្ត្រាក់ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងធានាថាសាច់ដុំត្រឹមត្រូវកំពុងដំណើរការ។
• ជៀសវាងការច្រឹបរបស់អ្នក។

Barbell រុញត្រគាកមួយជើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Barbell រុញត្រគាកមួយជើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Barbell one leg hip thrust ប៉ុន្តែវាត្រូវបានណែនាំអោយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ឬសូម្បីតែទម្ងន់ខ្លួនដើម្បីធានាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ លំហាត់នេះអាចជាបញ្ហាប្រឈមខ្លាំង ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ព្រោះវាទាមទារតុល្យភាព កម្លាំង និងការសម្របសម្រួលដ៏ល្អ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការឈានទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ហើយពិចារណាដើម្បីទទួលបានការណែនាំពីអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ដើម្បីធានាបាននូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av Barbell រុញត្រគាកមួយជើង?

• Banded One Leg Hip Thrust: បំរែបំរួលនេះប្រើក្រុម Resistance ជំនួសឱ្យ barbell ដោយផ្តល់នូវប្រភេទ Resistance ផ្សេងៗគ្នាដែលអាចមានភាពទន់ភ្លន់ជាងនៅលើសន្លាក់។
• Bodyweight One Leg Thrust: បំរែបំរួលនេះមិនត្រូវការឧបករណ៍អ្វីទាំងអស់ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ឬពេលធ្វើដំណើរ។
• Smith Machine One Leg Thrust: បំរែបំរួលនេះប្រើម៉ាស៊ីនស្មីត ដែលអាចផ្តល់នូវស្ថេរភាព និងការគ្រប់គ្រងច្រើនជាងធុងទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃ។
• Stability Ball One Leg Thrust: បំរែបំរួលនេះប្រើបាល់ស្ថេរភាព ដែលអាចជួយភ្ជាប់ស្នូល និងធ្វើអោយតុល្យភាព បន្ថែមពីលើការកំណត់គោលដៅ glutes ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Barbell រុញត្រគាកមួយជើង?

• ស្ពាន Glute: ចលនានេះបំពេញបន្ថែម Barbell One Leg Hip Thrust ដូចដែលវាផ្តោតស្រដៀងគ្នាលើ glutes និង hamstrings ប៉ុន្តែជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេទាប ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ឬលំហាត់សម្រាប់ការស្តារឡើងវិញដើម្បីបង្កើនការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំដោយមិនផ្ទុកលើសទម្ងន់។
• Deadlifts: ចលនាបរិវេណដ៏ធ្ងន់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាទៅនឹង Barbell One Leg Hip Thrust ជាពិសេស សរសៃពួរ សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដោយហេតុនេះបង្កើនកម្លាំង និងថាមពលរាងកាយទាប ដែលអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្ត និងលទ្ធផលនៃការរុញត្រគាក។