ត្រគាក

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Hamstrings, Quadriceps

Introduktion till ត្រគាក

Hip Thrust គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ glutes សរសៃពួរ និងស្នូល ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងបង្កើនថាមពលត្រគាក។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា ឬអ្នកដែលចង់បង្កើនសមត្ថភាពរាងកាយទាប និងរូបរាងរបស់ពួកគេ។ ការបញ្ចូលការរុញត្រគាកទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចជួយកែលម្អល្បឿនរបស់អ្នក សមត្ថភាពលោត សមត្ថភាពកីឡាទាំងមូល និងថែមទាំងជួយការពារការរងរបួសដែលទាក់ទងនឹងសាច់ដុំ glute ខ្សោយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ត្រគាក

• ដាក់ដុំដែក ឬទម្ងន់នៅលើត្រគាករបស់អ្នក ដោយកាន់វានៅនឹងកន្លែងដោយដៃរបស់អ្នក។
• រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន ដោយធានាថារាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• សង្កត់ទីតាំងនេះមួយភ្លែត បន្ទាប់មកបន្ថយត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយធានាថាអ្នករក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់ដើម្បីការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។

Tips för utförande ត្រគាក

• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ នៅពេលអនុវត្តការរុញត្រគាក វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាចលនាដែលគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នក។ ជំនួសមកវិញ សូមភ្ជាប់សរសៃពួរ និងស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នក ហើយបន្ទាបពួកវាចុះក្រោមក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះនឹងជួយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ និងការពាររបួស។
• **រក្សាចង្ការបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងឆ្អឹងខ្នងឱ្យនៅជាអព្យាក្រឹត**៖ ដើម្បីការពារក និងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក រក្សាចង្ការបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងទ្រូងរបស់អ្នក និងរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹតពេញមួយលំហាត់។ កំហុសជាទូទៅគឺការរកមើលឬពង្រីកកដែលអាចនាំមុខ

ត្រគាក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ត្រគាក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Hip Thrust បាន។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​សម្រាប់​កំណត់​គោលដៅ glutes និង​សរសៃពួរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលមានផាសុកភាព និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ហើយត្រូវផ្តោតលើទម្រង់ និងបច្ចេកទេស ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានទម្ងន់ណាមួយ (ការរុញត្រគាកដែលមានទម្ងន់ខ្លួន) ដើម្បីស៊ាំនឹងចលនា។ ដូចជាការហាត់ប្រាណណាមួយ បង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការលួងលោមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរ ដើម្បីឱ្យគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាបង្ហាញលំហាត់ជាមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ត្រគាក?

• ស្ពាន Glute: ស្រដៀងទៅនឹងការរុញច្រានត្រគាក ស្ពាន glute ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើឥដ្ឋជំនួសឱ្យផ្ទៃកើនឡើង។
• Barbell Hip Thrust: បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលទាំងការបន្ថែម barbell នៅទូទាំងត្រគាករបស់អ្នកសម្រាប់ភាពធន់បន្ថែម ជួយពង្រឹង glutes របស់អ្នកបន្ថែមទៀត។
• Banded Hip Thrust: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ក្រុមតន្រ្តីធន់នឹងត្រូវបានដាក់នៅជុំវិញភ្លៅ ដើម្បីបន្ថែមភាពតានតឹងបន្ថែម និងការប្រឈមទៅនឹងការរុញត្រគាក។
• Swiss Ball Hip Thrust: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើបាល់ស្វីសនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ដែលអាចជួយបង្កើនស្ថេរភាពស្នូល និងតុល្យភាព។

Vilka är bra kompletterande övningar för ត្រគាក?

• Deadlifts គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Hip Thrusts ព្រោះវាទាំងពីរដំណើរការខ្សែសង្វាក់ក្រោយ - សាច់ដុំនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយរបស់អ្នក - ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយ និងឥរិយាបថទាំងមូល។
• សួត ដូចជា Hip Thrusts ផ្តោតលើរាងកាយទាប ជាពិសេស glutes សរសៃពួរ និង quadriceps ដែលអាចជួយបង្កើនតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល ខណៈពេលដែលការលើកកម្ពស់ស៊ីមេទ្រីនៃសាច់ដុំផងដែរ។